Szmexy - Naturalne Realia

szmexy to było bardziej w formie żartu. Odnośnie pytania to jak mam do wyboru proch czy normalne jedzenie to zawsze wybiorę normalne.

vexoo0104

szmexy to było bardziej w formie żartu. Odnośnie pytania to jak mam do wyboru proch czy normalne jedzenie to zawsze wybiorę normalne.

Spoko ;) ja wolę mieć 3-4źródła białka w ciągu dnia po prostu ;)

Wyspałem się, rano do pracy, kilka konsultacji i jakoś doczekałem się swojego treningu :D

TRENING
1. Uginanie sztangi stojąc 5s -> 8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 8x50kg - ostatnie trochę wymuszone
2. Uginanie hantli siedząc 4s -> 8x15kg / 10x12,5kg / 10x12,5kg / 10x10kg
3. Uginanie na modlitewniku (maszyna) 4s -> 10x30kg / 10x30kg / 10x40kg / 10x40kg + potrójny dropset
4. Prostowanie jednorącz linki 4s -> 15x20kg / 15x20kg / 12x20kg / 10x20kg (bez przerw, jedna ręka, druga, podejście bliżej do wyciągu i znowu)
5. Prostowanie nachwytem na wyciągu 4s -> 18x40kg / 15x40kg / 13x40kg / 12x40kg
6. Unoszenie bokiem na maszynie 4s -> po 12-18powtórzeń
7. Unoszenie hantli bokiem 4s -> po 15-18powtórzeń

Zajęło mi to 40minut, następnie poszedłem robić cardio:

4 rundy:
5 podciągnięć
10 pompek
15 skoków na box 50cm
20 kettle swingsów 20kg kettlem
30 skoków na skakance

W 15minut zrobiłem mniej więcej te 4 rundy i byłem zajechany po tym jak prosiak, niestety odbiło się to też cholernym apetytem i dziś pierwszy raz od 10dni podjadłem coś ponadgramowo, a był to krokiet z mięsem :( generalnie mam teraz brzuch jak balon po wszystkim co zjadłem i wydoiłem xD

A tutaj takie tam foty przedostatniego i ostatniego posiłku:
Ziemniaki, kura, pieczarki marynowane i barszcz czerwony


180g płatków + 550ml mleka 0,5% :D


Od poniedziałku startuję z nowym planem, dokładnie będzie to P.H.A.T trochę zmodyfikowany. Generalnie wolę nie ryzykować i mieć ustalony plan na redukcję, a nie treningi intuicyjne, bo tak to będę kontrolować siłę i może coś tam uda mi się ją poprawić :) a plan też jest dość wyczerpujący :) zaczynam z nim od poniedziałku, żeby się wkręcić trochę i zacząć z lekko zaniżonymi ciężarami, a za tydzień już zaczynam redukcję... :(

Plan będzie prezentował się tak:

Góra ciała siłowo
1. Wiosłowanie pendlaya 4x5
2. Podciąganie na drążku szeroko 4x5-8
3. Wyciskanie sztangi leżąc 3x5
4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x6-8
5. Wyciskanie żołnierskie 4x5-8
6. Uginanie sztangi stojąc 3x6-8
7. Pompki na poręczach 3x6-8

Dół ciała siłowo + brzuch
1. Przysiad klasyczny 4x5
2. Przysiad przedni 4x5-8
3. Martwy ciąg 5x5
4. Wspięcia na palce stojąc 5x6-10

Plecy i barki
1. Wiosłowanie pendlaya 6x3-5 power (65-70% z upper body power)
2. Podciąganie na drążku szeroko -> tutaj będę ustalał daną liczbę powtórzeń na trening i ją zwiększał, ilości serii liczyć nie będę
3. Wiosłowanie podchwytem 3x8-10
4. Podciąganie chwytem neutralnym -> tutaj będę ustalał daną liczbę powtórzeń na trening i ją zwiększał, ilości serii liczyć nie będę
5. Wiosłowanie hantlem 3x10-12
6. Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
7. Podciąganie sztangi do brody 4x10-12

Dół ciała + brzuch
1. Przysiad klasyczny 6x3-5 power (65-70% z lower body power )
2. Przysiad predni 4x8-10
3. Wykroki ze sztangą 4x10-12
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
5. Dzień dobry 3x10-12
6. Wspięcia na palce stojąc 4x15-20
7. Wspięcia na palce siedząc 3x15-20

Klata, biceps, triceps
1. Wyciskanie sztangi leżąc 6x3-5 (65-70% z upper body power)
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10
3. Wyciskanie hantli lekki skos (15 stopni) 4x10-12
4. Uginanie sztangi 4x8-10
5. Uginanie hantli młotkowo 3x10-12
6. Skullcrashers 4x8-10
7. Pompki na poręczach 3x10-12

Jak widać dużo wielostawów, same wolne ciężary, nie za duży zakres powtórzeń. Brzucha nie rozpisywałem bo będę robić to na co przyjdzie ochota i też nie za wiele, raczej 1 ćwiczenie na 4-5serii typu allahy/kółko/unoszenie w zwisie/spięcia z ciężarem

hmm.. zapowiada się bardzo ciężka praca przed Toba obyś nie przeciążył CUN i sie nie przetrenował ;)

Musisz ten ostatni tydzień przed redukcją dobrze wykorzystać
Ten plan pewnie będzie Cię nieźle tyrał!

Miales moze stycznosc z takim zestawem???




Zmieniony przez - radon w dniu 2015-01-11 09:26:58

RoLi5400

hmm.. zapowiada się bardzo ciężka praca przed Toba obyś nie przeciążył CUN i sie nie przetrenował ;)

No nikt nie powiedział, że będzie łatwo, ale warto na pewno ;D

Amber872.

Musisz ten ostatni tydzień przed redukcją dobrze wykorzystać
Ten plan pewnie będzie Cię nieźle tyrał!

Jak myślisz, że zrobię cheata albo cokolwiek, to się mylisz :D nie ma cheatowania :D trzymamy miche kuhwa xD no właśnie taki ma być, ma mnie styrać jak prosiaka, żebym mógł robić jak najmniej cardio :D

radon

Miales moze stycznosc z takim zestawem???

Zmieniony przez - radon w dniu 2015-01-11 09:26:58

Pierwszy raz widziałem jego PHAT, ale generalnie spoko wygląda :) nie miałem czasu teraz posłuchać co on tam dokładnie gada, poprzewijałem zobaczyć tylko konkretne dni jak wyglądają :)

Dziś zrobiłem pomiar i jestem bardzo zadowolony, bo zrobiłem to co planowałem pod koniec redukcji, czyli utrzymałem formę :D
Waga pod koniec redukcji - 91,5kg, Waga dziś - 91,3kg
Obwód pasa pod koniec redukcji - 81,5cm, Obwód pasa dziś - 81,5cm
Cardio pod koniec redukcji - 4-5sesji , Cardzio dziś - 2sesje
Kalorie pod koniec redukcji - 2750kcal, Kalorie dziś - 3400kcal i podbijam na ten tydzień do 3550 :)

Także teraz to wygląda tak:
3550kcal
240g białka (zmniejszyłem trochę, bo było 255g, a jadłem nawet więcej xD nie potrzebne mi jest tyle białka szczerze mówiąc, a chcę spróbować węgli dodać i zobaczyć co się stanie :D)
70g tłuszczu (także fajna ilość, mogę pozwolić sobie na co nie co, a to nawet nie jest 20% kcal z diety)
490g węglowodanów - ponad 5,3g/kgmc :D będzie się działo w tym tygodniu haha :D

A tutaj zdjęcie poglądowe w ch.... świetle 10minut po wstaniu z wyra








Zmieniony przez - Szmexy w dniu 2015-01-11 09:55:18

Dobrze rozegrałeś ten reverse- dużo więcej kcal, dużo mniej cardio - redukcja będzie 'przyjemniejsza' , przynajmniej na poczatku

O jacie! Nie sztuka jest zrobić formę. Sztuka jest ja utrzymać! Wielkie propsy, widac, ze solidnie sie do tego przyłożyłeś!

lauraa96

O jacie! Nie sztuka jest zrobić formę. Sztuka jest ja utrzymać! Wielkie propsy, widac, ze solidnie sie do tego przyłożyłeś!

sztuką jest nabić dużo mięsa przy min zatłuszczeniu

Misiek_masownik

Dobrze rozegrałeś ten reverse- dużo więcej kcal, dużo mniej cardio - redukcja będzie 'przyjemniejsza' , przynajmniej na poczatku

No dużo przyjemniejsza :) ciekawy w jakim będę "punkcie" z taką kaloryką jak pod koniec redukcji ;)

lauraa96

O jacie! Nie sztuka jest zrobić formę. Sztuka jest ja utrzymać! Wielkie propsy, widac, ze solidnie sie do tego przyłożyłeś!

Nie sądziłem, że mi się uda, bo "troche" podjadałem mimo wszystko :D no ale jakoś wyszło ;) Dzieki :*

Rokko

sztuką jest nabić dużo mięsa przy min zatłuszczeniu

Na to Kamil nie liczę ;) już się pogodziłem z faktem, że może dam radę budować 1kg mięsa na 3-4miesiące max, także po zawodach będę po prostu robić to co teraz robiłem po redukcji, tylko że nie 2 miesiące, a np. 4-5 miesięcy i skupię się na poprawieniu wyników siłowych :)