Glutation jest najważniejszym i najsilniejszym przeciwutleniaczem znajdującym się w organizmie człowieka. Przeciwutleniacze to substancje, które mają za zadanie ograniczyć działanie stresu oksydacyjnego poprzez zredukowanie ilości wolnych rodników. Podczas gdy większość przeciwutleniaczy znajduje się w żywności (głównie w warzywach i owocach), tak glutation jest produkowany przez nasze ciało i powstaje z takich aminokwasów, jak glutamina, glicyna i cysteina.
W organizmie człowieka glutation pełni trzy bardzo ważne funkcje:
- jest naturalnym przeciwutleniaczem, przez co neutralizuje wolne rodniki, które uszkadzają komórki, niezależnie od tego, z jakiego układu pochodzą. Co więcej, wolne rodniki przyspieszają procesy starzenia się, a ich neutralizacja wydłuża żywotność komórek.
- stymuluje funkcje immunologiczne poprzez zwiększenie ilości białych krwinek, co przekłada się na lepszą ochronę organizmu przed patogenami;
- posiada działanie detoksykacyjne, rozkłada toksyny, oczyszcza organizm z metali ciężkich, odpowiada za prawidłową pracę wątroby.
Istnieje wiele czynników, które mają wpływ na obniżenie poziomu glutationu. Wpływ na jego ilość w organizmie ma dieta, choroby przewlekłe, infekcje czy stres. Ilość glutationu zmniejsza się również wraz z wiekiem.
W artykule opiszemy 10 sposobów na to, aby w sposób naturalny podnieść poziom glutationu.
1. Spożywaj pokarmy bogate w siarkę
Siarka jest bardzo ważnym minerałem naturalnie występującym w produktach roślinnych i białkowych. Jej występowanie w diecie jest kluczowe do powstawania ważnych białek, jak i aktywności enzymów. Siarka również jest wymagana w kontekście syntezy glutationu. W żywności występuje w aminokwasach, takich jak metionina i cysteina. Znajdziemy jej dostateczne ilości w takich produktach jak wołowina, ryby i drób. Jeżeli mowa o wegetariańskich źródłach siarki, skorzystać możemy z warzyw krzyżowych, jak brokuły, kalafior, jarmuż, rukiew, gorczyca. Z bardziej znanych suplementów diety, możemy dostarczyć siarkę w postaci MSM - metylosylfonylometan.
2. Zwiększ spożycie witaminy C
Jej największe ilości znajdują się w owocach i warzywach. Truskawki, owoce cytrusowe, papaje, kiwi - to przykłady owoców, które obfitują w witaminę C. Wykazuje ona działanie przeciwutleniające. Dość często dodawana jest do żywności w postaci kwasu l-askorbinowego, jako utrwalacz. Naukowcy odkryli, że witamina C również wspomaga zwiększenie ilości glutationu w organizmie, jednak nie czyni tego w sposób bezpośredni. Witamina C pozwala "zaoszczędzić" glutation. Co więcej, witamina C sama w sobie również wspomaga ponowne przetworzenie glutationu z jego utlenionej formy. W jednym z badań dorośli stosujący od 500 do 1000 mg witaminy C dziennie, odnotowali 18% wzrost glutationu w organizmie (1).
3. Dodaj do swojej diety pokarmy bogate w selen
Selen należy do pierwiastków o działaniu antyoksydacyjnym, przez co jest on kofaktorem (substancja wspomagająca) glutationu usprawniając jego działanie. Najlepsze źródła selenu to wołowina, kurczak, ryby, mięso organiczne, twaróg, ryż brązowy oraz orzechy. Stosowanie dodatkowej porcji selenu wspomaga utrzymanie zwiększonej ilości glutationu w organizmie. Dawka zalecana to 55 mg na dzień. W badaniach naukowych z zastosowaniem dawki 200 mcg selenu na dobę zaobserwowano większy poziom peroksydazy glutationowej (2).
4. Spożywaj pokarmy bogate w glutation
Organizm człowieka sam produkuje glutation. Istnieją również pokarmy zawierające w składzie glutation. Należą do nich szpinak, awokado, szparagi, jak i suplementy diety. Jednak musimy mieć na uwadze fakt, że glutation znajdujący się w pokarmach jest słabo przyswajalny. Ponadto obróbka termiczna dodatkowo będzie uszczuplać zasoby glutationu w produkcie żywnościowym. Pomimo, że żywność nie będzie miała znaczącego wpływu na wzrost poziomu glutationu, to wspomoże walkę z wolnymi rodnikami. Dlatego warto je spożywać i zaoszczędzić glutation zmagazynowany w organizmie.
5. Stosuj białko serwatkowe
Produkcja glutationu uzależniona jest od ilości niektórych aminokwasów, takich jak cysteina. Produkty białkowe bogate w cysteinę, jak białko serwatkowe, skutecznie wspomogą syntezę glutationu. Wiele badań potwierdza tego typu doniesienia, w których wskazuje się, że odżywka białkowa jest doskonałym sposobem na to, aby zwiększyć ilość glutationu (3).
6. Zastosuj ostropest
Suplementacja ostropestem jest jednym z naturalnych sposobów na to, aby zwiększyć ilość glutationu. Ostropest obfituje w sylimarynę, która dobrze znana jest ze swoich właściwości antyoksydacyjnych. Ponadto wykazano, że sylimaryna będzie wpływać na ilość glutationu w organizmie i zapobiegać jego wyczerpaniu. Naukowcy wykazali, że sylimaryna jest w stanie utrzymać wysoki poziom glutationu, zapobiegając tym samym uszkodzeniu komórek (4).
7. Zastosuj wyciąg z kurkumy
Kurkuma znana jest ze swoich właściwości wspomagających organizm na wielu płaszczyznach. Przyprawa ta była stosowana już w czasach starożytnych medycyny indyjskiej. Prozdrowotne właściwości kurkumy zawdzięczane są aktywnym związkom (kurkuminoidy) zawartym w przyprawie. Suplementy na bazie kurkuminy zawierają mocno skoncentrowane źródło związków aktywnych, dzięki czemu suplementacja jest wysoce efektywna. Stosowanie samej przyprawy będzie mało efektywne. Kurkumina wpływa na aktywność enzymów glutationowych, przez co przywracana jest optymalna ilość glutationu w organizmie.
8. Zadbaj o sen
Odpowiednia ilość, jak i jakość snu, jest podstawowym elementem, który wpływa na nasze zdrowie psychofizyczne. Długotrwały brak snu będzie mocno nasilał stres oksydacyjny, jak i prowadzić będzie do braku równowagi hormonalnej. Ponadto, badania wykazały, że chroniczny brak snu będzie wpływał na poziom glutationu obniżając jego ilość w ciele. W jednym z badań, które przeprowadzono na grupie 60 osób, połowa z nich sypiała optymalnie, a druga trzydziestka miała problemy ze snem. Stwierdzono, że ilość glutationu jest niższa, niż u osobników mających problemy ze snem (5).
9. Trenuj regularnie
Lekarze od wieków powtarzają, że regularna aktywność fizyczna jest skuteczna w utrzymywaniu zdrowia. Ostatnie doniesienia naukowe wskazują, że regularne treningi są również ważne w kontekście utrzymania odpowiedniego poziomu glutationu w organizmie. Jak pokazują badania, najlepszą opcją jest zastosowanie kombinacji treningu siłowego, jak i treningu typu cardio. Połączenie takie skuteczniej wspomaga wzrost glutationu w organizmie, w porównaniu do samego treningu siłowego lub samego treningu cardio (6).
10. Unikaj alkoholu
Nadmierne spożycie alkoholu prowadzi do wielu negatywnych skutków. Najczęściej występującymi chorobami jest marskość wątroby, uszkodzenie mózgu czy też trzustki. Jednak naukowcy powiązali również picie alkoholu z chorobami płuc. Naukowcy stwierdzili, że negatywny wpływ alkoholu na płuca prawdopodobnie powiązany jest z obniżeniem poziomu glutationu. Małe przewody oddechowe, jak i pęcherzyki płucne, do prawidłowego funkcjonowania wymagają odpowiedniej ilości glutationu. Okazje się, że płuca zdrowego człowieka mają nawet 1000 razy więcej glutationu, niż inne części naszego ciała. Picie alkoholu powoduje nawet o 80-90% obniżenie glutationu w płucach (7). Ograniczenie picia może być więc dobrym sposobem na to, aby podnieść ilość glutationu w organizmie.
Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać
Glutation należy do najsilniejszych antyoksydantów, jakie występują naturalnie w organizmie człowieka. Jego odpowiedni poziom będzie warunkował odporności organizmu oraz jego regenerację. Głównym zadaniem glutationu jest redukowanie wolnych rodników, co przekłada się na utrzymanie wielu układów ciała w dobrej kondycji. Niestety organizm może być wystawiony na szereg czynników, które będą obniżać poziom antyoksydantów w organizmie. Poprzez takie działania, jak odpowiednie prowadzenie diety, uprawianie sportów, suplementacje i ograniczenie spożywania alkoholu, możemy naturalnie podnieść jego poziom. Organizm z odpowiednią ilością glutationu będzie szybciej się regenerował, będzie odporny na stany zapalne i infekcje oraz mniej podatny na przeziębienia i choroby. Warto zadbać o jego prawidłową ilość w okresie cięższych treningów siłowych czy zwiększonej podatności na infekcje i wirusy.
Na podstawie:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499341
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090673/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29484396
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1360480
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22401887
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17925621
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17220370
Właśnie niedawno odkryłem Glutation, suplementuje, skupiam się na tym wyjątkowo. Świetny ,,komponent,,.
Stosujesz opcję suplementu ?
ja bym chętnie wlewy wypróbował, ale boje się igły%)
TomQ-MAG, l-glutation 250mg brałem, a teraz 500mg mi idzie w paczce. Wyobraź sobie, taka ciekawostka, mojej lubej non stop siniaki wyskakiwały, plus z żylakami problem, zaczęła suplementację i się bardzo poprawiło. Ja dla wątroby biorę. Myślę tabletki są wystarczające.