4x15

[...] (ręce wyprostowane): 3x 8 PRZEDRAMIONA 1. Odwracanie i nawracanie sztangielki jednorącz: 5x 18 NOGI (1. i 2. > serie wykonywane na zmiane) 1.przysiady ze sztangą 4x15 2.wykroki ze sztangielkami 4x15 3. Prostowanie nóg w siadzie: 4x 15 4. Zginanie nóg w leżeniu (na brzuchu): 4x 15 (3. i 4. > serie wykonywane na zmiane) 5. [...]

[...] barki 1. Wypychanie na suwnicy skośnej 4x8 2. Prostowanie na maszynie siedząc 3x10 3. Uginanie leżąc na maszynie 3x12 4. Wspięcia stojąc 4x15 5. Arnoldki 4x10 6. Unoszenie hantli w bok 4x12 7. Unoszenie hantli w tył w opadzie 3x8 BRZUCH: Wtorek, Czwartek, Sobota 1.spięcia brzucha [...]

Zapomnialem ,ze jeszcze nie masz treningu na nogi! Lydki- spiecia siedzac 5x15 spiecia na suwnicy 3x30 Dwuglowy uda - lezac 4x15 martwy ciag 3x15 Czworoglowe uda - wyprosty nog 4x15 hack przysiady (stopy szeroko) 4x,12,10,8,6 suwnica pionowa 3x15 Jak cos nie bedzie pasowalo to mozna tutaj [...]

[...] T1:46/46/46/46/- D1. wiosło sztangą 5x5 - tempo 201 T1:75/77,5/80/85/- D2. wiosło na maszynie 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:150/170/170/150/- Po treningu: HIIT 4x15/45s jesli chodzi o trening aerobowy to 10 tygodni zaplanowalem sobie tak: ...pierwszy krzyzyk postawiony ma byc min. 90% z reszta nie wiem ja Wy sobie radzocie z [...]

[...] 12/10/8/8 2.prostowanie nog na maszynie 12/10/8/8 3.uginanie nog 10/10/10/(10) 4.WSPIĘCIA NA PALCE 20/15/12/12 Przedramię: 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15-20 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15-20 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 4x12 - to jest zbedne, sam zobaczysz ze po [...]

[...] hantli bokiem 4x12-15 6. Uginanie hantli siedząc 3x8-12 7. Francuz hantlami leżąc skos dodatni 3x8-12 Piątek – dół hipertrofia 1. Przysiad ze sztangą 4x8-12 2. Martwy ciąg 4x8-12 3. Wykroki z hantlami 4x8-12 4. Uginanie nóg leżac 4x8-12 5. Wspięcia na palce stojąc 4x15-20 Objętość zmniejszona. Zmieniony przez - Szmexy w dniu 2014-10-18 19:21:24

[...] WL albo skos 5x5 Dipsy 3x5 Wyciskanie żołnierskie 4x5-8 Wyciskanie wąskie 4x-8-6 Pull hipertrofia: Wiosłowanie końcem sztangi 4x8-15 Wiosłowanie podchwyt 4x8-15 Face pulls 4x15 Unoszenie bokiem 3x10-15 Uginanie ( obojętnie ) 3x10-15 Push hipertrofia: Fronty 5x10 Wykroki 4x10 Hantle skos dodatni 4x8-15 Hantle skos ujemny 4x8-15 Wyciskanie [...]

[...] z lower body power ) 2. Przysiad predni 4x8-10 3. Wykroki ze sztangą 4x10-12 4. Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 5. Dzień dobry 3x10-12 6. Wspięcia na palce stojąc 4x15-20 7. Wspięcia na palce siedząc 3x15-20 Klata, biceps, triceps 1. Wyciskanie sztangi leżąc 6x3-5 (65-70% z upper body power) 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 [...]

[...] 3x15 Triceps - Wyciskanie Francuskie 3x15 - Pąpki francuskie z obciążeniem 3x15 - Zginanie przedramion hantlą za głową 3x15 Uda -Przysiady ze sztanga 2 warianty każde po 4x15 Czwartek Plecy -Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia do brzucha 3x15 -Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3x15 -Podciąganie szeroko nadchwytem 3x15 -Martwy ciąg [...]

Pull 1 Martwy ciąg ze sztangą 4x10 76.5/81.5/89/84kg Wiosłowanie ze sztangą 4x10 74kg Żuraw 4x20 Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x12 36.5kg Szrugsy ze sztangą 4x15 89kg Wykroki ze sztangielkami 4x10 17.5kg

Pull 1 Martwy ciąg ze sztangą 4x10 79/84/91.5/86.5kg Wiosłowanie ze sztangą 4x10 74kg Żuraw 4x20 Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x12 36.5kg Szrugsy ze sztangą 4x15 91.5kg Wykroki ze sztangielkami 4x10 17.5kg

Tył 2: - Martwy ciąg 4x10 76.5/81.5/86.5/91.5kg - Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4x6 - Szrugsy 4x15 91.5kg - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10 24kg - Wyciskanie sztangi wąsko 4x10 51.5kg - Wspięcia na palce stojąc 4x50

Tył 2: - Martwy ciąg 4x10 79/84/89/94kg - Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4x6 - Szrugsy 4x15 94kg - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10 24kg - Wyciskanie sztangi wąsko 4x10 51.5kg - Wspięcia na palce stojąc 4x50 Korekta diety: /SFD/Images/2016/7/16/67c61d9ec04f4b4297b8214d96ef8dbf.jpg [...]

Tył 2: - Martwy ciąg 4x10 79/84/89/94kg - Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4x6 - Szrugsy 4x15 94kg - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10 26.5kg - Wyciskanie sztangi wąsko 4x10 54kg - Wspięcia na palce stojąc 4x50

Tył 2: - Martwy ciąg 4x10 79/84/89/91.5kg - Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4x6 - Szrugsy 4x15 94kg - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10 27.75kg - Wyciskanie sztangi wąsko 4x10 54kg - Wspięcia na palce stojąc 4x50

Tył 2: - Martwy ciąg 4x10 79/84/89/94kg - Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4x7 - Szrugsy 4x15 94kg - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10 29kg - Wyciskanie sztangi wąsko 4x10 54kg - Wspięcia na palce stojąc 4x50

[...] za mną :) Pull 1 Przysiad tylny 4x10 84/89/94/99kg Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8 Wiosłowanie ze sztangą 4x10 76.5/81.5/86.5/91.5kg Szrugsy ze sztangą 4x15 94kg Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 16.25kg Wykroki 4x10 16.25kg Postanowiłem się podzielić jeszcze kilkoma spostrzeżeniami. Otóż zauważyłem, że wykonywanie [...]

Mam nadzieję, że będzie kosa :) Dzieki za dobre słowo :) Pull 1 Przysiad tylny 4x10 84/89/94/99kg Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8 Wiosłowanie ze sztangą 4x10 79/86.5/89/94kg Szrugsy ze sztangą 4x15 96.5kg Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 17.5kg Wykroki 4x10 17.5kg Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2016-10-18 18:46:27

Pull 1 Przysiad tylny 4x10 84/89/94/99kg Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8 Wiosłowanie ze sztangą 4x10 79/84/89/94kg Szrugsy ze sztangą 4x15 96.5kg Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 17.5kg Wykroki 4x10 17.5kg

Pull 1 Przysiad tylny 4x10 86.5/91.5/96.5/101.5kg Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8 Wiosłowanie ze sztangą 4x10 79/84/89/94kg Szrugsy ze sztangą 4x15 96.5kg Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 17.5kg Wykroki 4x10 17.5kg