Szmexy - Naturalne Realia

Odemnie masz juz lajka :D

mosz lajka . Jak nie będzie info codziennie max xo 2 dni, że zjadłes omleta i był zaj**isty, ze jest pozytywnie , nie będzie fot szamy ani info, że własnie kręcisz na ostro daje "unlike"

Również lajkuję ! :D

Jestem aktualnie na 133 stronie (na pewno doczytam do końca! ), forma kosa, bardzo fajny dziennik, mnóstwo wiedzy, a i przepisów zapisałem tyle, że będę ekperymentował codziennie

Chciałbym się Ciebie poradzić co zrobić. Aktualnie 11 tydzień redukcji, wzrost 190, zjechałem ze 101 do 89 (masę kończyłem na 4400kcal, pas z 88 na 81). Pierwsza redukcja, więc nie chciałem jej robić sam no i poradziłem się kogoś. Efekt taki, ze redukcję kończę z 2200kcal i sześcioma sesjami cardio po 60 minut. Wydaje mi się, że to trochę za dużo, kcal były ucinane dość szybko, cardio dokładane cały czas. Jaki mam teraz problem? Za tydzień mam wyjazd na 12dniowe wakacje, gdzie wiadomo siłowni nie będzie, cardio codziennie w formie pływania, jakieś pompki itp. Problem w tym, że nie wiem czy ciągnąć redukcję jeszcze 1,5 tygodnia i na wakacjach wejść powoli w revers? Czy już tydzień przed zacząć? Może jakaś inna opcja? Wiadomo, że na wakachach nie będę robił cheat day everyday, raczej będę starał się utrzymać kalorykę, żeby nie stracić tego co w 3 miesiące zrobiłem. Wyczytałem u Ciebie, że polecasz na wstępie dodać 100kcal i uciąć jedną sesję cardio, tylko nie wiem czy jest sens w ten revers wejść jeśli nie będę robił treningu siłowego. Może lepiej po prostu zostać na tych kcal i zacząć revers po powrocie?

Drugie pytanko to gorąca prośba o podanie książek wartych wg Ciebie polecenia w kwestii dietetyki, treningu itp

Z góry dzięki za odpowiedź

Dzięki za lajki Panowie :) !!

Bartosz53 - dzięki :) ! To ja bym na Twoim miejscu ciągnął deficyt do wyjazdu, a po powrocie z niego reverse (wejdziesz na trochę na deficyt to spalisz to co dojdzie na wakacjach). Spokojnie, nie stracisz tego co robiłeś 3 miesiące, nie ma takiej opcji, chyba że na wakacje jechałbyś na 3-4tygodnie i codziennie jadł jak totalnie prosie (jak ja xD).

Książki.... hmmmm głównie uczę się z artykułów i badań naukowych :) z polskich to np. "Mogę schudnąć" albo "2xME" autorstwa Tobiasza Wilka i jego żony Agnieszki. Z podstaw po polsku to "suplementy żywnościowe dla posrtowców" i "atlas treningu siłowego" Delaviera. Powinny być dobre podręczniki uniwersyteckie też.
Z zagranicznych to polecam książki Lyle-a McDonalda, Ori Hofmekler - Maximum muscle, minimum fat, czy Eat Stop Eat. Jak skończę to co czytam obecnie to będębrał się za "SPorts nutrition guidebook" Nancy Clark ;)

W takim razie ciągnę deficyt do wyjazdu, w trakcie wyjazdu coś około 2400, więc waga powinna się w miarę trzymać, a po wyjeździe wchodzę na revers wg zaleceń z Twojego tematu ;)

Dzięki za propozycje książek, pewnie na dniach za którąś pozycję się wezmę. Z artykułów to czytałem tylko te z T-nation ;)


Zmieniony przez - Bartosz53 w dniu 2015-08-19 20:10:00

Polecam też wszystkie V-logi i podcasty Layne-a Norton-a, czy filmiki 3DMJ.
Na wakacjach odpocznij ! Nie żryj jak swinia, nie ładuj słodyczy, ale wyluzuj gacie i pojedz, spokojny bądź o formę ;)

Wklejam swój plan treningowy, którym będę jechał od poniedziałku aż do końca roku, a także wklejam dietę jak będzie wyglądała :) z barkiem jest lepiej, także mam nadzieję, że będę mógł robić normalnie trening chociaż na 50% możliwości albo nawet i mniej - lepsze to niż nic :) wiadomo, mogą pojawić się jakieś zmiany w trakcie, ale mam nadzieję, że nie będę do nich zmuszony.

Trening siłowy 5x w tygodniu, czasem 4x w tyg.
Push/Pull/Legs - treningi będę wykonywać po kolei, czyli
Push #1
Pull #1
Legs #1
Push #2
itd.

Na pierwszym miejscu będzie stała technika i kontrolowanie ruchu, ciężar schodzi na drugi, a może nawet i trzeci plan. Nie chcę znowu sobie zrobić krzywdy.

Do końca też roku nie będę używał pasa ani pasków do martwego ciągu. Chce wzmocnić chwyt i CORE. Do tego po każdym treningu będę wykonwać 3 serie na mięśnie brzucha. Ćwiczeń nie mam ustalonych, będę robić to na co akurat najdzie mnie ochota (głównie proste brzucha, skosy bardzo rzadko).

Niektóre ćwiczenia mogą być niezrozumiałe, ale ja wiem o so chosi xD

Push #1
Wyciskanie sztangi poziom 3x3-5
Wyciskanie hantli skos dodatni (1 stopień) 3x6-10
Rozpiętki na bramie (poziom barków) 3x8-12
Wyciskanie końca sztangi jednorącz 3x20-30
Wyciskanie sztangi wąsko 3x5-8
Kickbacks 3x12-15

Pull #1
Podciąganie podchwytem 3x3-5
Wiosło końcem sztangi 3x6-10
Szrugsy hantlami 3x12-15
Facepull 3x12-15
Unoszenie bokiem jednorącz 3x5-8
Uginanie sztangi stojąc 3x20-30

Legs #1
Przysiad przedni 3x3-5
Martwy ciąg 3x3-5
Przysiad bułgarski 3x6-10
Uginanie nóg leżąc 3x10-12
Wspięcia stojąc 3x6-10
Wspięcia siedząc 3x12-15

Push #2
Wyciskanie hantli skos dodatni 2 stopień 3x5-8
Pompki na ziemi 3x20-30
Wyciskanie żołnierskie 3x3-5
Unoszenie hantli przodem 3x8-12
Francuz sztangą 3x6-10
Prostowanie linki 3x20-30

Pull #2
Podciąganie szeroko nachwytem 3s (ciężar ciała)
Wiosło hantlem 3x10-12
High boy rows 3x8-12
Unoszenie hantli bokiem 3x20-30
Uginanie hantli stojąc 3x5-8
Spider curls 3x10-12

Legs #2
Przysiad klasyczny 3x12-15
Martwy ciąg z deficytu 3x5-8
Wykroki w tył 3x10-12
Przysiad do ławki jednonóż 3x12-15
Hip thrust 3x12-15
Wypychanie na suwnicy (łydki) 3x12-15

Push #3
Wyciskanie hantli poziom3x6-10
Brama z dołu 3x12-15
Pompki na rękach przy ścianie 3x
Wyciskanie końca sztangi oburącz 3x6-10
Pompki na poręczach 3x3-5
Francuz hantlami na ziemi 3x8-12

Pull #3
Wiosło sztangą podchwytem 3x6-10
Narciarz jednorącz linką 3x10-12
Ściąganie neutralnie do klaty 3x20-30
Przyciąganie linki na tył barku 3x12-15
Unoszenie bokiem z rotacją 3x8-12
Uginanie hantli siedząc 3x6-10

Legs #3
Przysiad klasyczny 3x20-30
Wykroki chodzone 3x12-15
Martwy ciąg na prostych nogach 3x6-10
Leg bridge obunóż 3x20-30
Wspięcia jednonóż 3x20-30
Wspięcia siedząc 3x15-20


Do tego 2x w tygodniu będzie kompleks metaboliczny po treningu grany, na początku będzie krótki, muszę po przerwie wrócić do siły i kondycji.


Dieta:

Zacznę od:
3600kcal
240g białka
90g tłuszczu
455g węglowodanów

Będzie to pewnie wartość bliska mojemu zapotrzebowaniu, może nawet ciut więcej, ale właśnie taki był zamysł. Zawsze popełniałem błąd zaczynając z kaloriami za nisko no i potem były tego skutki uboczne. Zmiany będę wprowadzał co 10-14dni w zależności od tego jak będzie szła redukcja. Planuje gubić około 0,5kg tygodniowo. Redukcja będzie trwała 12 albo 14tyg. w zależności jak będzie szło. Jedyny "spalacz" jakiego będę używał to będzie kofeina.

W niedziele podam wagę od której startuje, ale będzie to mniej więcej 94,5-95kg :)

Przygotowany na redukcje :D

Widać, że wyjazd się udał. Przy takiej uroczej dziewczynie nie mogło być inaczej ;)
Manekin fajna sprawa, byłam co prawda raz ale już się nie mogę doczekać kolej wizyty.
Nigdy nie przypuszczałam, że można się tak nasycić jednym naleśniczkiem na słodko - a jednak.

Zapas redukcyjny jest - można działać.
Powodzenia ! Też dałam 'lubię to' także nie zmarnuj tego :D

Powodzenia!