4x15

[...] -skosne brzucha 4x25 -brzuch 4x30 Trening 20,02.2015 Piatek -rozciaganie -plaska 4x8(130-160) -skos w gore 5x8(110-140) -skos glowa w dol 8-2(90-150) -rozpietki na bramie 4x15 -rotator 4x15 -uginanie sztanga stojac 4x10(40-70) -uginanie mlotkowe 4x12 -uginanie na bramie 4x15 -brzuch 4x25 -skakanka Ogolnie dzis mialem siady robic ale musialem [...]

[...] ciezka kula z miejsca 10x -rzuty ciezkim dyskiem 10x -wieloboje 40x -uginanie sztanga stojac 4x10 -uginanie hantlem o kolano 4x12 -uginanie hantlem na modlitewniku 4x15 -brzuch 4x25 -skosne 4x25 -trucht 2km Trening 22.03.2015 Niedziela -rozciaganie -zarzut sztangi z wyciskiem 110-160(5-1) -hantel 4x3(90) -belka 5-1(111-151) -wyciskanie [...]

[...] moje ostatnie treningi: Poniedzialek: -rozciaganie -wyciskanie na plaskiej 5x10 -wyciskanie na skosie glowa w dol 5x8 -skos glowa w gore na hantlach 4x12 -rozpietki 4x15 -rotator 4x15 -modlitewnik 4x10 -uginanie hantlem o kolano 4x12 -sciaganie linek na wyciagu 4x15 -unoszenie nog w lezenie 4x20 -unoszenie nog w zwisie 3x20 -scyzoryki [...]

[...] trening klatki,bicepsu i brzucha: -rozgrzewka -wyciskanie na plaskiej:65x15,85x15,105x12,125x12,145x10,165x10 -skos glowa w gore 11,120,130,140(10) -rozpietki na bramie 4x15 -rotatory na gumach 4x15 -uginanie hantlami stojac 4x10 -uginanie hantlem o kolano w chwycie mlotkowym 4x12 -sciaganie linek stojac na bramie 4x15 -unoszenie nog w [...]

[...] mialem straszny. Jesli chodzi o poranny trening to zrobilen go tak; -wyciskanie sztangi siedzac z tylu 5x12 -wyciskanie hantli siedzac 4x12 -sciaganie linek na tyl barkow 4x15 -unoszenie hantli na boki 4x15 -podciaganie sztangi do brody 4x12 -rotator na gumach 4x15 -brzuch ze sztanga 4x25 -brzuch kleczac na wyciagu 4x25 -spiecia 4x30 -skakanka [...]

[...] -wyciskanie hantli w skosie 4x12 -rozpietki w skosie na hantlach 4x12 -sciaganie linek z dolu 4x12 -francuz do czola 4x12 -hantel zza glowy 4x12 -sciganie linek z gory 4x15 -unoszenie nog w zwisie 4x25 -scyzoryki 4x25 -unoszenie nog w oparciu o lawke 3x40 -skakanka 4x1,5min We wtorek w ruch poszly nogi i biceps oraz skosne brzucha [...]

Ostatnio przerabiany plan: Pull 1  1. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 5x5 2. Martwy na prostych nogach 4x10 3. Face pull 4x15 4. Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 5. Ściąganie linki na biceps 3x15 6. Ab roller Push 1  1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 2. Arnoldki 4x15 3. Podciąganie sztangi do brody 3x10 4. Wyciskanie sztangielek skos [...]

[...] 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/10 2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s 30kg/10/10/10/10 30kg/10/10/10/10 3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s 10kg/15/15/15/15 10kg/15/15/15/15 4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s 23,25kg/10/10/10/10 [...]

[...] 2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s 27,5kg /10/10 32,5kg/10/10/10/10 32,5kg/10/10/10/10 Dodać 3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s 12,5kg/13/13/13/13 12,5kg/15/15/15/15 Dodać 4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s [...]

[...] 77/8 97/8 107/8 rs97/10 2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s 35kg/10/10/10/10 35kg/10/10/10/10 3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s 15kg/10/10/10/10 15kg/15/15/14/14 4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s 25kg/10/10/10/10 +RP/6 [...]

wczoraj 1) plank max czas - 4x30 sek 2) Martwy ciąg z hantlami 4x15 3) Wykroki z hantlami 4x15 4) wiosłowanie hantelką 2x10 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 5x15 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 4x15 7) uginanie przedramion (biceps) 5x15 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 4x15 obciazenie [...]

[...] Bułgary - 4x10 - bez obciążenia, tempo 3. Wykroki długie - 4x8-12 4. Uginanie na dwójki - 4-10 - niski ciężar - spięcia 2-3s 5. Wyprosty - 4x10 - pompa 6. Wspięcia stojąc - 4x15-20 7. Wspięcia siedząc - 4x15-20 f***. Już ledwo chodzę. Ciekawe co jutro będzie :) Cieszę się, że odważyłem się zrobić te siady. Jak nie schodzę za nisko i nie dochodzi [...]

Pull: plecy, tył barków, biceps, brzuch. Wiosłowanie Tsztanga 4x15,12,12,10 Podciąganie na drążku chwyt młotkowy 4x15,12,6,6 Wyciąg szeroko 4x12,10,8 +dropset 8,8 Ściąganie wyciągu proste ręce 3x12 Rzymska 3x15,12,10 +potrójny dropset 10,10,8 Wznosy w opadzie 3xdropset 8,10 Szrugsy 4x15,15,12,12 Supinacja siedząc 3x12 Uginania chwyt młotkowy 3x10 [...]

[...] plecy wiosło sztangą w mocny opadzie mały ciężar 4x12 wiosło hantlem mocne rozciąganięcie 4x10 ściąganie do klatki szeroki nachwyt 4x12 przenoszenie na wyciągu wąsko 4x15 szrugsy 4x10 klatka tric wyciskanie sztanga skos dodatni 4x10 wyciskanie hantle płaska 4x8-10 pompki na poręczach 4x10-12 rozpiętki na maszynie 4x12-15 francuskie do [...]

Czwartek plecy wioslowanie w pochyleniu polsztanga waski neutral 4x15-12 ściąganie do klatki /\ 4x10 wiosło /\ na wyciągu 4x8-10 wiosło sztangą do klatki 4x12 ściąganie do karku z przytrzymaniem na dole 4x15 sciaganie do klatki szeroki podchwyt 2x10 na dobicie odwrotny butterfly 4x15 + 3x90 sec plank,rozciaganie Jutro wizyta i fizjo 8-) Micha: 1. [...]

[...] wyżej 3*max 5/5/5 - myślałam, ze nici z tego będą, ale coś tam rzeźbiłam - pewnie ze nie dociągałam cyckami do podłogi - ale walczyłam Duffin up right row 3*20 - weszło 4x15, miałam 2 kg hantelka zawieszonego - pod koniec zaczęło mieć to sens Brzuch na ścierkach 3*20 - nie mam jak tam zrobić, nie miałam weny kombinować - zrobiłam na TRX 3x12 [...]

[...] TUŁOWIA 4x10 *WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x10 *POMPKI NA PORĘCZACH 4x10 +SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x50 +UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15 Czwartek: Barki *Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 *Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 *Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 *Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] / dalbym w lezeniu sztanga *POMPKI NA PORĘCZACH 4x10 /ok +SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x50 /ok, brzuch dowolnym systemem/planem oby skutecznym +UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15 Czwartek: Barki *Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 /ok *Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 /ok *Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 /ok, tutaj ostroznei [...]

[...] wleciał posiłek nr 2 zapiłem kawką i od dziś doszedł spalacz wiec naładowany rozpocząłem trening ;) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku klęcząc + rozciąganie w bramie 4x15 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki uchwyt "V" 4x12 Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10 Wiosłowanie na wyciągu poziomym chwyt "V" 4x15\12 Szrugsy ze [...]

[...] ? "Dieta : mam rozplanowana porzadna diete redukcyjna od dietetyczki ' Proponowałbym ją skonsultować w dziale ODŻYWIANIE . wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 4x15 30kg podciaganie sztangielka do boku w podporze 4x15 12kg przysiad z hantlami: 4x15 35kg biceps z supinacja 4x15 8kg wyniki świadczą że nawet nie wystartowałeś i [...]