wioslo

Klata: Wyciskanie na płaskiej - 10/10/10/10 12/10/8/6 progres Wyciskanie na skośnej w dół - 10/10/10/10 wywal Wyciskanie na skośnej w gore - 10/10/10/10 12/10/8/8 Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10 Biceps: uginanie ramion ze sztangą (prosta/łamana) 12/10/8/8 Uginanie ramion z Hantlami stojąc (supinacją) - 8/8/8/8 Modlitewnik z hantlami - [...]

Skrócone FBW - same podstawy. 4/5 podstawowych ćwiczeń, bez dodatków. Np: Przysiady 3s Rumuński MC 3s Wiosło 3s WL 3s Wyciskanie stojąc 3s

12.07.2016 Trening: MC: 50/6 60/6 70/6 80/6 90/6 100/6 Podciąganie nachwyt szeroko: 5/6 10/6 15/6 20/6 20/6 25/4 Wiosło 1-racz: 20/6 20/6 25/6 30/6 35/6 35/6 Sztorgusy: 50/6 60/6 60/6 70/6 80/6 90/6 Uginanie lekko oszukane: 20/6 25/6 30/6 35/6 40/6 45/4 Brzuch:done Dieta: /SFD/Images/2016/7/12/9cfede8265284d598a5bcbc3c1d644cc.jpg

16.07.2016 Trening: A Podciąganie wąsko: 14/10/10 B Wiosło izolacja (kierownica) 12x30kg/ 12x30kg/ 12x30kg Pull face 12x2/ 12x2 / 12x3/ 12x3 - 2,3* ciężar na maszynie nie wiem ile kg dlatego wpisuje ilość A Żuraw 12x/15x/14x - nie mam maszyny dlatego żurawia robię ciężko jak zawsze aż skurcze łapią B RDL hankle 12x20kg/ 15x20kg/ 15x20kg Uginanie [...]

20.07.2106 Trening: 5h snu tej doby odbiło się na treningu od poczatku do końca zamulony. Mimo wszystko dałem z siebie 100% i zrobiłem zamierzony progres we wszystkich ćwiczeniach. MC: rampa 6 : 50/60/70/80/90/105kg Drążek szeroko rampa6: 5/10/15/20/20/25kg Wiosło 1-rącz rampa6 : 20/20/25/30/35/37kg Sztorgusy rampa6: 50/60/60/70/80/95kg Uginanie [...]

22.07.2016 Trening: A Podciąganie wąsko: 12/12/12 B Wiosło hanklami na lawce 3s 12x12kg Pull face 12x4/ 12x4 / 12x4/ 12x4 - 4* ciężar na maszynie nie wiem ile kg dlatego wpisuje ilość A Żuraw 12x/15x/14x - nie mam maszyny dlatego żurawia robię ciężko jak zawsze aż skurcze łapią B RDL hankle 12x22,5kg/ 15x22,5kg/ 15x22,5kg Uginanie z [...]

D2 MC: rampa6: 50/60/70/75/90/120kg (5x) Podciąganie szeroko rampa6: 5/10/15/15/20/30kg(4x) Wiosło rampa6: 20/20/25/25/30/40kg Sztorgusy: 50/60/60/80/90/100kg Uginanie ramoin rampa6: 10/20/20/30/40/45 ABS Dieta: Ze względu na brak progresu sylwetkowego podbijam ww do 400g B:180/ WW:400/ Tł: 70 [...]

MC: rampa6: 50/60/70/100/120kg (5x) Podciąganie szeroko rampa6: 0 / 10 / 20 / 30 Wiosło rampa6: 20//25//30/40kg Sztorgusy: 50/60//80/90/100kg Uginanie ramoin rampa6: 10/20/20/30/40/45 Przysiad: rampa6: 50/50/60/70/100/115kg (5x) Wycisk rampa6: 30/50/60/70/80/90kg (5x) Wyciskanie żołnierskie rampa6: 30/35/40/45/50/57kg (5x) Wyciskanie hankli [...]

08.08.2016 Trening: D1 Przysiad rampa 6: 40/70/80/90/100/120 (5x) Wycisk rampa 6: 50/60/70/80/95 (5x) Wyciskanie żołnierskie rampa6: 35/40/45/50/60 (3x) Wyciskanie hankli rampa6: 20/25/30/35 Dipy rampa6: 15/20/25/30/40 09.08.2016 Trening: D2 MC rampa6: 50/60/70/100 - zrobiłem bez serii docelowej ze względu lekki na ból w plecach spowodowany walką [...]

Zrobimy to tak żeby było czytelnie 1 Dzień: Nogi + Brzuch - suwnica siedząc 4x10 - wyprost na czworogłowy uda 4x8 - wyprost na dwugłowy uda 4x8 - przysiad z sztangą 4x8 - łydki stojąc na maszynie 4x15 - brzuch (różne ćwiczenia) W nogach trzeba by było się dobrze rozgrzać zanim zaczniesz trening i zacząć od przysiadu. Jeśli ból się pojawia zacznij [...]

Na redukcji lepiej ogranicz ćwiczenia izolacyjne. DZIEŃ I Nogi (Czworogłowe + Dwugłowe) 1. Przysiad ze sztangą 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 3. Prostowanie nóg na maszynie Uginanie nóg na maszynie 4x15 4. Wykroki z hantlami Syzyfki 4x15 5. Przywodziciele Odwodziciele 4x20 6. Wspięcia na palce stojąc 2x15 Wspięcia na palce siedząc 2x15 [...]

7.05.2012 Przysiad 4(5x100)- ledwo wstane Wyciskanie w staniu 5(7x40) MC 3(80x5) 1(2x100)- ciezko w ch** Francuskie 1 seria, poręcze 3x12 Łydki 3x(20x100) Francuskie 1 seria, poręcze 3x12 Piątek .. odpuszczony 15.05 Przysiad 4(5x100)/ 3x100 Wyciskanie (6x60)/(6x60)/(6x60)/(7x60)/(7x60) wiosło 5(6x70)- [...]

MC na prostych, a wioslo moze byc za trudne technicznie jak na swierzaka. IMO lepiej drazek zdr.

po pierwsze - jeżeli masz coś nie tak ze stawami, to nie zaczynaj teraz treningu tylko poczekaj, aż wszystko będzie ok po drugie - ułóż dobrą dietę, bo bez diety kretka dobrze nie podziała plan: klata - ujdzie triceps - ujdzie brzuch - rozpisz nogi - totalna porażka, za mało! Tylko nie zwalaj winy na problemy z kolanem - lepiej poczekać, aż [...]

Bic/tric - 3 cw po 3s to max. Plecy kiepsko. Gdzie podciaganie, wioslo sztanga? Klatka przeladowana.

[...] wszystko razy 5 powtorzeń - drugie wyciskanie gora sztangielki 100% 4serie po 10-12 powtórzeń - wiosłowanie nachwyt 40% 55% 70% 85% 100% ciezaru wszystko razy 5 powtorzeń - wioslo podchwytem 100% 4serie po 10-12 powtórzeń - pompki na poreczach do 30 powtorzeń(4serie) sroda: (quad dominant) - przysiad 40% 55% 70% 85% 100% ciezaru wszystko razy 5 [...]

[...] w opadzie - kaptury - brzuszki - podciąganie nog prosto Poprawiony plan :)Dostosowalem sie do zalecen QUEBLO jedynie nie dalem tego wiosla, poniewaz nie chodzilo mi o wioslo na myszynie tylko o sciaganie do klatki wyciagu górnego z waskim uchwytem. A i zwis na drazku wyrzucilem, to jedno cwiczenie powinno starczyc na przedramie poniewaz [...]

a jaka jest różnica pomiedzy podciąganiem na drażku,przysiadem a wyciskiem na klate? dlaczego uważasz ze podciąganie na max jest ok,a przysiad czy wycisk trzeba już robić piramidalnie? To co piszesz jest głupotą bo technicznie podciąganie jest znacznie łatwiejsze niż siad(od wycisku również),a podobnie jak siad czy wycisk jest ćwiczeniem [...]

A jeden zestaw by ci nie wystarczył ? Ten co zaproponował Georgu: Przysiady 3 wiosło sztangą 3 wyciskanie płasko 3 wyciskanie sztangi zza głowy 2 uginanie ramion ze sztanga 2 wyciskanie sztangi wąsko 2 Pzdr

Wygląda to dobrze.Jedyne moje uwagi to: Plecy: MC Podciąganie Wiosło Szrugsy Tric: Pompki na poręczach Francuz Pompki w podporze tyłem na dopompowanie. Odnośnie klatki:Możesz stosować wstępne zmęczenie mięśni poczytaj o tym. Jakie do tej pory przerabiałeś plany?