4x15

[...] głowy stojąc 3x 10/8/6 (35kg) Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x 10/8/6 (35kg) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10/8/6 (2x10kg) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 3x10 (25kg) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 12/10/8/8 (2x10kg) --------------------------------------------- brzuszki na ławce 4x20 brzuszki na ławce z [...]

[...] 4x 12-8 Piątek barki tył sztangą 4x 12-8 przód na atlasie 4x12- 8 unoszenie w bok sztangielek stojąc 4x12 unoszenie w bok w opadzie tułowia 4x12 sobota nogi w siadzie 4x15 suwnica 4x15 leżąc 4x15 łydki a brzusio robie po każdym prawie treningu unoszenie nóg na przemian z unoszeniem tułowia tak z 5 serii przerwa miedzy ćwiczeniami 1-2 [...]

[...] wychodze z założenia że one nigdy nie sa za duze a ja też chcialbym je troche poprawić Dwugłowe. 1.martwy na prostych nogach na suwnicy,palce stóp na podwyższeniu zrobiłem 4x15powt z ciezarem 40kg (liczone same talerze) 2.zginanie podudzi na maszynie leżąc, bardzo powolne ruchy z przytrzymaniem w szczytowej fazie.4x15 powt i dwa dropsety na [...]

[...] ze mam troche nawalone dyzurów w pracy treningi ida pełna para. Dzis trening barków,tricepsa brzucha Barki: 1.unoszenie ramion w bok stojac 4x20-15powt 2.wyciskanie hantli 4x15-10powt 3.unoszenie pojedynczego ramienia w przód z hantla 3x15powt 4.odwodzenie ramienia w tyl z linka wyciagu górnego 4x15-10powt Palenie bylo tak duze ze nawet rece [...]

[...] az strach robić trening ;D Jak to wiekszość osób w Polsce i może i na świcie dziś poszłą klata i biceps +przedramie. Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x15-10powt 2.sciaganie linek wyciagu górnego z przytrzymaniem w najwiekszej fazie spiecia mieśni piersiowych 4x15-10 3.wyciskanie sztangi na prostej 3x10powt 4.przenoszenie [...]

U mnie upał chyab ze 30 pare stopni a ja akurat dziś mialem trening nóg.Ale jakoś poszło. Jak zwykle zaczynam od : Dwugłowe: 1.uginanie leząc na maszynie 4x15-20powt 2.Martwy na prostych nogach 3x15powt 3.uginanie pojedynaczej nogi stojąc 2x10powt Czworogłowe: 1.prostowanie pojedynczo nogi siedzac na maszynie 4x15powt 2.przysiady ze sztanga z tylu [...]

[...] lezac na maszynie 4sx15 w ostatniej serii dropset potrójny Czwórki prostowanie jednonóż na maszynie ruch dzielony na dwa z przytrzymaniem w polowie ruchu koncentrycznego 4x15 front squad 4x15-6powt wypychanie na suwnicy 4sx15 hack przysiady 4s prostowanie na maszynie siedząć 3x30powt łydki: wspiecia na maszynie do hack przysiadów 3x15powt [...]

Miedzynarodowy dzień klatki i bica wiec nie mogę być gorszy8-) Klatka piersiowa: 1.brama 4x15 2.wyciskanie na skośnej hantli 4x10-15powt 3.rozpietki na skosie 4x12 4.wyciskanie sztangi na protej maly ciezar 4x15 Biceps: 1.unoszenie ramienia dloń skierowana w strone klatki piersiowej 3x15-10powt 2.unoszenie ramion z hantlami z supinacja stojac [...]

Kolejny trening nóg za mną: 1.uginania podudzi na maszynie leżąc 4x20powt 2.martwy ciag na prostych nogach 4x15 czwórki 1.prostowanie podudzia jednonóż na maszynie 4x15 2.front przysiad 4x10-15 (maks ciezar 130kg) 3.wypychanie na suwnicy 4x20 (nie duze obciazenie 200kg) 4.odwrotne hack przysiady 4x10 (150kg) 5.wykroki 4x40 łydki 1.wspiecia na [...]

[...] na drążku 4x10-15 2.wiosłowanie sztangą w opadzie do klatki 4x10-15 3.ściaganie linki wyciagu górnego waskim chwytem 4.15 4.ściaganie licki wyciagu górnego szeroko 4x15 z drop setem 5.ściaganie linki wyciagu górnego w opadzie tłowia 4x12 tył barków: unoszenie hantli w bok w opadzie tlowia siedzac na ławce 4x15 odwodzenie ramion z [...]

[...] mimo ze termin nie jest dla mnie idealny. Tak więc 25 marca :D Trening siłowy 1.Bottoms up wyciskanie kettla na barki(16kg) 3x12 2.Odwrotne rozpiętki gumą w opadzie lol 4x15 3.Wznosy hantla bokiem 12,5kg 4x10 4.Szrugsy gumą 4x15 5.UGinanie przedramion 12.5kg 4x10 6.Wyciskanie francuskie jednorącz 12.5kg 4x10 7.Supinacja i pronacja nadgarstka [...]

[...] 8 fit sernik plus 15 lninay Plecy podciaganie na drążku wasko 4x10pow Przyciąganie na wyciągu chwyt trójkątny 4x12-8 Ściąganie z góry chwyt trójkątny do bioder 4x15-12 wiosłowanie hantlem oparty na ławce 4x15-12 wisolowanie hantlami lezac na lawce skośnej 4x12-8 Ściąganie z góry linki z rozciąganiem pleców 4x20-15 przod Barku [...]

[...] chwyt trójkątny 4x12-8 Ściąganie z góry chwyt trójkątny do lini bioder 4x12-8 wisolowanie hantlem oparty o lawke 4x12-8 wiosłowanie hantlami lezac na ławce skośnej 4x15-12 ściągnanie linki wyciągu górnego 4x15-12 przod barku Unoszenie sztangi stajac 5x15pow rozpiętki siedząc 5x15pow Unoszenie hantli przod 5x15pow brzuch Planki [...]

[...] to białko i tłuszcz Trening Plecy Ściąganie wyciągu z góry 4x12-8 Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8 wiosłowanie hantlem w opadzie jednoracz 4x15-12 wisolowanie hantlem oparty o lawke ze skretem 4x12-8. Ściąganie z góry wyciag jednoracz do boku 4x15-12 TYŁ barku Unoszenie w opadzie hantli 5x15 Wyciskanie [...]

[...] czasie i po treningu 6 ryż parabiliczny kurczak warzywa 7 banan 8 mix twarogu wpc jogurtu i masla orzechowego klata Wyciskanie prosta 6x15-6 rozpiętki maszyna siedząc 4x15-12 krzyzowanie linek różne ustawienia 5x15-12 Wyciskanie hantli skos ujemny 3x15-12 Wyciskanie smith skos dodatni 4x15-12 większe zakresy powtorzen ponieważ łokieć [...]

[...] wpc Plecy Ściąganie z góry wyciag chwyt szeroki 4x12-8 Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny w odchyleniu w tył 4x12-8 wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x15-12 wiosłowanie sztangielka oparty o ławkę 4x12-8 Ściąganie z góry wyciag jedną ręką siedząc prostopadle do wyciągu 4x15 TYŁ barku Unoszenie na boki w opadzie 5x15 [...]

[...] wpc klata Wyciskanie smith prosta 60,100,120,140, 140 Wyciskanie smith skos dodatni 45stopni 3x12-8 Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12 rozpiętki siedząc maszyna 4x15 przenosy hantli Leżąc 4x15 Triceps prostowanie z hantlem w opadzie tułowia 4x12-8 wyciag gorny chwyt szeroki system 5 5 3 3 4 serie hammer siedząc progresja ciężaru [...]

[...] nachwyt Leżąc na lawce skośnej 4x12-8 Przyciąganie na wyciągu sznurka Leżąc na lawce skośnej 4x12-8 trx 8 serii max co minutę Bok barku Unoszenie sztangi do klatki 4x15-12 Unoszenie hantla na boki lezac na lawce skośnej 4x15 Unoszenie hantli na boki siedząc na lawce 4x12-8 plank brzuch rozciąganie wszystko ładnie idzie do przodu [...]

[...] to plecy podciaganie na drążku wąsko 5x maks Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8 pochylony w przod Ściąganie z góry chwyt trójkątny do lini bioder 4x15-12 wiosłowanie hantlem do boku oparty o ławkę 4x12-8 wiosłowanie hantlem Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 Ściąganie z góry sznurek 4x15-12 dieta średnie węgle 1 szejk [...]

[...] 7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix klata Wyciskanie prosta smith do 140x8 Wyciskanie smith skos dodatni 45stopni 115kg 3x12-8 przenoszenia hantel Leżąc 4x15 rozpiętki siedząc maszyna co minutę 4x15-12 Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12-8 Triceps prostowanie ramienia w opadzie 4x12-8 hammer siedząc progresja 5x15-12 [...]