4x15

[...] w opadzie tułowia 3x10p - Unosznie jednorącz hantla na boki 4x12p ( bez przerw najpierw prawa potem lewa i w kółko ) 3. Biceps - Uginanie na modlitewniku wyciąg dolny 4x15-20p - Uginanie o kolano 3x10p 12kg - Uginanie ze sztangą wąsko 3x12-15p 30kg 4. Cardio Interwał 10min bieżnia Dieta : 2320kcal Suplementacja : 50g białka, 15g BCAA, 3 [...]

[...] 5x6 + regres 2a. Unoszenie bokiem wylewające 4x10 2b. Unoszenie w opadzie 4x10 3a. Podciąganie do brody wyciąg 4x12 3b. face pull 4x12 4. Szrugsy hantlami siedząc 4x15 Łapy 1. Wyciskanie sztangi wąsko 5x8 2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku wąsko 5x8 3a. triceps kickback 3x12 3b. Uginanie z hantlami siedząc na ławce skos 3x10 4a. [...]

[...] siedząc 5x6 + regres 2a. Unoszenie bokiem wylewające 4x10 2b. Unoszenie w przód 4x10 3a. Podciąganie do brody wyciąg 4x12 3b. face pull 4x12 4. Szrugsy hantlami siedząc 4x15 Łapy 1. Wyciskanie sztangi wąsko 5x8 2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku wąsko 5x8 2a. triceps kickback 3x12 2b. Uginanie z hantlami siedząc na ławce skos 3x10 3a. [...]

[...] face pull) 1.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 8 +2x regres 8x40kg 8x50kg 8x60kg 8x70kg 8x60kg 10x40kg 8x40kg 8x50kg 8x60kg 5x70kg 6x60kg 14x40kg 2.Francuz liną wyciąg dolny 4x15 14x20kg 12x25kg 10x30kg 12x20kg 15x20kg 14x20kg 12x25kg 10x30kg 10x25kg + (14x15kg ściąganie jednorącz) 3.Odwrotne pompki 3xmax 25x 20x 15x 10x 10x 10x 1. Skłony [...]

[...] sztangą leżąc 3x12-8 3b.Uginanie w opadzie 3x12-8 Nogi 1. Prostowanie nóg siedząc 3x20-30 ( wstępne zmęczenie ) 2. Przysiad z sztangą na karku 4x20-12 3. Wykroki chodzone 4x15 4a. Przysiady na smithie (nogi daleko) 3x12 4b. Syzyfki 3 x max 5. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3x14-10 6. Wspięcia siedząc 4x30 Barki 1. Wyciskanie z [...]

[...] 10x60kg 8x65kg + 12x regres jednoracz 12x 10x (podciąganie) 12x50kg 12x45kg 12x50kg 4. Wiosłowanie szerokim nachwytem na wyciągu dolnym siedząc 5x15 5x15 40kg 3x15 45kg 4x15 40kg (hammer siedząc) 5. Szrugsy ze sztangą w lekkim pochyleniu 3x12 70kg 4x12 80kg 1a. Unoszenie nóg w zwisie 15x 15x 15x 1b. Allahy 10x70kg 10x70kg 10x70kg 1b. [...]

[...] linek w bramie: 3x10x45 3x10x45 4x12x40kg 4x12x40kg 4x12x40kg 4x12x40kg 4x12x40kg Wskoki na skrzynie: 3x15 3x15 3x15 + Ławka rzymska: Cc+10kg: 3x15 Cc+10kg: 3x15 Swing: 4x15-20 https://youtu.be/9n67KLQrxu0 https://youtu.be/1EHfBc2VHsA Swingi przeniosę na poniedziałki, bo nie mam przysiadów i nie muszę butów zmieniać. Zmieniony przez - [...]

[...] 22,5kgx160?x5min15sek. 22,5kgx150-160 160:5:45 Przysiad 401x: 5x5x70kg https://youtu.be/0solnH-vHhs 5x5x65kg 5x5x55kg 5x5x65 5x5(75%) 5x3x67,5 kg (85%MT) SK60kgx300 3x5x50kg DD: 4x10 42,5kg 42,5kg 40kg 40kg 35kg 30kg + Wiosło: 4x10x40kg 4x10x40kg 4x12x40kg + Rzymska na tyłek: 4x20xcc+20kg 4x15cc+20kg 4x15cc+20kg 4x15 Trening ok.

[...] Wiosło hantlami 5x12 x 10kg 2a. Ściąganie nachwytem 4x10 x 10 / 11 / 12 / 11 szt 2b. Wiosło półsztangą 4x12 x 20 / 20 / 25 / 25 kg 2c. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 + 3kg 3a. Uginanie ze sztangą 4x10 x 10 / 7 / 7 / 7 kg + gryf 3b. Uginanie hantlami młotkowo 4x12 x 7 / 6 / 6 / 5 kg Pod koniec bicki mi wybuchły %-) + 40 minut [...]

[...] / 11 szt 1c. Wiosło hantlami 5x12 x 10kg 2a. Ściąganie nachwytem 4x10 x 10 / 10 / 11 / 11 szt 2b. Wiosło półsztangą 4x12 x 25 kg 2c. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 + 5kg 3a. Uginanie ze sztangą 4x10 x 7 kg + gryf 3b. Uginanie hantlami młotkowo 4x12 x 6 / 6 / 6 / 5 kg +40 minut bieżnia, bo przy interwałach chyba bym się [...]

[...] Wiosło hantlami 5x12 x 10kg 2a. Ściąganie nachwytem 4x10 x 10 / 11 / 12 / 12 szt 2b. Wiosło półsztangą 4x12 x 20 / 25 / 30 / 30 kg 2c. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 + 5kg 3a. Uginanie na wyciągu 4x10 x 2 / 3 / 3 / 3 szt 3b. Uginanie hantlami młotkowo 4x12 x 6 / 6 / 6 / 5 kg +bieżnia MISKA < identyko cały czas 1. 130g twaróg, [...]

[...] x 10 / 10 / 9 / 10 / 10 kg 2a. Ściąganie nachwytem 4x10 x 9 / 10 / 10 / 10 szt 2b. Wiosło półsztangą 4x12 x 20 / 25 / 30 / 35 kg 2c. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 + 5 / 5 / 3 / 3kg 3a. Uginanie ze sztangą 4x10 x 10 / 10 / 7 / 7 kg + gryf 3b. Uginanie hantlami młotkowo 4x12 x 8 / 7 / 7 / 6 kg +pośladki, brzuch + 15 minut [...]

[...] Wiosło hantlami 5x12 x 10kg 2a. Ściąganie nachwytem 4x10 x 8 / 9 / 10 / 11 szt 2b. Wiosło półsztangą 4x12 x 20 / 25 / 30 / 30 kg 2c. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 + 5kg Bicka nie robiłam, ale strzeliłam za to poślady +15 minut interwał (15/45), 20 minut cardio MISKA 1. 2 jajka, 70g pierś z kurczaka, warzywa, 10g oliwa z oliwek 2. [...]

[...] talerza przodem 5x12 x 5 kg 2a. Wyciskanie hantli siedząc 4x10 x 10 / 11 / 12 / 12 kg 2b. Podciąganie sztangi do brody < na wyciągu 4x12 x 4 szt 2c. Face pull 4x15 x 2 szt 3a. Hip thrust 4x10 x 40 / 50 / 60 / 70 kg 3b. Przywodzenie 4x12 x 1 szt 3c. Odwodzenie 4x12 /SFD/2017/9/5/afc52817b4fa4cc1b76c4561da20f8e3.jpg [...]

[...] 6 20 kg x 15 40 kg x 6 50 kg x 6 60 kg x 6 70 kg x 6 80 kg x 6 Spokojnie, bez zylowania - to dopiero poczatek planu. Do 80 kg z zatyrzymaniami na dole. 2. Wykroki ze sztanga 4x15 20 kg x 15 30 kg x 15 40 kg x 15 50 kg x 10 3. Podciaganie na drążku neutralnym 4 x max rep wszystkie CC 4. Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwyt - RAMPA 12 20 [...]

[...] - RAMPA 12 27 kg x 12 32 kg x 12 37 kg x 12 42 kg x 12 47 kg x 12 5. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12 10 kg x 12 15 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 10 27 kg x 10 6. Modlitewnik jednoracz 3x15 weszlo 3x 15-20 na 10 kg 7. Szrugsy ze sztangielkami - 4x15 wszystkie 20-30 kg x 15-20 8. Brzuch Plank 3x MAX Spiecia lezac 4x MAX

[...] kg x 10 Bolaca noga jednak nie pozwolila poprzysiadac - 110 po trzecim razie musialem odlozyc. |Zrzucilem na 90 kg i tutaj 10 powt wiec tez bez rewelacji. 2. Uginanie lezac 4x15 3. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max rep 4 serie: wszystkie +10 kg x 6 4. Wiosłowanie polsztangą - RAMPA 10 30 kg x 10 40 kg x 10 50 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x [...]

[...] 10 50 kg x 10 57 kg x 12 30 kg x 15 5. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12 10 kg x 10 20 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 10 32 kg x 10 6. Modlitewnik jednoracz 3x15 weszlo 3x 12-15 na 12 kg 7. Szrugsy ze sztangielkami - 4x15 wszystkie 20-30 kg x 15-20 8. Brzuch Unoszenie nog lezac na lawce 4x MAX http://i59.tinypic.com/fuxhm8.png

[...] kg w topowej. 2. Wykroki chodzone z hantlami - RAMPA 12 na noge 10 kg x 12 12 kg x 12 15 kg x 12 17 kg x 12 20 kg x 12 Ciezko, ale weszlo swietnie. 3. Prostowanie siedzac - 4x15-20 50-75 kg x 15-20 4. Zuraw - 4x MAX wszystkie CC x 4-6 5. Uginanie lezac - 5x15-20 wszystkie 4 sztabki x 15 6. Lydka Wspiecia siedzac 5x MAX Wspiecia stojac RAMPA [...]

[...] x 3 +22 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 12 Za tydzien RAMPA 10 i 27 kg. 3. Pompki z elewacja nog - 4x 4 serie po 10x: 4. Brama z gory - 4x15-20 wszystkie: 2 sztabki x 15 5. Wspiecia siedzac - 5x 5 serii: hantle 25 kg x 20-50 6. Wspiecia stojac - 3x RAMPA 20 do 110 kg.