4x15

[...] 4x5 rest 90 sec 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 7. Plank 5 sets 30 sec Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5a. DB Front Step Up 3x10 5b. Side Plank 3 [...]

[...] ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10 NOGI - Przysiad ze sztangą 4x10 - Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10 - Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15 Piatek PLECY - Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8 - Martwy ciąg ze sztangą 3x8 TRICEPS - [...]

[...] ziemi)3x15-20 uginanie ramion nachwytem 3x15 PT Nogi Biceps wypychanie nog na maszynie 4x8 zginianie nog na maszynie 4x8 wyciskanie nogami na maszynie 4x8 maszyna na lydki 4x15-20 uginanie sztangielki izolowane ramie oparte na skosie lawki 4x8 uginanie sztangielki o kolano 4x8 uginianie sztangi lamanej 4x8 Odraz z gory przepraszam za [...]

[...] w wąskim uchwycie 4x12 pompki na poręczach 4xmax 3x10 minut skakanka po każdej serii ćwiczenia na mięśnie brzucha czw: to samo co we wtorek pt: unoszenie sztangielek bokiem 4x15 wyciskanie sztangielek 4xmax unoszenie sztangi do brody 4x10 uginanie nadgarstków siedząc 4xmax przysiad x4 wycisk nogami 3x10 minut skakanka po każdej serii ćwiczenia [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12 Wtorek : Nogi 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 Środa wolne Czwartek barki+tric BARKI: 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc [...]

[...] 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10(stały ciężar) 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10(stały ciężar) KAPTURY: 1.Szrugsy hantlami 4x15(stały ciężar) BRZUCH: 1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20 Piątek nogi(całe)+łydki: NOGI: 1.Przysiady 12,10,8,6(progresja) 2.Wypychanie ciężaru na [...]

[...] (rozgrzewka) 2. 10 (obciążenie 5kg) 3. 9 (7,5kg) 4. 8 (10kg) Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 1.7kg 2.7 3.10 4.14 PRZYSIAD 4x10 1.52 kg 2.55 3.65 4.70 Wspięcia siedząc 4x15 1. 10 2. 15 3. 15 4. 25 WTOREK Drążek nachwytem szeroko: 6,5,4 powtórzenia Uginanie nóg leżąc 4x12 ; 1. 20kg 2. 25kg 3. 30 4. 35 Wiosłowanie nachwytem 4x12 : 1. 42kg 2. [...]

[...] barki - kaptury -wyciskanie sztangi z przodu 4 x 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem 4x 10,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 10 -szrugsy 4x15 plecy -podciaganie na drazku 4 serie max -wioslowanie sztanga 3x 10,8,6 -sciaganie wygiagu gornego za kark 3x 10,8,6 -MC 3x 10,8,6 Dodatkowo nie po kazdym treningu, [...]

[...] - zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20- jak wyżej Kark: -4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/- niekonieczne, rób 3x10 -3x(nie wiem jak to nazwać wiec opisze)wznoszenie barków z uchwyconą sztangą- to są ,,szrugsy", rób 4x15 SOBOTA Nogi: przysiady ze sztangą 12/10/8/8 -uginanie nogi w tył 4x12 -wspięcia na palce 4xMAX

[...] w opadzie-4x10 Razem:12serii 1.Szrugsy z sztangą-4x20 Razem:4serie 1.Przysiady wykroczne z hantlami-3x10 2.Półprzysiady z sztangą-5x12/10/8/6/6 3.Wspięcia na palce z sztangą-4x15 Razem:12serii Piątek: Grzbiet+Triceps: 1.Podciąganie szerokim chwytem na drążku do karku 3x maks(Najszerszy) 2.Ściąganie wyciągu zza kark-3x10/8/8(Najszerszy) [...]

[...] bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 Brzuch: tu nie mam pojęcia co dac... - Skłony w leżeniu z obciążeniem 4x 12? - Unoszenie kolan w zwisie na drążku z obciążeniem 4x15? - Skłony boczne z obciążeniem 4x20? nie za dużo seii i po ile powt przy brzuchu? Prosze o pomoc i od poniedziałku startujemy ;-) Zmieniony przez - Sylwek_MG w dniu [...]

[...] MC stojąc na podstawie 6x3/50CM 3. Podcąganie na drążku 4x8 4. Wiosłowanie chanklem 4x6 5. kaptury 4x15 Piątek - 1. Dynamiczne Przysiady 8x3/50CM 2. Ciężkie wyciskanie na ławce poziomej 6/50CM, 4/60CM, 3/70CM, 3/80CM, 2/85CM, 1/90CM, [...]

[...] Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8, Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,10,8 Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12 Uginanie [...]

[...] na drążku (szeroki chwyt 4x max) (optymalnie 4x6 z pomocą współćwiczącego) Przyciąganie sztangielki do brzucha w opadzie podpartym 3x12 Grzbiet: Martwy ciąg ze sztangą - 4x15 Ręce: Triceps - francuskie wyciskanie sztangielek w leżeniu na plecach. 3x10 Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie - 3x10 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] (wiosłowanie) 2x(3x15) przenoszenie sztangielek za plecy 4x10 podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce 3x15 wznosy barków 3x10 triceps: wyciskanie francuskie w siadzie 4x15 wyciskanie francuskie jednorącz 2x(2x15) CZWARTEK trening SW PIĄTEK: biceps+nogi+przedramiona Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 3x20 uginanie ramion ze [...]

[...] stojąc 10=10>10=10 Czwartek Plecy Biceps 1. Martwy ciąg 10=10>10=10 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10=10>10=10 3. ściaganie wyciągu górnego 4x10 4. Szrugsy hantlami 4x15 5. Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 10=10>10=10 6. Uginanie ramion stojąc hantlami chwyt młotkowy 10=10>10=10 Piątek Barki Przedramie 1. Wyciskanie żołnierskie [...]

[...] Nogi Przysiady pełne 5x10 prostowanie nóg na maszynie 12-12-12 uginanie nóg na maszynie 12-12-12 wykroki ze sztangą 12-10-10 łydki przewaznie wspięcia na palce z ciezarem 4x15 I tutaj rodzi się pytanie co sądzicie o takim rozkładzie poszczególnych ćwiczeń , mile widzane wszelkie sugestie oraz konstruktywna dyskusja co byście zmienili w tym [...]

[...] ŚR: Wolne CZW: Barki + Nogi 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8 2. wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-8 3. unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10-8 4. szrugsy 4x15 1. Wypychanie nóg na suwnicy 15-12-10-8 2. przysiad na maszynie 15-12-10-8 3. wyprosty nóg na maszynie 4x12 4. zginanie nóg na maszynie leżąc - 4x12 5. Łydki na mszynie [...]

[...] sztangielek 10-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 10-8 Triceps: Pompki na poręczach 8-6 Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół 4x20 Unoszenie prostych nóg w podporze 4x15 Łydki: Wspięcia na palcach w staniu 10-8 Zestaw B Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 10-8 Uginanie nóg w leżeniu 10-8 Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10-8 [...]

[...] czas na zmianę: Pon: Klatka Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10 Rozpiętki na skosie 4x 10 Przód Barków: Unoszenie ramion w przód z z hatlami 4x15 Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x20 Wtorek: Plecy: podciąganie na drążku podchwytem neutralnym 4xmax [...]