2022 rokiem triathlonu? Nowe wyzwanie by Bzyk

sztanga,skos lub poziom potem hantle na dobitkę,jak doj**iesz 20kg na sztangę w zakresie 6-12 powtórzeń to nie ma ch**a żeby ta klata nie urosła,ludzie za dużó kombinują,jakieś trening 3-4x week,a przecież to takie proste...jedynym czynnikiem gwarantującym wzrost jest progresywne zwiększanie obciążeń tu nie ma filozofii.Np robisz przysiad 140x10 jeśli po kilku miesiącach dojdziesz do 180x10 to nie ma po prostu opcji,żeby nogi nie urosły.

Co jeszcze to na pewno mniejsza objętość treningu i większa częstotliwość.

No nogi fajne się zrobiły faktycznie. Jeszcze parę lat i wszystko może będzie spoko


12.05.17
Tak jak pisałem wcześniej waga z rańca 80,2kg i dzisiaj ładowanie.
Do tego podjarka, bo w końcu nowy trening!

Trening
Plecy + łydka:
1. Ściąganie wąskie uchwytu neutralnego przed klatkę - 15x85kg; 12x100kg; 10x115kg; 8x130kg
2. Wiosłowanie na hammerze nachwytem - 12x30kg; 10x35kg; 5x5 x35kg; 5x5 x35kg cluster set
3. Front pulldown na hammerze - 12x30kg; 10x35kg; 8x37,5kg; 8x37,5kg obciążenie na stronę
4. Wiosłowanie podchwytem na hammerze - 10x35kg; 10x35kg; 8x35kg; 8x35kg
5. Ściąganie uchwytów na siebie na hammerze - 12x40kg; 5x5 x40kg; 5x5 x40kg cluster set; obciążenie na stronę
6. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podparciu na ławce - 12x20kg; 12x22,5kg; 12x22,5kg
7. Ściąganie linek na prostych rękach na wyciągu - 12x7szt.; 12x8szt.; 12x7szt.

8. Wspięcia stoją na hammerze - 4x MAX
9. Wspięcia siedząc - 4x MAX

Na koniec 30 min cardio.



Jak widać większość ćwiczeń na hammerach, celem maksymalnego odciążenia kręgosłupa.
Dzięki temu mocno skupiałem się na technice i czuciu mięśniowym. Duża objętość, ale sporo izolacji, więc układ nerwowy nie powinien być specjalnie obciążony. Celowanie trochę z ciężarami i wielu przypadkach brałem za duży. Do tego krótkie przerwy i cluster set, czyli jedna seria składająca się z 5 setów po 5 powtórzeń w odstępie 15s. Trening rewelka!


Dieta - ładowanie WW:
TRENING

1. Omlet jaglano-ryżowy z bananem i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .


2. Kurczak z ryżem, olejem konopnym i warzywami.
3. Kurczak z kaszą bulgur (rewelacja!), oliwkami, orzechami włoskimi i warzywami.


4. Naleśniki z kazeiną i śmietaną kokosową, nektarynką i z czekoladową polewą z oleju kokosowego.



5. Potrawka wieprzowa z batatami.


6. Placek jaglany z nektarynką i FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .


Suplementacja:
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey BCAA - 15g rozpuszczone w czasie treningu
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu i 2 tabs w połowie dnia
FitWhey ZMA+B6 - 3 tabs przed snem
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie

Luki to bardzo dobrze podsumował i cytując go "na redukcji muszą iść klamoty bo tylko one pozwolą zachować nam mięsień" to jest przykazanie

luki77

sztanga,skos lub poziom potem hantle na dobitkę,jak doj**iesz 20kg na sztangę w zakresie 6-12 powtórzeń to nie ma ch**a żeby ta klata nie urosła,ludzie za dużó kombinują,jakieś trening 3-4x week,a przecież to takie proste...jedynym czynnikiem gwarantującym wzrost jest progresywne zwiększanie obciążeń tu nie ma filozofii.Np robisz przysiad 140x10 jeśli po kilku miesiącach dojdziesz do 180x10 to nie ma po prostu opcji,żeby nogi nie urosły.

Co jeszcze to na pewno mniejsza objętość treningu i większa częstotliwość.

Luki, myślę żeby właśnie podobnie jak piszesz spróbować po sezonie, bo w sumie takiego typowo siłowego treningu na klatkę raczej nigdy nie miałem. Dzięki.


Kacper, wiem o tym. Dlatego zawsze mam w planie co najmniej 1-2 ćwiczenia na niskich zakresach i dużych ciężarach. Chociaż zobaczymy jak to teraz będzie z tymi moim nieszczęsnym kręgosłupem.



Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2017-05-12 20:43:07

Tak jak byłem cały dzień trochę głodny, tak ostatni posiłek mnie zabił. Placek gryczany ze 100g mąki i 200g nektarynek.
Przez to brzuch wypchany, ale coś tam siadło. Rano myślę, że może być ok.

zdecydowanie tutaj nabicie lepsze niz na poprzednim zdj

Dzięki Marian

A tu z rańca po ładowaniu. Waga 81,2kg, czyli +1kg od wczoraj.

Jest naprawdę dobrze . To Ty jesteś zbyt samokrytyczny względem samego siebie . Ale to też dobrze

I klata z boku bardzo fajnie wyszła Jest na prawdę dobrze!

według mnie w całej sylwetce będzie poprawa, ta klata faktycznie nie wyglada źle, jedynie te placy najbardziej sie rzucaja w oczy ale pewno jak fat z nich zejdzie tez wyjda na siwatło dzienne ;)