4x10 12

[...] 3x12 4. Butterfly 3x12 Triceps: 1. Pompki na poręczach 4xmax 2. Wyciskanie francuskie linek na bramie 12,10,10,8 3. Wyprosty ramion z hantlami leżąc na ławce płaskiej 4x10 + dobicie 4. Linki 4x10 + dobicie Nogi Brzuszki II Dzień Plecy: 1. Martwy ciąg 12,10,10,8 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 12,10,10,8 3. Wiosłowanie hantla [...]

[...] -rozpiętki odwrotnie maszyna 3 serie 8-12 powtórzeń brzuch: -skłony w leżeniu płasko 4x30 -unoszenie nóg w podporze 4x10 -skłony w leżeniu głową w doł 2x15 wiem że napewno należy cos poprawić w treningu nóg, oraz do tej pory trenowałem plecy z bicepsem w poniedziałek ale po plecach byłem [...]

[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10 *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 -TRICEPS *prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x12/10/8/6 *francuskie ze sztangą 4x10 *POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12/12/12/12 Środa - PLECY, BICEPS -PLECY *podciaganie sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6 *pochylanie sie ze sztanga na karku 4x10 *WZNOSY BARKÓW [...]

[...] SZTANGIELKĄ: 4x 10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 10 WTOREK I PIĄTEK Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x12 "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 4x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x15 Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3xmax PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x(8-12) PODCIĄGANIE KOŃCA [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 4x12-7 Rozpiętki na ławce skośnej 3x12-10 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-7 Maszyna hammer 3x12-7 Wznosy sztangielek na boki 4x10-8 Podciąganie sztangi do klatki 4x10-8 Środa Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 5x10-8 Przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki [...]

[...] na treningu) poniedzialek klata: wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4 wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10, 10, 8, 8 rozpietki z hantelkami 4x10 biceps: uginanie przedramion ze sztanga stojac 12, 10, 10, 8 uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka (skrety) siedzac 10, 10, 8, 8 uginanie [...]

[...] 3x10,8,8 Uginania linkami wyciąg górny 3x,10,10,8 SRODA BARKI+BICEPS+PRZEDRAMIE Barki Wznosy na boki hantlami w lekkim pochyleniu 4x12,10,10,8 Wyciskanie gryf z przodu 4x10,8,8,6 Wznosy w opadzie hantlami 3x12,10,10 Biceps Uginania nadchwytem gryfem łamanym 4x12,10,8,8 Uginania gryfem łamanym 3x10,8,8 Uginania chwyt młotkowy na modlitewniku [...]

[...] o ocenę %-) : Upper body Podciąganie na drążku szeroko nachwyt rampa 6 Wyciskanie płasko hantle 5x10 Wiosłowanie sztangielka lub cable row rampa 12 Wyciskanie skos dod. 4x10 MP 5x10 Pompki na poręczach na triceps 4x10 Modlitewnik sztanga łamaną 4x15 Lower body Przysiad ze sztanga na barkach rampa 12 Suwnica nogi wąsko 5x10 Uginanie leżąc [...]

Wtorek - Klatka + Biceps Klatka -wyciskanie sztangi soks w dół 12/10/8/6 -wyciskanie sztangielek płasko 12/12/10/10 -rozpiętki 4x10 Biceps -uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6 -unoszenie hantli młotkowe 4x10 Czwartek - Plecy + Triceps Plecy -podciąganie na drązku 3 x max -wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 l -wiosłowanie hantlem [...]

[...] drążka do klatki 3x12 -Podciąganie tyłem (do karku) 1xmax -Ściąganie drążka do karku 2x12 -Ściąganie do brzucha 2x12 -Wyciskanie wąsko 3x 12, 10, 8 -Francuskie podchwytem 4x10 -Wyciąg 4x12 -Wspięcia na palce jednonóż 1xmax -Brzuszki na skosie ze skrętem 2xmax -Uginania nóg 1x25 Dzień 2 (Barki & Biceps & Przedramię & Łydki & Brzuch) [...]

[...] - podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x8-6 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6 2.Kaptur: - szrugsy 4x12 3.Nogi: - przysiady sztanga z tyłu karku 4x10 - przysiady wykroczne 2x10 - przysiady ze sztangą z przodu 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 4.Brzuch: 4 serie po 12 powtórzeń 2 serie zwykłe brzuszki i 2 serie [...]

[...] 3x12 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x12 -ściaganie linki na drążku 3x12 -odwrotne pompki 3x10 Środa:Plecy, Biceps,Kaptury,: Biceps: -ugięcia ramion łamanym gryfem 4x10 -wyciskanie młotkowe 4x10 -ręka oparta o udo 3x10 Plecy: -drążek nachwyt 12/10/8/6 -ściąganie drążka do klatki 4x12 -wiosłowanie 4x12 -martwy ciąg 12/10/8/8 Kaptury: [...]

Klata: -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 -francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10 -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 BarkI: *wyciskanie sztangi zza karku siedząc [...]

[...] przerwę od SW Plecy Klatka off Nogi Barki Triceps + biceps off Poniedziałek - plecy: Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x max Wiosłowanie sztangielkami podchwytem 4x10 Ściąganie drążka za kark 4x10 MC 4x8 Szrugsy 4x15/12-10 Wtorek - klata: Wyciskanie na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie na skosie w górę 4x8 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]

Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga 10/8/8 Dzien2 Trening SW Dzien3 Plecy+triceps Przyciaganie drazka [...]

[...] 6 dni. Poniedziałek (Klatka + biceps) Wyciskanie płaska 5x12-10-8-6-6 wyciskanie skos 5x 10-10-8-6 Wyciskanie hantelek plaska 4x10-8-6-6 uginanie ramion ze sztangą 3x10-8-8 ugianie ramion gryf łamany 3x10-8-8 młotki 3x10-10-6 Wtorek (Plecy [...]

[...] (rozgrzewka + trzy rabaty + stretching) zamiast godziny jak zwykle (gdzieś tak z 7-8 tabat zwykle wchodzi). Trochę mało jak na mnie, ale potem poprawiłem sobie brzuchem + 4x10 burpeesami (w przejściach pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami na brzuch). Zatem trening też na plus. Micha: Ponieważ nie mam jasno sprecyzowanego celu, to generalnie nie [...]

[...] hantla zza głowy 3 x10-8 -rownoczesne uginanie przedramion do klatki sztangielkami 3x10 plecy -wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 12,10,8,6 -wioslowanie hantlem 4x10 -martwy ciag 12,10,8,6 -wioslowanie koncowka sztangi 4x10 kaptury -sztrugsy ze sztangą 4-5 serii po 12-10 ruchów bic -uginanie rąk ze sztangą stojąc 10,10,8,6 [...]

[...] Klatki 2x20 - przenoszenie hantli w tył 4x6 wyciskanie sztangi,skok 4x6 wyciskanie hantli,płaska 4x12 rozpiętki Nogi: 8/8/6/6 - przysiady (siłka w piwnicy więc bez maszyn) 4x10 wykroki 4x15 wspięcia na palcach (łydki) Wtorek: Pleecki: 4x12 ściąganie drążka w szerokim nachwycie 4x6 martwy ciąg 4x8 wiosłowanie sztangi w opadzie podchwyt 4x12 [...]

[...] PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU TRICEPS: 1. 4x12 wyciskanie sztangielki za głową 2. 4x20 uginanie ramion na ławeczce do tego brzuszki WTOREK : bieganie ŚRODA: BARKI; 1. 4x10 wyciskanie sztangielek na zmianę nad głową 2. 4x12 wyciskanie sztangi za głową 3. 4x12 wyciskanie sztangi przed głową BICEPS: 1. 4x12 wyciskanie sztangi klasyczne 2. [...]