Trening na masę do oceny 4-dniowy

Witam.
Mam 16 lat. Ćwiczę od 6 miesięcy. Przytyłem przez nie 6kg. Z 52 do 58. Przeszukiwałem różnego rodzaju fora i nie mogłem znaleźć dobrego treningu dla siebie. W końcu wygrzebałem coś sensownego. Powiedzcie, czy mogę tym trenować żeby osiągnąć maksymalne efekty ?



Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej.
¨Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 5 serie 12,10,8,6,6 powtórzeń.
¨Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 4 serie 10-8 powtórzeń.
¨Rozpiętki z uchwytami wyciągów górnych (bramka), w opadzie tułowia - 4 serie 10-8 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ramion.
¨Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 3 serie 12,10.8 powtórzeń.
¨Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce scotta - 3 serie 12,10.8 powtórzeń.
¨Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (skręt nadgarstka) - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.

Mięśnie przedramion.
¨Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.
¨Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.


Wtorek

Mięśnie grzbietu.
¨Martwy ciąg - 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń.
¨Podciąganie się na drążku do klatki piersiowej - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
¨Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc - 3 serie 10-8 powtórzeń.
¨Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia - 4 serie 10-8 powtórzeń.


Mięsień czworoboczny.
¨Podciąganie ramion ze sztangą trzymaną za sobą - 4 serie 16-10 powtórzeń.

Mięśnie brzucha.
¨Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - 4 serie 30-20 powtórzeń.
¨Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej - 4 serie 30-20 powtórzeń.


Czwartek

Mięśnie obręczy barkowej.
¨Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4 serie 14,12,10,8 powtórzeń.
¨Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
¨Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 4 serie 10-8 powtórzeń.

Mięśnie trójgłowe ramion.
¨Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Wyprosty przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.

Mięśnie przedramion.
¨Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.
¨Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.


Piątek

Mięśnie czworogłowe ud.
¨Przysiady ze sztangą na karku - 5 serii 14,10,8,6,6 powtórzeń..
¨Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy - 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
¨Wyprosty nóg siedząc na maszynie - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ud.
¨Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Uginanie podudzi leżąc na maszynie - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.

Mięśnie łydek.
¨Wspięcia na palce siedząc na maszynie - 3 serie 12-16 powtórzeń.
¨Wspięcia na palce stojąc na maszynie - 3serie 12-16 powtórzeń.

Mięśnie brzucha.
¨Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławeczce poziomej - 3 serie 30-20 powtórzeń.
¨Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - 3 serie 30-20 powtórzeń.
¨Spinanie mięśni brzucha siedząc na maszynie - 3 serie 30-20 powtórzeń.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 58

Wzrost: 170

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 0,5 roku

Uprawiane inne sporty: Koszykówka, Basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL osprzęt

Dieta: Staram się trzymać ale jest trudno

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Kreatyna

kreatyna na potem.
czym prędzej ćwiczyłeś?? bo chyba trochę za szybko na ten split.

Od pół roku trenuje regularnie. A wczesniej też trenowałem, nieregularnie, bez planu, choć seriami. Moim zdaniem na spilt nie jest za wczesnie ;)

A odnośnie tego, trenowałem jak najszybciej, chce jak nbajszybciej zwiekszyć mase.

Zapomniałem dodać w pierwszym poście - Mam bardzo dobrą rzeźbę. Bardzo mało tkanki tłuszczowej. Moge jeść kilogramami, a i tak wszystko spale ;]

to musisz jescze wiecej jeść bo bez tego nie zrobisz masy jeść,jeść,jeść.

trening to tylko bodziec.
no jeżeli split to spróbuj 3dniowy.

Tyle że ja jem, jem, jem i jeszcze raz jem!! A czego nie jeść żeby nie zaburzyć wzrostu masy? Jest cos takiego? xD

A czego nie jeść żeby nie zaburzyć wzrostu masy? nie wiem spytaj w dziale odżywianie.
a właściwie napisz co jesz.