4x15

[...] 32x13 4. Wiosło sztanga leżąc na ławce 85x10 75x11 70x11 85x8 75x10 70x11 5. Podciąganie na niskim drążku chwyt młotkowy CCx11 x8 x7 CCx11 x8 x7 6. Pull over 6x12 5x14 4x15 6x13 5x12 4x15 7. Odwrotne rozpietki leżąc na lawce 22x16 19x15 15x16 22x16 19x15 15x16 8. Uginanie sztanga o modlitewnik 37x9 30x13 37x8 30x11 9. Uginanie hantlami [...]

[...] 37x11 32x12 4. Wiosło sztanga leżąc na ławce 85x8 75x10 70x11 85x8 75x10 70x11 5. Podciąganie na niskim drążku chwyt młotkowy CCx11 x8 x7 CCx11 x9 x7 6. Pull over 6x13 5x12 4x15 6x13 5x13 4x15 7. Odwrotne rozpietki leżąc na lawce 22x16 19x15 15x16 22x16 19x16 15x16 8. Uginanie sztanga o modlitewnik 37x8 30x11 37x7 30x11 9. Uginanie hantlami [...]

[...] 5. Podciąganie na niskim drążku chwyt młotkowy CCx11 x9 x7 CCx11 x9 x7 https://www.youtube.com/watch?v=m_PBBUfAlEg 6. Pull over 6x13 5x13 4x15 6x13 5x13 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=8zb-TjFyqJ8 7. Odwrotne rozpietki leżąc na lawce 22x16 19x16 15x16 22x16 19x16 15x16 8. Uginanie sztanga o modlitewnik [...]

[...] 80x9 70x9 60x12/7 5. Ściąganie drążka górnego wyciągu nachwyt szeroko 75x11 65x12 55x16/8 55x14/7 75x12 65x12 60x12 55x15/8/7 6. Przenoszenie linek wyciągu górnego 5x14 4x15 3x16 2x20 5x14 4x15 3x17 2x22 7. Unoszenie na boki leżąc + rozciąganie gumy przed sobą max 28x14+19. 22x14+14. 19x14+10. 15x17+12 28x11+25. 22x12+15. 19x11+11. 15x12+12 [...]

[...] x13 x12 x12 x12 CCx15 x14 x14 x14 x13 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 52x16 52x14 47x15 42x17 42x15 55x16 55x13 50x16 45x17 45x16 5. Uginanie leżąc (90s) 5x12 4x15 4x10 3x12 2x17 5x14 4x15 4x10 3x13 2x18 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 25x9 22x11 20x11 20x11 20x11 25x9 22x11 20x14 20x12 20x12 7. Uginanie hantli między stopami [...]

[...] V 3s (8-10p i 2x10-12p) 80x8 100x8 120x7 100x10 80x13 80x8 100x8 120x7 100x10 80x13 4. Przyciąganie klamry dolnego wyciągu do boku 3s (8-10p i 2x15-12p) 2/0/x/1 6x11 5x13 4x15 +5kg do każdej serii 6x11 5x13 4x15 +5kg do każdej serii 5. Odwrotne Rozpiętki leżąc na ławce 4s (15-12p) 15x15 12x16 10x14 10x14 15x15 12x16 10x14 10x14 6. Uginanie [...]

[...] Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s (8-10p i 10-12p) 19x12 15x13 15x13 22x11 19x13 19x12 7. Wnoszenie hantli w bok na prostej ręce z zatrzymaniem w napięciu 10x12 6x12 4x15 10x12 6x13 4x15 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 15x10 10x14 10x12 15x10 10x16 10x12 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 3x16 3x13 3x13 3x18 3x14 [...]

[...] 20x12 3a. Francuz sztanga nad głową z zatrzymaniem na dole 3s (10-12p) 32x16 32x13 32x12 35x14 35x13 35x13 3b. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s (10-12p) 15x11 10x14 10x12 15x12 10x15 10x13 4a. Wyprosty na drążku 3s (10-12p) 4x15 4x12 3x14 4x18 4x15 3x19 4b. Uginanie młotkowo hantli 3s (10-12p) 15x12 12x14 12x13 15x15 12x15 12x14

[...] tez wcale. Dodatkowo coś łokieć zaczął sie odzywać. 1a. Wyprosty na linach wyciągu górnego 3s 4x16 3x17 3x13 4x17 3x15 3x13 1b. Uginania na drążku wyciągu dolnego 3s 5x14 4x15 3x18 5x15 4x15 4x11 2a. Francuz sztangą leżąc 3s 52x12 42x15 35x16 55x11 45x16 40x15 2b. Uginanie sztangą o modlitewnik 3s 37x10 27x12 22x12 40x9 30x12 20x14 3a. Francuz [...]

[...] Trening placów, tyłu barków, bicepsów w 100% wykonany. Aeroby też nie poszły w las, 40 min z 130HR:) Plan treningowy dzisiejszy: 1) Ściąganie drążka do klatki 4x15 2) Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem 4x12 3) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha z dolnego wyciągu siedząc 4x15 4) Wznosy tułowia na rzymskiej 4x15 [...]

[...] Unoszenie hantli chwytem młotkowym naprzemian 5kg 4x12 3. Podciąganie sztangi szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 18kg 4x13 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 5/5/2,5/2,5kg 4x15 5.Unoszenie ramion w podporze tułowia 3kg 4x15 6. Butterfly 4x14 Brzuch 1. Wznosy nóg w podporze ramion 3x20 2. Skłony tułowia na ławce skośnej 45stopni 3x20 3. Skłony z [...]

8-) Będzie się działo 8-) 7.08 A1. RDL 4x10 30/ 35/ 40/ 45 A2. Dwugłowe z piłką 4x15 B. Podciąganie nachwyt 4x6 4010 C. Wiosło hantlem 4x8 15kg D1. Goblet 4x15 15kg D2. Przysiady z wyskokiem 4x15 E. TRX inverted rows 3x12 Taki twór mi wyszedł, plecy trochę boje się ruszać, co mnie skutecznie zniechęca na treningu. 8.08 A. Hip thrust 4x10 [...]

Witam ustaliłem sobie taki plan i chialbym abyscie teraz sprawdzili i poprawili ja ebdzie coś zle! poniedziałek - klatka, triceps -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x15<12<10=10 -rozpiętki 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15<12<10=10 [...]

[...] 6.50 śniadanie syn do szkoły a ja na trening:) dzisiaj był trening A o godzine 9.00 wyciskanie sztangielek na skosie góra 1x rozgrz. 4x 15p wyciskanie na skosie głowa w dół 4x15 wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x15 wyciskanie barków przodem 4x15 unoszenie ramion bokiem 4x15 triceps na linkach z górnego wyciągu 4x15 wyciskanie francuskie [...]

20.02.2020 Push Deload: 1) Brama z góry stojąc 4x 25kg 4x20 2) Wyciskanie Hammer skos+ 4x 40kg 4x15 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 4x 50kg 4x20 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 50kg 4x12 5a) Wznosy w bok siedząc 4x 6kg 4x20 5b) Wznosy dookoła 4x 3kg 4x10 6) Prostowanie ze sznurem 4x 55kg 4x15 7) Francuz siedząc maszyna 3x 65kg 3x12 8) Allahy [...]

01.04.2020 Nogi: 1) Uginanie leżąc 4x 77,5kg 3x15 / 65kg x18 2) Przysiady ze sztangą 5x 160kg x10 / 180kg x8 / 200kg x5 / 150kg x12 / 125kg x15 3) Uginanie stojąc 4x 45kg 4x15 4) Wyciskanie na suwnicy jednonóż 4x 150kg 4x20 5) MCnPN 4x 120kg 4x10 6) Prostowanie nóg siedząc 4x 80kg 4x15 7) Wyprosty z linką wyciągu dolnego 4x 82,5kg 4x15 Cardio [...]

[...] treningu wiadomo, że ciężej będzie na 15 czy 20 powtórzeń niż na 10. W takim razie trochę zmodyfikuję plan na taki: A: (Obwodówka) 1. Muscle up: 4x5 2. Przysiad: 4x15 3. Żołnierskie wyciskanie: 4x15 4. Podciąganie: 4x15 5. Pompki: 4x15 6. Wznosy nóg: 4x15 B: (Obwodówka) 1. Swing: 4x5 2. Wykroki: 4x20 3. Pompki na rękach: 4x15 4. [...]

[...] hantelkami na ławce płaskiej 3x12 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 -Unoszenie hantelek chwytem młotkowym 4x10 -Unoszenie hantelek podchwytem 4x15 PRZEDRAMIE -Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15 -Uginanie nadgarstków nachwytem 4x15 BRZUCH -Skłony boczne z hantelkami (jedna ręka na głowie) 3x15 -Unoszenie kolan w [...]

[...] We wtorek rozkład był, środa - pątek dieta na dziko, ale czysto. Jutro się zmierzę już na pewno, bo tak to nawet nie wiadomo co. Dzień3. 1. przysiad goblet 4x15 (cc) 2min przerwy 4x15*cc Męczące! LOL 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4x15 15*(5kgx2)/15*(6kgx2)/15*(8kgx2)/9*9kgx2) [...]

[...] Znowu te głupia gruba rękojeść... :-( 3.Wiosłowanie w oparciu o ławkę hantlami oburącz z progresją. Musiałem zamienić bo suwnica zajęta. 4.Wiosłowanie na maszynie oburącz. 4x15, też jakaś dziwna maszyna, nie da się poprowadzić łokcia blisko tułowia. 5.Wiosłowanie poziome na uchwycie wąskim trójkątnym do dołu brzucha. 4x15 6. Tutak znowu [...]