Trening na mase 4dniowy do oceny;)

Poniedziałek klata+barki+brzuch:
KLATA:
1.Wyciskanie sztangi głowa w dół 12,10,8,6(progresja)
2.Wyciskanie hantli na skosie 12,10,8,6(progresja)
3.Rozpiętki na ławecze poziomej 4x12(stały ciężar)
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6(progresja)
2.Unoszenie hantli bokiem w góre 3x10(stały ciężar)
3.Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3x10(stały ciężar)
4.Unoszeie hantli w opadzie 3x10(stały ciężar)
BRZUCH:
1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20

Środa plecy+kaptury+brzuch:
PLECY:
1.Martwy ciąg 12,10,8,6(progresja)
2.Wiosłowanie 12,10,8,6(progresja)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10(stały ciężar)
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10(stały ciężar)
KAPTURY:
1.Szrugsy hantlami 4x15(stały ciężar)
BRZUCH:
1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20

Piątek nogi(całe)+łydki:
NOGI:
1.Przysiady 12,10,8,6(progresja)
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,6(progresja)
3.Prostowanie nóg w siadzie 4x12(stały ciężar)
4.Uginanie nóg w leżeniu 4x12(stały ciężar)
5.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12(stały ciężar)
ŁYDKI:
1.Wspięcia ze sztanga 5x20(stały ciężar)

Sobota ramiona(biceps+triceps)+brzuch:
BICEPS:
1.Uginanie ramion z hantlami stojąc 12,10,8(progresja)
2.Uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 3x10(stały ciężar)
3.Uginanie hantli chwytem młotkowym siedząc 3x10(stały ciężar)
TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,8(progresja)
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10(stały ciężar)
3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12(stały ciężar)
BRZUCH:
1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20


Wszystkie informacje o mnie w profilu.Prosze o sprawdzenie i poprawienie błedów w planie.Z góry dzięki za pomoc:)

Jak chcesz porządny trening nóg to zrób jak pisałem i doadj spokojnie tą suwnice albo wykroki, bo nogi to wielka partia. Co niektórzy biceps i triceps by trenowali jak zawodowcy a trening nóg zaczymał się u nich na poziomie niezbędnego minimum, ty zrób jak uważasz. Zgadzam sie,że podstawowe ćwiczenia są najważniejsze, tylko należy po równi traktować mięśnie, zachować proporcje, a nie na wielki mięśień jak czworogłowe uda dać przysiady i wyprosty na dwugłowe uginanie a na same bicepsy i tricepsy po 3 ćwiczenia.

Poniedziałek klata+barki+brzuch:
KLATA:
1.Wyciskanie sztangi głowa w dół 12,10,8,6(progresja)
2.Wyciskanie hantli na skosie 12,10,8,6(progresja)
3.Rozpiętki na ławecze poziomej 4x12(stały ciężar)
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6(progresja)
2.Unoszenie hantli bokiem w góre 3x10(stały ciężar)
3.Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3x10(stały ciężar)wywal
4.Unoszeie hantli w opadzie 3x10(stały ciężar)
BRZUCH:
1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20

Środa plecy+kaptury+brzuch:
PLECY:
podciaganie sie na drazku
1.Martwy ciąg 12,10,8,6(progresja)mc po wioslo
2.Wiosłowanie 12,10,8,6(progresja)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10(stały ciężar)po podciagani sie
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10(stały ciężar)wywal
KAPTURY:
1.Szrugsy hantlami 4x15(stały ciężar)
BRZUCH:
1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20

Piątek nogi(całe)+łydki:
NOGI:
1.Przysiady 12,10,8,6(progresja)
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,6(progresja)wywal
3.Prostowanie nóg w siadzie 4x12(stały ciężar)
4.Uginanie nóg w leżeniu 4x12(stały ciężar)
5.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12(stały ciężar)wywal
ŁYDKI:
1.Wspięcia ze sztanga 5x20(stały ciężar)

Sobota ramiona(biceps+triceps)+brzuch:
BICEPS:
1.Uginanie ramion z hantlami stojąc 12,10,8(progresja)
2.Uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 3x10(stały ciężar)
3.Uginanie hantli chwytem młotkowym siedząc 3x10(stały ciężar)
TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,8(progresja)
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10(stały ciężar)
3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12(stały ciężar)
BRZUCH:
1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20

Bery89 Wielkie dzieki za pomocTylko wydaje mi sie ze na nogi 3 cwiczenia to bedzie za maloI ze martwy ciag robilo sie przed wioslowaniem

Bery89 Czyli trening na plecy ma wygladac tak:
1.Podciąganie na drązku szeroki uchwy 3x10
2.Sciąganie linki wyciągu górnego 3x10
3.Wiosłowanie 12,10,8,6
4.Martwy ciąg 12,10,8,6

na nogi 3cwiczenia wykonane z dobra technika i z odpowiednim obciazeniem to jest wystarczajaca ilosc.
mc mozna robic przed wioslowaniem, ale mozna i robic po, ja preferuje robic mc na koncu albo jako pierwsze cwiczenie.To co rozpisales na plecy tak o to mi chodziło.

Bery czemu radzisz mu dać na całe nogi tylko 3 ćwiczenia? Nogi jako całość to największa grupa mięśniowa, prawie połowa ciała. Na biceps i triceps ma łącznie 6 ćwiczeń a porównaj wielkość uda do ręki. Biceps i triceps prędzej objetością pasują do samej łydki a uda to dużo dużo więcej mięcha. Jak najbardziej możesz dać przysiady, wyciskanie, wyprosty i uginanie myśle,że to minimum jeśli traktujesz nogi poważnie. A mc jeśli robisz z plecami to zastanów się jak wolisz, bo możesz doć na dwugłowe też tylko z mniejszym obciążeniem,żeby prostowników nie przemęczyć.
W treningu plceów mc proponuje dać albo jako piersze albo jako ostatnie, zalezy na czym ci zależy.

bullet1979
przeczytaj co napislaem wyzej, masz tam odpowiedz dlaczego, co z tego ze nawali sie cwiczen jak pozytku zadnego z tego nie bedzie.Przysiad prostowanie nog siedzac i uginanie nog lezac i wystarczy.Porownywanie w tym planie nog do bica czy trica jest bezsensowne.na bica i trica ma po 9s duzo? nie to jest norma.na uda ma w sumie 12 + lydki, wystarzajaca ilosc.

A według mnie jest sens w takim porównaniu,bo na tym opieraja się proporcjonalne budowanie ciała. Biceps czy triceps pracuje mocno przy innych partiach tj. odpowiednio plecy, klata i tak naprawde jak dobrze się to zrobi to naprawde kilka serii wystarczy. Nogi to potężna grupa mięśni, wielka siła, układ nerwowy i mięśniowy, wogóle z natury przystosowane do duzego wysiłku.To co mu proponujesz jest dobre ale moim zdaniem jako absolutne minimum, jeśli zalezy mu na nogach tak samo jak na klacie czy łapach to musi troche włożyć w to pracy.

bullet1979 dzieki za pomoctez mi sie wydaje ze 3 cwiczenia na nogi to o wiele za malo w porownaniu do innych mniejszych parti takich jak bicepsy tricepsy czy barkiDla mnie nogi sa tak samo jak kazda inna partia i nie chce jej zaniedbywac dlatego bede robil 5 cwiczenPOZDRO

tak koksik rob 5cwiczen po 4s to bedziesz mial 20s w sumie totalny bezsens.To ze nogi sa duze to nie znaczy ze masz zasmiecac plan jakimis bzdetami, podstawy i to wystarcza.

Hmmm co do tych nóg:

Możesz spróbować zrobic tak:

prostowanie 3s
przysiad + suwnica 4s
uginanie 4s
lydki 4s.

I git.