4x15

[...] 3x12-10 >podciaganie sztangoi do brody 12/10/8 prog. -Nogi >wykroki 10/8/8/6 prog. >przysiady ze sztanga na plecach 4x15 (moje uda potrzebuja conajmniej 15powtorzen zeby pozadnie zareagowac) > + jeszcze jedno (...) PT -Plecy >podciaganie na drazku 3xmax >wiosłowanie połsztanga [...]

[...] z obciążeniem bokiem 3x12 *podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody bardzo wąskim uchwytem 3x12 (2)UDA: 2a)MIĘSIEŃ OBSZERNY PRZYSIRODKOWY *głębokie przysiady ze sztangą 4x15 *całkowite ugięcie nóg w kolanach ze sztangą 4x12 2b)grupa mięśni przywodzicieli *ściąganie nóg z oporowaniem (leżac na brzuchu) 3x15 (3)ŁYDKI(mięsień brzuchaty łudki) [...]

[...] ze sztanga w pochyleniu 2x8 1.zginanie przedramion nachwytem ze sciangnietymi lopatkami sztanga 4x12 - 15-20kg +supersieria 1.zginanie nadgarsków podchwytem na kolanacha 4x15 - 20-35kg 2.zginanie nadgarstkow podchwytem na stojąco za plecami 4x12 - 20-35kg +supersiera 2.zginanie nadgarstkow nachwytem na laweczce plaskiej ze sztangielkami [...]

[...] Up 4x5 rest 90 sec 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 7. Plank 5 sets 30 sec Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5a. DB Front Step Up 3x10 5b. Side Plank 3 sets [...]

Witam Proszę was czytelników SFD jak i specjalistów w tym dziale o ocenienie mojego planu treningowego na mase+siłe wcześniej ćwiczyłem planem : Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego [...]

[...] z obciążeniem bokiem 3x12 *podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody bardzo wąskim uchwytem 3x12 (2)UDA: 2a)MIĘSIEŃ OBSZERNY PRZYSIRODKOWY *głębokie przysiady ze sztangą 4x15 *całkowite ugięcie nóg w kolanach ze sztangą 4x12 2b)grupa mięśni przywodzicieli *ściąganie nóg z oporowaniem (leżac na brzuchu) 3x15 (3)ŁYDKI(mięsień brzuchaty [...]

[...] Up 4x5 rest 90 sec 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 7. Plank 5 sets 30 sec Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5a. DB Front Step Up 3x10 5b. Side Plank 3 sets [...]

[...] drążka na triceps 2x20-25 30s 6. francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s 7. brzuszki 3x20-25 30s 8. odwrotne brzuszki 3x20-25 30s aero 30min dzień2 1. Gironda sissy sq 4x15-20 30s 2. przysiad tylny z nogami blisko 3x20-25 30s 3. wznosy bioder na jednej nodze 4x20-25 30s 4. wznosy z opadu 3x10-12 60s 5. ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] jednorącz 3x12 + od razu oburącz max powt NOGI 1 1. Prostowanie jednonóż 4x12 + obunóż max powt 2a. Front SQ R8 2b. Uginanie leżąc R8 3a. Suwnica 4x10 3b. MCNPN 4x10 4. SQ 4x15 PULL 2 1. Drążek nachwyt R6 2. Wiosłowanie sztangą nachwyt R8 3. Wiosłowanie hantlą R10 4. Uginanie hantlami na modlitewniku 3x12 + uginanie tymi samymi hantlami [...]

[...] , betalanina , zma , witaminy CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Push siła Siady 4x4 WL 4x4 OHP 4x4 Wyciskanie wąskie/dipsy 4x4 ( nie wiem co lepsze na mniej powt.) Łydki 4x15 Pull siła Martwy klasyk 4x4 Podciąganie 4x4 Wiosłowanie sztanga 4x4 Uginanie rąk sztanga 4x12-10 Push hyper Wyciskanie sztanga skos 4x12-8 Wyciskanie skos hantle 3x10 [...]

[...] maszynie 12,10,8,6 - unoszenie sztangielek na boki 15,13,11,9 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Kaptury -sztrugusu ze sztanga 3x12 6 Dzien Nogi -suwnica 12,10,8,6 -prostowanie nóg na maszynie 15,12,10,8 -zginanie nóg na maszynie leżąc 15,12,10,8 Łydki -spiecia 4x15 Brzuch 2 razy w tygodniu w dni w których będę miał wiecej energii

[...] // cuban press 4x12 (jako s.łączona) d3. nogi to samo co w barkach :), ostatnio: siady tylnie rampa 4 żurawie 4x10 wyciskanie suwnicy (k***a, jak ja nie lubię maszyn %-) )4x15 +łydki i do domu :) rozkład tygodniowy jest mieszany, chodzę kiedy chcę, ale staram się trzymać: d1 off d2 d3 d1 off d2 tak mniej-więcej :) Aha, nienawidzę zakresów >5, [...]

[...] na bramie 5x10 face pull + sztrugsy 3x15 nogi uginanie nog siedzac 3x25 uginanie nog lezac 3x12 przysiady ze sztanga 5x10 bulgarskie przysiady 3x10 prostowanie nog siedzac 4x15 wyciskanie na suwnicy skosnej 4x10 Ilość dni treningowych: 4 Czy ten plan jest optymalnie zlozony czy lepiej przejsc na push pull 3/4 dniowy ktory by wygladal jakos tak [...]

[...] w tyg Poniedziałek - pull I 1. MC klasyk 5x6 2. żuraw 4x8 3. Pod. Na drążku podch 4x8-10 4. Wiosłowanie hantlą 3x12 5a. Face pull 4x12 5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15 6. Uginanie sztangą 3x8-10 7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10 Wtorek - push I 1. Wl 4x8 2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8 3. Syzyfki 4x12 4. Prostowanie siedząc [...]

[...] bokiem 3x8-10 (na zmiane z unoszeniem sztangi do brody, w jednym tygodniu hantle bokiem, w drogim podciaganie do brody) 3-Odwodzenie ramion na linkach 3x10-12 4-Szrugsy 4x15 nogi 1-przysiady klasyczne 15 10 8 8 6 6 2-wycisk na maszynie 12/10/8 8 3-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10 4-wspiecia na palce 4 X 15 [...]

[...] Rozkład ćwiczeń Klatka: - wyciskanie sztangi prostej 4s: 12, 10, 8, 6 (stopniowe zwiększanie ciężarów) - wyciskanie hantli na ławeczce 3x15 - wyciąg 3x15 Plecy: - wyciąg 4x15 Biceps: - wyciskanie hantli (prosto) 3x15 na rękę - wyciskanie hantli (skrętne) 3x15 na rękę - wyciskanie ciężaru na gryfie krótkim 4s: 12, 10, 8, 6 (stopniowe [...]

[...] 4x8 - wyciskanie wąsko 3x10 - wyciskanie hantli za głową 2x15 Wtorek: Nogi: - przysiad tylni RAMPA 5 - wykroki 4x12 - syzyfki 4 x 10 - żuraw 4xmax - uginanie nóg w leżeniu 4x15 - spięcia i odwrotne spięcia 4xMax Brzuch: - scyzoryki x20 - unoszenie nóg w leżeniu x20 - przyciąganie kolan do klatki x20 - brzuszki x20 i to wszystko 4 razy Czwartek: [...]

[...] masla zadnego pieczywa zadnych ziemniakow jeszcze ryby moga byc zamiast miesa ale tylko te co maja najmniej tluszczu !!! Trening : poniedzialek klata 1. rozpietki skos 4x15 2. wyciskanie na skosie (w gore) sztanga 4x12 3.wyciskanie na plaskiej(waski chwyt> troche mniej niz szerokosc barow) 2x do zmeczenia 4.bater flaj 3 x 15 wtorek 1. [...]

[...] triceps 9 serii. dzień II plecy + biceps+przedramiona 1. Wiosłowanie sztangą 4x 15 2. Wiosłowanie sztangielka 4x 15 3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY 4x15 4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x max biceps : 1. Uginanie ramion ze sztanga 3x15 2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 15 3. Uginanie mlotkowym 3x 15 [...]

[...] - 4x12 DWÓJKI - Wchodzenie na skrzynie/stopień z hantlami - 4x12 - Uginanie kolan leżąc na brzuchu z hantlem między stopami - 4x10 BRZUCH - Brzuszki na piłce do ćwiczeń - 4x15 - Plank boczny - 2x30s - Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym - 4x10 3. CZWARTEK KLATKA - Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4x10 - Wyciskanie sztangi [...]