rozgrzewka

11/4/2017 1. Rozgrzewka 3 rudny 10 weighted shoulder dislocates 10 deabudgs Bottom up KB press with pause 4*16kg 4*20kg 2. Siła KB press 10*24kg (5 na stronę) 10*28kg (5 na stronę) 2*10*32kg (5 na stronę) Co Serię 4 strict chin ups with fat gripz 3. Kondycja 12’ AMRAP 10 HSPU 20 over the box jump 50 Heavy DU Wynik: 4 rundy + 9 over the box jumps [...]

25/4/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 5 weighted shoulder dislocates 10 deadbugs Bottom UP KB Press 16*20kg (serie po 4 powt na rękę) 2. Push press 5*20kg 3*40kg 3*60kg 3*80kg 3*90kg 3*80kg 3*90kg Co serię 3 weighted chin ups + 16kg 3. Kondycja 4 rundy na czas 3 squat cleans 70kg 7 burpee pull ups 14 ring dip Wynik 8:56 Komentarz: Push press [...]

2/5/2017 W południe 300m rozbiegania techniczne Co 3 minuty przez 18 minut 400m bieg 300m spacer Wieczorem 1. Rozgrzewka Praca z therabandem nad barkami – rotacje itp. 2. Siła Double KB Press 5*2*16kg 5*2*20kg 5*2*24kg 3*5*2*28kg Co rundę 4 podciągnięcia podchwytem z FAT gripz 2 rundy Max 1 arm handstand Max strict pull ups Wynik 12sek/12sek, [...]

18/5/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 TTB 10 Landmine twist (5 na strone) 7’ drabinki koordynacyjne 2. Sila Goodmorning 10*20kg 10*40kg 3*10*60kg Co serię właściwą 5 powtorzen zgiec karku z korona Front Squat 4*60kg 3*7*80kg 3. Kondycja 15’ AMRAP W zespole 3 osobowym 1 osoba biegnie 200m Dwie osoby na zmianę przerzucają oponę 90kg Komentarz: Dzisiaj [...]

22/5/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 Ab Wheel 10 Landmine twists with barbell 7’ drabinek 2. Sila Walking Lunges 8*20kg 8*40kg 8*60kg 2*8*80kg 3. Kondycja FRAN na czas 21-15-9 Thrusters 40kg Pull ups Wynik: 3:13 Komentarz: Puscil mnie brzuch po weekendzie I niestety tak jak spodziewalem, nie podeszlo mi bialko (jeden plus, ze wiem co mam jesc jak [...]

5/6/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 tuck rocks 10 landmine twists 10’ drabinki koordynacyjne na nogi 2. Siła Sled Push 15m 1*20kg 1*40kg 1*60kg 1*80kg 1*100kg 1*120kg 1*140kg 1*160kg 1*180kg 1*200kg 3. Kondycja Na czas 3 rundy 300m bieg 15 Double KB clean and jerk 2*24kg Wynik: 9:13 Komentarz: Na sankach poszło by [...]

22/6/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 hollowbody rocks 20 ball throws to a side 6’ pracy na drabinkach koordynacyjnych 2. Siła Snatch High Pull 5*20kg 3*40kg 3*50kg 3*60kg 3*70kg 3*3*80kg 3. Kondycja 10’ EMOM 30 sek max effort work on airdyne/skierg/rower Komentarz: Dzisiaj na pakę musialem jechac fura mojej narzeczonej, bo moja audica nie [...]

17/7/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 20 ball throw to a side 10 tuck rock 2. Siła Back Squat 10*20kg 3*40kg 3*60kg 3*80kg 3*100kg 3*120kg 3*3*130kg 3. Kondycja 12’ AMRAP 200m row 10 ring dips Wynik: 7 Rund + 200m Komentarz: W przysiadach czułem duże zmęczenie, ale 130kg poszło. Na kondycji luźno i bez spiny, na wiośle nie mogłem docisnąć, bo brakło [...]

18/7/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 KB Halo 1 skin the cat 2. Siła Push press 6*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 5*90kg Co serię 3 weighted chin ups + 16kg 4*1 arm handstand hold Wynik: 20sek każda próba 3. Kondycja Na czas 100 DU 8 Power Clean 80kg 75 DU 10 Power Clean 70kg 50 DU 12 Power Clean 60kg Wynik: 9:38 Komentarz: Dzisiaj tylko walka z głową. [...]

8/8/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 KB Halo https://youtu.be/ldqOHbLzKFQ 1 skin the cat https://youtu.be/ez32p2gJHsg 2. Sila Overhead Press https://www.youtube.com/watch?v=6g91oR5WPjw 10*20kg 5*40kg 5*50kg 5*60kg 5*65kg Co serię 1 legless rope climb 3. Kondycja Death by Chest to Bar Pull Ups https://www.youtube.com/watch?v=wdAg4UDXihc Wynik: 9 [...]

14/8/2017 1. Rozgrzewka 40 allahów stojąc 2. Siła Back Squat 10*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 5*100kg 5*120kg 3. Kondycja Na czas 21-15-9 Dumbbell Deadlift 2*18kg Push Jerk 2*18kg Wynik: 2:50 Komentarz: Trening dzisiaj mocno okrojony, siłownia dość dziwna, sztangi mega sztywne, podłoga na której ciężko ustać, a i cały weekend zasiedziały byłem, więc [...]

4/9/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 20 ball throws to a side 15 hollowbody rocks 2. Front Squats 10*20kg 5*40kg 3*60kg 3*80kg 3*90kg 3*100kg 3*110kg 3. Kondycja Na czas 3 rundy 12 db kb push press 2*24kg 12 ring rows 12 burpees Czas: 5:17 Komentarz: Przysiady miały być 3 serie na 110kg, ale mnie troczek rzepki lekko pobolewał, to darowałem sobie [...]

19/9/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 KB Halo 10 Shoulder Dislocates 2. Siła Double KB Overhead Press 3*2*16kg 3*2*20kg 3*2*24kg 3*2*28kg 3*3*2*32kg Co serię 5 chin ups 2* max stania na 1 ręce Wynik: 25 sek lewa, 35sek prawa 3. Kondycja 12’ EMOM 1. 10 Deadstop KB Clean 32kg (5 lewa, 5 prawa) https://www.youtube.com/watch?v=3dCMgYsiy68 2. 10 Burpees [...]

20/10/2017 1. Rozgrzewka 5’AMRAP 8 KB HALO 8 KB Windmill 8 H2H Swings 2. Kondycja 10’ EMOM 30 sek Handstand facing the wall 45 sek hang 10’ EMOM 30 sek max effort row Wynik: 1655m Na czas 16-12-8 Double KB Push Jerk 2*20kg Burpees Co rundę 30 Jumping AirSquats Wynik: 6:23 3. Akcesoria 10’ AMRAP 7 banded bicep curls 7 Overhead triceps extension 30 [...]

30/10/2017 1. Rozgrzewka 5’ AMRAP 30m prowler sprint 2. Siła Back squat with pause 5*20kg 3*40kg 3*60kg 2*80kg 2*100kg 5*4*115kg 5*115kg Overhead Press 10*20kg 5*40kg 3*6*57,5kg 7*57,5kg Co serię 5 weighted chin ups + 14kg 3. Akcesoria 10’ AMRAP 7 split rdl left 2*16kg 7 split rdle right 2*16kg 7 step ups left 2*16kg 7 stpe ups right 2*16kg [...]

16/1/2017 1. Rozgrzewka 5’ AMRAP 15m bear crawl 30 sek plank 2. Kondycja Na czas 50 Pull up Wynik – 1:58 Na czas 80 Spider Push ups Wynik – 4:40 12’ EMOM 40 sek max effort row Wynik: 2487m 5’ EMOM 5 thrusters 60kg 3. Akcesoria Shoulder Mobility Komentarz: Trochę niezadowolony jestem z podciągania, bo bardzo mi skórki się ślizgały. Pompki weszły [...]

26/1/2018 1. Rozgrzewka 5’ AMRAP 15m bearcrawl 30 sek plank 2. Kondycja 4 rundy 6’ AMRAP 12 pull ups 9 jumping push ups 6 Wallball shots 2’ Rest Wynik: 5 rund, 4 rundy, 4 rundy + 3 pull ups, 4 rundy czyli = 336 powt 3. Akcesoria 3 rundy 10 skater squats (5 na noge) 5 jefferson curl Mobility – obręcz barkowa Komentarz: Dzisiaj podciąganie było [...]

20/2/2018 1. Rozgrzewka 3 rundy 15m lizard crawl 10 air squats 2. Kondycja Co 4 minuty przez 24minuty 8 L-Sit Pull Ups (gripping balls) https://youtu.be/MTRa5ZLLKvo 10 Strict Ring Dips 10 Side to side Jumping Lunges 12' EMOM 15'' max effort AirDyne 2 rundy 1' weighted plank 1' rest 3. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Trening [...]

23/3/2018 1. Rozgrzewka 4 min AirDyne 2. Kondycja 6 rund 2' banded walk https://youtu.be/NT7h41Cx2r4 2' Goblet Squats 40kg (21powt co rundę) 2' Hammer to a tire 3 serie Max Rep Weighted Push Ups +20kg https://youtu.be/w0W2icBgTBA Wynik: 23+20+20=63 3. Akcesoria Bajera o Open 18.5 Komentarz: Dzisiaj kolejny dzień pod znakiem pośladków %-) banded [...]

17/4/2018 DELOAD WEEK 1. Rozgrzewka 3' AirDyne (oddech nosem 280W) 2. Gimnastyka 5 rund 2 russian dips + 3 dips + 4 leg raises https://youtu.be/I9LHxWzT2Qc 5 rund 8 Push Ups 10 Ring Rows 5 Chin Ups 3 rundy 10 Back Extensions 10 Air Squats 3. Kondycja 5 rund 1' AirDyne 2' Rest 4. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Lekki trening [...]