4x15

[...] 3s (8-10p) 87x11 80x10 75x10 90x10 80x10 75x10 4. Przyciągania linek dolnego wyciagu siedząc na ławeczce 3s (10-12p) + RP 20p+ 7x14 6x15 6x14+6 7x14 7x14 7x11/15/20 5. Pull Over 3s (12-15p) + RP na 20p+ 4x11 3x13 3x11+5+4+3 4x12 3x14 3x12+5+4+3 6. Allahy 7x14 6x12 5x12 4x15 7x14 6x14 5x13 4x17 7. Wznoszenie nóg x15 x11 x8+5+4 x16 x10 x8+5+4

[...] punktu 3s (8-10p) 95x9 80x11 75x11 95x10 80x12 80x11 4. Przyciągania linek dolnego wyciagu siedząc na ławeczce 3s (10-15p) + RP 5kg+7x14 x12 x9+5+5 5kg+7x14 x13 x11+5+5 5. Pull Over 3s (12-15p) + RP 0+4x15 4x10 3x13+5+4 2+4x13 3x16 3x14+6+5 6. Allahy 7x15 7x10 5x15 5x13 7x17 7x10 6x13 5x17 7. Wznoszenie nóg x16 x10 x8+5+4 x16 x11 x8+6+5

[...] 25x11 20x13 3a. Francuz hantlą nad głową z zatrzymaniem na dole 3s (10-12p) 28x17 28x12 28x10 32x16 32x13 32x12 3b. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s (10-12p) 15x8 10x12 10x11 15x11 10x14 10x12 4a. Wyprosty na drążku 3s (10-12p) 3x15 3x14 3x13 4x15 4x12 3x14 4b. Uginanie młotkowo hantli 3s (10-12p) 15x10 12x12 10x13 15x12 12x14 12x13

[...] Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s (8-10p i 10-12p) 22x11 19x13 19x12 22x13 19x14 19x12 7. Wnoszenie hantli w bok na prostej ręce z zatrzymaniem w napięciu 10x12 6x13 4x15 10x14 6x13 4x16 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 15x10 10x16 10x12 15x12 10x18 10x14 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 3x18 3x14 3x14 3x18 3x15 [...]

[...] 20x13 3a. Francuz sztanga nad głową z zatrzymaniem na dole 3s (10-12p) 35x14 35x13 35x13 37x17 37x14 37x12 3b. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s (10-12p) 15x12 10x15 10x13 15x12 10x16 10x14 4a. Wyprosty na drążku 3s (10-12p) 4x18 4x15 3x19 5x12 4x16 3x21 4b. Uginanie młotkowo hantli 3s (10-12p) 15x15 12x15 12x14 19x12 15x14 12x15

[...] inaczej sie nie da u mnie w piwni :) 1a. Wyprosty na linach wyciągu górnego 3s 4x12 3x13 2x19 4x13 3x14 2x20 1b. Uginania na drążku wyciągu dolnego 3s 4x18 3x19 3x15 5x12 4x15 3x17 2a. Francuz sztangą leżąc 3s 45x13 40x13 32x15 47x12 40x14 32x15 2b. Uginanie sztangą o modlitewnik 3s 32x12 25x12 20x13 35x11 25x13 20x15 3a. Francuz sztanga nad [...]

[...] 19x21 15x20 12x22 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s 28x12 22x14 19x14 28x13 22x13 19x15 7. Wnoszenie hantli w bok jedną ręką 15x13/14 12x18/17 12x17/16 15x16/16 12x20/19 12x18/18 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 15x15 12x15 10x17 15x16 12x16 10x17 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 4x16 4x14 4x13 4x17 4x15 4x13

[...] iść na trening, wtedy za dużo myślę o tym co się dzieje dookoła zamiast o treningu co nie jest dobre. 1. Uginania na drążku wyciągu dolnego 3s 5x16 4x16 4x13 6x9 5x13 4x15 2. Uginanie sztangą o modlitewnik 3s 40x8 30x11 30x9 40x8 30x11 30x10 3. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s P/L 15x12/11 12x15/14 12x13/12 15x12/11 12x16/14 [...]

[...] 72x14 72x13 85x12 75x14 75x13 5. Pendley row z martwego pkt 3s (15-10p) 92x13 72x15 72x13 95x13 75x15 75x14 6. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (15-12p) 4x14 3x17 3x14 (4x15 3x17 3x13) +2,5kg 7. Kaptury 3s (15-10p) 140x14 105x18 95x19 145x14 105x20 95x21 8. Uginanie hantlami siedząc w oparciu 70st. 3s (15-12p) 19x11/10 15x13/12 12x15/14 [...]

[...] 19x15 15x19 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s 28x13 22x13 19x15 28x14 22x14 19x15 7. Wnoszenie hantli w bok jedną ręką 15x16/16 12x20/19 12x18/18 15x17/17 12x20/19 12x19/19 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 15x16 12x16 10x17 19x8 15x12 12x14 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 4x17 4x15 4x13 2,5kg+(4x16 4x14 4x12)

[...] zmniejszyć obciążenie żeby robić 15-12p ale oczywiście zapomniałem o tym i znów się szarpałem... reszta w sumie ok :) 1. Uginania na drążku wyciągu dolnego 3s 6x9 5x13 4x15 6x9 5x13 4x14 2. Uginanie sztangą o modlitewnik 3s 40x8 30x11 30x10 40x8 30x11 30x10 3. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s P/L 15x12/11 12x16/14 12x13/12 [...]

[...] punktu 85x12 75x14 75x13 87x12 77x13 77x12 5. Pendley row z martwego pkt 3s (15-10p) 95x13 75x15 75x14 97x12 77x15 77x14 6. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (15-12p) (4x15 3x17 3x13) +2,5kg (4x13 3x17 3x13) +5kg 7. Kaptury 3s (15-10p) 145x14 105x20 95x21 147x14 107x19 97x20 8. Uginanie hantlami siedząc w oparciu 70st. 3s (15-12p) 19x12/10 [...]

[...] 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s 28x14 22x14 19x15 28x14 22x15 19x14 7. Wnoszenie hantli w bok jedną ręką p/l 15x17/17 12x20/19 12x19/19 15x18/18 12x21/21 12x20/20 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 19x8 15x12 12x14 19x9 15x13 12x13 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 2,5kg+(4x16 4x14 4x12) 5kg +(4x16 4x11) 4x15

[...] 19x17 15x21 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s 28x14 22x15 19x14 28x14 22x15 19x14 7. Wnoszenie hantli w bok jedną ręką p/l 15x18/18 12x21/21 12x20/20 15x18/18 15x14/14 15x13/13 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 19x9 15x13 12x13 19x9 15x14 15x10 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 5kg +(4x16 4x11) 4x15 5x10 4x12 3x17

[...] ławce 3s 8-10 42x8 32x11 32x10 42x9 42x9 42x8+2 3. Wiosło sztangą podchwytem leżąc na ławce 3s 10-12p 60x11 60x10 60x9 65x10 60x12 60x11 4. Narciarz 3s 12-15p 4x12 4x11 3x13 4x15 4x13 4x13 5. Face pull 3s 12-15p 5x14 5x13 5x13 6x15 6x13 6x12 6. Uginanie hantlami stojąc każda ręka osobno 3s 8-10p 15x10/8 12x12/12 12x11/10 15x12/10 12x12 12x10 7. [...]

[...] tygodniowej przerwie, nie było lekko :-P Na te 3 dni pójdzie push, pull, legs i od nowego tygodnia wracam do poprzedniego planu :) Wyciskanie sztangi na suwnicy skos dodatni 4x15 Wyciskanie żołnierskie 4x15 Wyciskanie hantli na skosie lekko ujemnym 3x15 Wyciskanie hantli siedząc 3x15 Prostowanie ramion na linach + pompki na poręczach 2x12-8 Po [...]

[...] hantli bokiem w górę 4x12 Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x30-15 Brzuch - 3 ćwiczenia po 3x 20-10 powt. Interwał 15 min na bieżni Wczoraj nogi: Prostowanie na maszynie 4x15 Przysiad ze sztangą 4x12-8 Leg Press na półwolnych szeroko 5x15-10 Leg press na maszynie jednonóż wąsko 3x12-10 Wykroki z linkami KINESIS 3x12-10 Uginanie siedząc [...]

[...] 15,12,12,12 -szrugsy 4x10 (duze ciezary!!!) ŁYDKI -wspięcia na palce na maszynie siedząc 5x25-30 RĘCE -naprzemienne uginanie ramion za sztangielkami stojąc 4x15,15,12,12 -uginanie ramion ze sztanga prostą stojac 3x15-12 -uginanie na modlitewniku ze sztanga łamaną 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12 [...]

[...] tułowia 15,12,12,12 -szrugsy 4x10 (duze ciezary!!!) ŁYDKI -wspięcia na palce na maszynie siedząc 5x25-30 RĘCE -naprzemienne uginanie ramion za sztangielkami stojąc 4x15,15,12,12 -uginanie ramion ze sztanga prostą stojac 3x15-12 -uginanie na modlitewniku ze sztanga łamaną 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12 [...]

[...] moim odczuciu raczej jako urozmaicenie sesji "masowych'. Na redukcji bym sie tego wystrzegał. poniedziałek: barki + dwugłowe uda + łydki - wznosy sztangielek na boki 4x15-12 - wyciskanie sztangielek siedząc w górę 4x12-10 - podciąganie sztangi do brody3x15-12 - zginanie nóg leżąc4x12-10 - martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Łydki - [...]