Szmexy - Naturalne Realia

Stasiakov

No proszę ile ciekawych sposobów na zdrowego cheata.

To nie czit, to dieta redukcyjna ;)

Dobrze, że szczęka cała !
Dobrze widzę już na tej pizzy sam ser piórko ?

Doris - Ser piórko sam nałożyłem, ale pod spodem był jeszcze ten ser, który był tam przy zakupie xD bo to mrożonka :D

Dziś znowu dzień po nogach bólu jakoś nie było xD ale to dobrze, można chodzić, ale czuć że nogi zmęczone.
Wyspałem się dziś wyjątkowo, długo pospałem = mniej czasu na jedzenie = większe posiłki = jestem szczęśliwy :D
Pouczyłem się no i wieczorem z ukochaną trening skatować plegar i barki

TRENING
1. Wiosło pendlaya 6x5 -> 52kg
2. Podciąganie na drążku szeroko -> 27powt.
3. Wiosłowanie sztangi nachwytem 4x10 -> 80kg
4. Podciąganie neutralnie -> 26powt.
5. Wiosłowanie hantlem 3x12 -> 33kg
6. Wyciskanie żołnierskie 4x10 -> 47kg
7. Podciąganie sztangi do brody 4x12 -> 32kg
8. Plank 2s - 1s bez ciężaru, druga z 60kg :D





+ tabata ale "rekreacyjnie" (nie liczę jako cardio)



A tutaj trochę fot szamy :)

PRZED TRENINGIEM:




PO TRENINGU

dobry pomysł z plank'iem. plegar niewąski xD

o plegaru juz pisałem teraz podaj tytuł nutki

Rokko

dobry pomysł z plank'iem. plegar niewąski xD

Polecam :D nudno tak trzymać bez ciężaru żadnego 1,5-2minuty czy dłużej xD
Najwęższy grzbietu tyłem

Hekade

o plegaru juz pisałem teraz podaj tytuł nutki

Example - Perfect Replacement

Mnie by te 60kg zabiło pewnie, ja ledwo robię zwykły plank .

SebastianMielecki

Mnie by te 60kg zabiło pewnie, ja ledwo robię zwykły plank .

U mnie to samo.
Szmexy - dobry z Ciebie żółwik

SebastianMielecki

Mnie by te 60kg zabiło pewnie, ja ledwo robię zwykły plank .

Po kontuzji prostownika dbam o siłę i wytrzymałość CORE-a :)

Doris.K

Szmexy - dobry z Ciebie żółwik

Żółwik xD


Dziś krótko spałem o ile rano było spoko, to straszna senność mnie złapała koło 16.00... w pracy szybko zleciało, poprowadziłem zajęcia i były o dziwo aż 4 osoby :D ! Także cały trening zrobiłem z nimi, co potem się dowiedziałem, że zmotywowało "że trener też się męczy razem z nimi" :D a wyglądało to tak:

4 Obwody (każdy zaczynał od innego ćwiczenia za każdym razem, także podaję po prostu ćwiczenia):
Burpees 60 sekund
Przerwa 30 sekund
Plank 60 sekund (ja robiłem po 30 sekund na jeden bok i potem drugi)
Przerwa 30 sekund
Clean & Jerk kettlem 2x30 sekund (babeczki po 4-6kg, ja 12kg)
Przerwa 30 sekund
Skakanka 60 sekund
Przerwa 30 sekund
Skok na box 60 sekund babeczki skakały albo wchodziły na 50cm, ja na 60cm skakałem)
Przerwa 30sekund

Po takim obwodzie 90sekund przerwy i znowu to samo

Na koniec rozciąganie :D lało się ze mnie niemiłosiernie :D myślałem tylko o tym jak wieczorem zrobię nogi... zjadłem drugi posiłek i poszedłem zrobić check form :D cieszy mnie pojawiająca się żyła na skośnych brzucha :)


Tak jak napisałem, mega senność mnie złapała koło 16, także przed treningiem kofeina, pre-workout, słuchawki w uszy i metal na fulla i poszło, zrobiłem mega intensywny trening, po którym wyszedłem dosłownie blady xD

TRENING
1. Przysiad klasyczny POWER 6x5 -> 95kg
2. Przysiad przedni 4x10 -> 80kg
3. Wykroki ze sztangą 4x12 -> 32kg (cardio xD)
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 -> 65kg (z dopięciem pleców i stopami na podwyższeniu
5. Dzień dobry 3x12 -> 45kg (z dopięciem pośladów)
6. Wspięcia na palce stojąc (smith) 4x20 -> 65kg
7. Wspięcia na palce siedząc 3x20 -> 32,5kg

61minut wszystko

No i najlepsza część postu - ŻARCIE xD

I posiłek: 100g owsa, 32g WPC cappucino, 15g masła migdałowego, mleko do kawy


II posiłek: 250g twarogu chudego, 100g jogurtu naturalnego 0%, szczypiorek, 100g wafli wieloziarnistych

III, IV i V posiłek: 250g makaronu kukurydzianego, 350g piersi z kurczaka, 250g pomidora, 22g fixu knorr (to jest łącznie)

VI posiłek: 70g mąki żytniej 1850, 70g mąki pszennej 500, 300g białek jaj, 15g masła migdałoweog, 60g dżemu, walden farms <- czekałem na niego cały dzień :D


Łącznie 500g węglowodanów xD wyjątkowo 6 posiłków wpadło :D jutro dzień wolny od treningu na szczęście ;)

Zmieniony przez - Szmexy w dniu 2015-01-22 22:36:59

W końcu ktoś na forum kto słucha normalnej muzyki.

Jak ty nabijasz te węgle? ;p Pewnie dzięki tym płatkom owsianym, co? Chociaż w sumie teraz nabiłeś dzięki całej paczce wafli. Ale codziennie ich nie jesz. Ja mam problem z tymi węglami, żeby w miarę czysto nabić te kalorie. Trzymam sobie IIFYM i to jest chyba dla mnie super rozwiązanie, bo mega łatwo mi się trzyma diety (jak na początku mojej przygody z siłką). Zaczynam redukcję, mam 3000 kcal (na utrzymanie około 3300-3400), 203g białka, 375g węgli, 77g tłuszczu. Trening 4 razy w tyg (split), na razie bez cardio. Waga 105 kg, wzrost 185 cm, bf około 23% (zapuściłem się po leżeniu w szpitalu ;s). Suple: białko do uzupełnienia diety, bcaa dla świętej głowy, bo akurat mam i chyba wpadnie kreatyna. Chciałbym zjechać do około 12% bf, żeby odkryć w końcu ten brzuch... I mam pytanko odnośnie mojej diety. Niby trzymam do IIFYM, ale nie wiem czy nie przesadzam z 'nieczystym' jedzeniem. Pokażę Ci, menu z dzisiaj, jakbyś mógł powiedzieć, czy lepiej dorzucić czegoś bardziej zdrowego.
1. Omlet białkowy - 105g białek, 60g twarogu, cynamon, słodzik, nutella biedronkowa 50g,migdały 15g.
2 i 3. Kurczak 400g, ryż biały 200g, ketchup 50g (posiłki okołotreningowe),
4. Białko 30g, żelki 70g, ciastko 20g, knoppers.
5. Chleb z biedry wieloziarnisty 200g, ser żółty 85 (tosty).
Czasami wpadają jeszcze: banany, całe jajka, makaron, kajzerki, wafle, dżem, ziemniaki, frytki. Ciężko mi nabić te węgle. Nie chodzę głodny ani jakiś bez energii, więc zastanawiam się czy zmienić np. posiłek 4 na pełnowartościowy posiłek jak 2 i 3 czy to bezsensu.
A tak poza tym, to śledzę Cię cały czas na forum, na insta i nawet zaglądam czasami na Twój fb. Robisz robotę stary. mega motywacja. Super forma, trzymam kciuki za Twój występ na zawodach. Jak mówiłem, jak Ty dasz radę na IIFYM i naturalnie wyjść na zawodach, to ja wiem, że też dam radę xD A to co masz plecy, to lotnisko po prostu ;D