Siła/masa

2 lata na siłowni - dieta jest - trochę proszków też jest :> ale teraz trening na siłe/mase:

Poniedzialek:

Klata:
Wyciskanie na płaskiej - 10/10/10/10
Wyciskanie na skośnej w dół - 10/10/10/10
Wyciskanie na skośnej w gore - 10/10/10/10
Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10

Biceps:
Uginanie ramion z Hantlami stojąc (supinacją) - 8/8/8/8
Modlitewnik z hantlami - 10/10/10
Uginanie ramion siedząc - 8/8/8/8
Uginanie hantla w podporze o kolano - 10/10/10

Wtorek:

Nogi:
Przysiady na suwnicy - 10/10/10
Wypychanie suwnicy - 10/10/10
Uginanie nóg w leżeniu - 8/8/8
Uginanie nóg w sadzie - 8/8/8
Wspięcia na palce stojąc - 20/20/20
Wspięcia na palce stojąc odwrotnie - 15/15/15

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc - 12/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/12/12/12
Unoszenie hantli bogiem stojąc - 10/10/10
Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia - 10/10/10

Przedramie:
Nakręcanie ciężarka na linkę nadchwytem- 4x do pieczenia
Berło - 12/12/12
Uginanie nadgarstka podchwytem - 12/12/12/12

Czwartek:

Plecy:
Wiosłowanie - 8/8/8/8
Wiosłowanie hantlami - 10/10/10/10
Martwy ciąg - 10/10/10/10
przyciąganie drążka do klatki - 10/10
przyciąganie drążka do karku - 10/10

Przedramie:
Uginanie nadgarstka nadchwytem - 12/12/12/12
Uginanie nadgarstka podchwytem - 12/12/12/12
Nakręcanie ciężarka na linkę nadchwytem- 2x do pieczenia

Piątek:

Triceps:
Francuzy siedząc - 10/10/10/10
Francuzy leżąc - 8/8/8
prostowanie ramienia w opadzie - 8/8/8
prostowanie ramienia na wyciągu z linka - 10/10/10/10

Przedramie:
Nakręcanie ciężarka na linkę nadchwytem- 4x do pieczenia
Nakręcanie ciężarka na podchwytem - 4x do pieczenia
Berło - 12/12/12

na brzuch jade 6W + skłony boczne

Zmieniony przez - Pytaczgazi w dniu 2007-12-28 14:05:02

nikt nic nie poprawi ? :<

Klata:
Wyciskanie na płaskiej - 10/10/10/10 12/10/8/6 progres
Wyciskanie na skośnej w dół - 10/10/10/10 wywal
Wyciskanie na skośnej w gore - 10/10/10/10 12/10/8/8
Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą (prosta/łamana) 12/10/8/8
Uginanie ramion z Hantlami stojąc (supinacją) - 8/8/8/8
Modlitewnik z hantlami - 10/10/10
Uginanie ramion siedząc - 8/8/8/8 wywal
Uginanie hantla w podporze o kolano - 10/10/10 wywal

Wtorek:

Nogi:
Przysiady na suwnicy - 10/10/10 12/10/8/8
Wypychanie suwnicy - 10/10/10 wywal
Przysiady wykroszne z hantlami 10/10/10
Uginanie nóg w leżeniu - 8/8/8
Uginanie nóg w sadzie - 8/8/8 wywal
Wspięcia na palce stojąc - 20/20/20 do palenia
Wspięcia na palce stojąc odwrotnie - 15/15/15

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc - 12/12/12/12 15/12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/12/12/12 trzecie
Unoszenie hantli bogiem stojąc - 10/10/10 drugie
Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia - 10/10/10 wywal

Przedramie:
Nakręcanie ciężarka na linkę nadchwytem- 4x do pieczenia
Berło - 12/12/12
Uginanie nadgarstka podchwytem - 12/12/12/12

Czwartek:

Plecy:
Wiosłowanie - 8/8/8/8
Wiosłowanie hantlami - 10/10/10/10
Martwy ciąg - 10/10/10/10
przyciąganie drążka do klatki - 10/10
przyciąganie drążka do karku - 10/10
1) podciąganie na drązku 3 serie max
2) wiosło sztangą podchwyt 12/10/8/8 progres
3) martwy ciąg 12/10/8/8
4) swobodny zwis na drązku 4 serie max
Martwy wykonuj jak masz dobrą technikę jesli czujesz ze jako ostatnie nie masz siły wykonywac to daj na początek
Przedramie:
Uginanie nadgarstka nadchwytem - 12/12/12/12
Uginanie nadgarstka podchwytem - 12/12/12/12
Nakręcanie ciężarka na linkę nadchwytem- 2x do pieczenia

Piątek:

Triceps:
Francuzy siedząc - 10/10/10/10 10/10/10 drugie
Francuzy leżąc - 8/8/8 12/10/8/8 pierwsze
prostowanie ramienia w opadzie - 8/8/8
prostowanie ramienia na wyciągu z linka - 10/10/10/10 trzecie

Przedramie:
Nakręcanie ciężarka na linkę nadchwytem- 4x do pieczenia
Nakręcanie ciężarka na podchwytem - 4x do pieczenia
Berło - 12/12/12


Jeśli łączysz klata + biceps i triceps osobno uwazaj z intensywnością małych partii bo dostają dwa razy w tyg i trzeba uwazać żeby nie dostały za dużo

Do tego brzuch, dieta , streching

pozdro




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-28 17:18:22

Dlaczego progres ?

jezeli chcesz plan na sile i mase to zakres powt 10-6 albo nawet

Bo wywaliłem Ci jedno ćwiczenie z klatki a progresja ( piramidalne zwiększanie obciązenia) podnosi intensywność.
A przy klacie i plecach mozna śmiało wrzucic

pozdro

aha.

Stwierdzić to możesz widząc jego poprzedni plan.