rozgrzewka

30/3/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 ab wheel 10 skater squats 1 Inch worm + 5 air squats 2. Siła Deficit Deadlift 5*40kg 5*60kg 5*80kg 5*100kg 5*120kg 3*5*130kg 5*140kg 3. Kondycja 4 rundy w trójce 3' AMRAP 16 1-arm kb clean 24kg KB Front Rack Hold 2*20kg Airdyne >500W 1' rest btw rounds Komentarz: Dzisiaj mieliśmy pracować w parach, ale kolega [...]

31/3/2017 1. Rozgrzewka 5 weighted shoulder dislocates 10 deadbugs 5 weighted shoulder dislocates +2,5 10 deadbugs 5 weighted shoulder dislocates +5kg 10 deadbugs 5 weighted shoulder dislocates +10kg 10 deadbugs 2. Siła Bench press 10*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 5*5*105kg Co serię 10 bent over kettlebell row 32kg (5 na stronę) 3. Kondycja [...]

4/4/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 5 weighted shoulder dislocates 10 deadbugs Bottom up KB hold + press 4*16kg 4*20kg 2. Siła 2* max Strict HSPU wynik: 12 i 12 3. Kondycja 3 rundy na czas 21 shoulder to Overhead 60kg 15 CTB Pull Ups 9 Burpee box jumps 60cm wynik: 11:21 Komentarz: Dzisiaj mocno nie chciało mi się ćwiczyć.... Chest to bar nie szły [...]

9/4/2017 1. Wioślarz rozgrzewka aktywacja pośladków i dwugłowych oraz pleców 4 rundy 10 sek max effort 50 sek easy 1km na czas wynik: 3:19 2. Basen 6 rund 50m styl dowolny 25m styl klasyczny komentarz: Jest wyzwanie u nas na siłowni 1k na wioślarzu na czas, więc by zmotywować podopiecznych pocisnąłem i ja. Na basenie luźno, przetestowałem nowe [...]

10/4/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 ab wheel 10 skater squat 2*20kg 1 inch worm + 5 air squats 2. Siła Front Squat with pause 5*20kg 5*40kg 3*60kg 3*80kg Front Squat with 30 sek pause 3*1*90kg 3. Kondycja 10’ AMRAP 5-10-15-20… 4m Wall ball shots 9kg Co rundę 15m bear crawl Wynik: zamknąłem 30 wallballi I zrobiłem 3 kroki w miśku Komentarz: W [...]

11/4/2017 Sesja wieczorna 1. Rozgrzewka 2’ luźnego biegu 2. Trening właściwy 5 rund 2’ bieg 15km/h 2% nachylenia 90 sek odpoczynek 3. Schłodzenie 2’ trucht 2’ spacer Komentarz: Nie za bardzo mi się chciało, ale muszę troszkę biegać. Chyba sprinty będę robił na zewnątrz, natomiast biegi tempowe (czwartkowe) będę biegał na bieżni elektrycznej, [...]

13/4/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 ab Wheel 10 skater squats 1 inch wrom + 5 air squats 2. Siła Good Morning lunge 4*20kg 4*30kg 4*40kg 4*50kg 2*4*60kg 3. Kondycja 3 rundy 500m row Wyniki 1:33 ; 1:38,5 ; 1:39,5 Komentarz: Dawno nie wiosłowałem, dupa i nogi paliły ;) Nietypowe cwiczenie silowe, ale pomaga w wyrównaniu napiec miedzy stronami [...]

14/4/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 weighted shoulder dislocates 10 deadbugs 1 inch wrom + 5 air squats 2. Siła 5 Power Clean + 5 Front Squat 40kg 5 Power Clean + 5 Front Squat 50kg 4 Power Clean + 5 Front Squat 60kg 4 Power Clean + 5 Front Squat 70kg 3 Power Clean + 5 Front Squat 80kg 2 power Clean + 5 Front Squats 2*90kg Bottom up KB Press with [...]

20/4/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 ab wheel 10 skater squat 2*20 (ostatnie runda 2*24kg) 1 inch worm + 5 air squats 2. Siła Sumo deadlift 10*20kg 5*40kg 5*60kg 3*80kg 3*100kg 5*120kg 5*130kg 2*5*140kg 3. Kondycja 12’ AMRAP 5 wall climbs 7 thrusters 50kg Wynik: 6 rund + 1 wallclimb Komentarz: W martwym dość duży zapas. Nie było dużych problemów, [...]

21/4/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 deadbugs 10 weighted shoulder dislocates Bottom up KB Press 6*20kg 4*24kg 2. Siła Bench Press 10*20kg 5*60kg 3*80kg 3*100kg 3*3*110kg Co rundę 5 bent over KB row na stronę 40kg 3. Kondycja 8 rund 20 sek AMRAP DU 10 rest 20 sek AMRAP Push Ups 10 sek rest /SFD/2017/4/21/4192430615ac456e983799e8335ece53.jpg [...]

24/4/2017 Rozgrzewka 3 rundy 10 ab wheel 10 skater squats 2*24kg 1 inch worm + 5 air squats Front rack lunges 10*20kg 10*30kg 10*40kg 10*50kg 10*60kg 10*70kg Kondycja 45-30-15 SDHP 40kg HR Push Ups Wynik 8:41 Komentarz: Zadowolony z wykroków choć z dużym zapasem skończyłem, myślę, że 80kg by poszło. Na kondycji strasznie spuchły przedramiona. [...]

27/4/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 ab wheel 10 skater squat 1 inch wrom + 5 air squats 2. Sila Clean and 2 split jerks 3*20kg 2*40kg 2*60kg 2*80kg 3*1*90kg Power Snatch 2*40kg 2*50kg 2*60kg 3*2*70kg 3. Kondycja 3’ EMOM 20 sek max effort work ski erg 3’ EMOM 20 sek max effort work wioslarz 3’ EMOM 20 sek max effort work air dyne 3’ EMOM 20 sek max [...]

29/4/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 landmine twists In lunge 10 TTB Deadlift 5*60kg 5*80kg 5*100kg 5*120kg 5*140kg 2. Kondycja 10 rund co 5’ 5 deadlift 140kg 10 kcal air dyne 20 push ups 30m farmers walk 2*40kg Komentarz: Plan był na bieganie, ale wracając o 23:30 w deszczu stwierdziłem, że nie będę biegał w taką pogodę, więc nawet nie [...]

30/4/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 5 landmine twists In lunge position left 5 landmine twists In lunge position right https://www.youtube.com/watch?v=4fA8Fk1Ckug 10 TTB 2. SIła Back Squat 10*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 5*100kg 5*120kg 5*5*125kg 3. Kondycja 5’ AMRAP 5 burpees 10 jumping air squats Wynik: 9 rund + 2 burpees Komentarz: Długie przerwy [...]

Ironia ma dobra kadre trenerska :) fajna rozgrzewka :)

5/5/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 Landmine press from squat position (5 na stronę) 1 skin the cat 10' Drabinki (koordynacja) ręce i nogi 2. Siła 3*Max rep Push ups with 20kg Co serię 5 ring rows Wynik: 20/17/17 3. Kondycja Na czas 100 DU 50 TTB 100 DU 25 TTB Wynik: 9:29 Komentarz: TTB zniszczyły mnie kompletnie, na DU czułem, że niestety wczoraj [...]

8/5/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 TTB 10 landmine twist in lunge (5 na strone) 7’ Drabinki koordynacyjne 2. Sila Walking lunges 6*20kg 6*40kg 6*60kg 3*6*80kg 6*90kg 3. Kondycja 7’AMRAP 3-6-9-12-… Dumbbell thrusters 2*20kg Co runde 30 Heavy DU Wynik: 15 thrusters + 27DU Komentarz: Niezadowolony z wyniku AMRAP, moglem docisnac te 30DU, ale na 8 [...]

9/5/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 landmine press from squat position (5 na strone) 1 skin the cat 5’ drabinki koordynacyjne 2. Sila Push press 2 hantlami 5*16kg 5*20kg Co serie 3 ring pull ups 3*max 2*24kg Co serie max ring pull ups Wynik: PP: 15/17/20 RPU: 5/5/5 3. Kondycja 3 rundy na czas 10 Dumbbell Snatch 30kg 15 TTB Wynik: 4:16 Komentarz: [...]

11/5/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 TTB 10 Landmine twitst with barbell in lunge (5 na strone) 2. Sila Snatch Pull + Power Snatch + Overhead Squat 2*20kg 2*30kg 2*40kg 1*50kg 1*60kg 1*70kg 5*1*65kg 3. Kondycja 10’ EMOM 1. 30 sek KB Front Rack Hold 2*24kg 2. 12 burpees Komentarz: Dzisiaj wieczorem biegania nie bedzie na szczescie, dam noga [...]

15/5/2017 1. Rozgrzewka 3 Rundy 10 ttb 20 side medball throws 10 kg (10 na strone) 5’ Drabinki koordynacyjne Kark z korona (przod I tyl) 3*5*2,5kg 2. Sila Back Squat 5*40kg 5*60kg 3*80kg 2*100kg 2*120kg 3*2*140kg 3. Kondycja 10’ pracy na Airdyna Luzne 60kcal Komentarz: Jeszcze niezregenerowany po aktywnym weekendzie. Nogi czulem na drabinkach [...]