majkel26
Trenuje wedlug planu gosteczka (tez jestem z Zabrza :P)
Plan 4 Dniowy
Poniedziałek : klatka+bic
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
Te ile potrafię to na ogół 15 bo pompki robię z pełną kontrolom ciała opuszczam je bardzo powoli i szybko wyciskam bez żadnego lewego oszukiwania przerwy miedzy seriami wynoszą 30 sekund a miedzy ćwiczeniami 60 sekund
BIC :
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12
Wtorek : Nogi
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
Środa wolne
Czwartek barki+tric
BARKI:
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
TRICEPS :
1) Pompki na poręczach ( odwracam 2 krzesła do siebie oparciami staje miedzy nimi podginam kolana i na nich podnoszę opuszczam ciało ) 3x12
2) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
Piątek : Plecy
PLECY :
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wiosłowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12
Hantle po 5 kg kazdy.
Chce cwiczyc naprawde ciezko.
Czy myslicie ze moozna robic klatke+bic powiedzmy dwa razy w tygodniu? Bo te raz na tydzien w ogole mnie nie obciaza (przyladam sie do cwiczen).
2) Czy w miare intensywne cwiczenia skoncentrowane na brzuch mozna wykonywac co 2 dni? Czy lepiej co 3..?
Z gory dzieki pozdro ;)
Plan 4 Dniowy
Poniedziałek : klatka+bic
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
Te ile potrafię to na ogół 15 bo pompki robię z pełną kontrolom ciała opuszczam je bardzo powoli i szybko wyciskam bez żadnego lewego oszukiwania przerwy miedzy seriami wynoszą 30 sekund a miedzy ćwiczeniami 60 sekund
BIC :
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12
Wtorek : Nogi
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
Środa wolne
Czwartek barki+tric
BARKI:
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
TRICEPS :
1) Pompki na poręczach ( odwracam 2 krzesła do siebie oparciami staje miedzy nimi podginam kolana i na nich podnoszę opuszczam ciało ) 3x12
2) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
Piątek : Plecy
PLECY :
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wiosłowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12
Hantle po 5 kg kazdy.
Chce cwiczyc naprawde ciezko.
Czy myslicie ze moozna robic klatke+bic powiedzmy dwa razy w tygodniu? Bo te raz na tydzien w ogole mnie nie obciaza (przyladam sie do cwiczen).
2) Czy w miare intensywne cwiczenia skoncentrowane na brzuch mozna wykonywac co 2 dni? Czy lepiej co 3..?
Z gory dzieki pozdro ;)
Krzysztof Piekarz
