[BLOG] 2pac01 i trudne początki w drodze do lepszego ja

Tył 1 (29.08):

- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 76.5/81.5/86.5/91.5kg
- Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4x7
- Wiosłowanie sztangielkami 4x10 26.25kg
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 32.75kg
- Wspięcia na palce stojąc 4x50

Przód 1:

- Przysiad tylny 4x10 84/89/94/99kg
- Wyciskanie sztangi płasko 4x10 51.5/56.5/61.5/66.5kg
- Rozpiętki ławka skośna dodatnia 4x10 17.5kg
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10 17.5kg
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x10 10.25kg
- Uginanie przedramion hantlami z supinacją 4x10 16.25kg

Tył 2:

- Martwy ciąg 4x10 79/84/89/94kg
- Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4x7
- Szrugsy 4x15 94kg
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10 31.5kg
- Wyciskanie sztangi wąsko 4x10 54kg
- Wspięcia na palce stojąc 4x50

Tył 2:

- Martwy ciąg 4x10 79/84/89/94kg
- Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4x7
- Szrugsy 4x15 94kg
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10 31.5kg
- Wyciskanie sztangi wąsko 4x10 56.5kg
- Wspięcia na palce stojąc 4x50

Tył 1:

- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 79/84/89/94kg
- Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4x7
- Wiosłowanie sztangielkami 4x10 27.5kg
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 34kg
- Wspięcia na palce stojąc 4x50

W tym tygodniu wypada przerwa regeneracyjna. W przyszłym wrzucę jakieś nowe fotki wraz z pomiarami i omówieniem postępów lub ich braku. Zastanawiam się także jak ćwiczyć dalej... macie jakieś sugestie? Dalej będę się starał traktować priorytetowo górę bo do zadowalających mnie obwodów wciąż sporo brakuje a to już 18 miesięcy treningu za mną...

Przerwa niestety dobiegła końca i czas wracać do pracy. Tym razem będzie to powrót po półrocznej przewie do Push/Pull. Dziś zrobiłem pierwszy trening i nie powiem... było bardzo ciężko chociaż zszedłem z ciężarów! Mimo dużej kaloryczności posiłków mam problem z przybraniem na wadze. Zastanawiam się czy nie ograniczyć HIIT do 1 treningu w tygodniu a zamiast drugiego zrobić sobie jakieś spokojne wybieganie... troszkę już mi się znudziło takie zapierdzielanie a poza tym czuję zakwasy na dwugłowych. Z tej również przyczyny postanowiłem wrócić do ćwiczenia nóg w troszkę większym zakresie. W zasadzie wydaje mi się patrząc na to wszystko z perspektywy czasu, że trening PP był najlepszym i najbardziej skutecznym w moim wypadku.

Nowy plan:

Push 1

Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 KLATA
Wyciskanie żołnierskie 4x10 BARKI
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 KLATA
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 BARKI
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 TRICEPS
Wspięcia na palcach 4x50 NOGI

Push 2

Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 KLATA
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 BARKI
Rozpiętki na ławce leżąc 4x10 KLATA
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10 BARKI
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10 TRICEPS
Wspięcia na palcach 4x50 NOGI

Pull 1

Przysiad tylny 4x10 NOGI
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8 PLECY
Wiosłowanie ze sztangą 4x10 PLECY
Szrugsy ze sztangą 4x15 PLECY
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 BICEPS
Wykroki 4x10 NOGI

Pull 2

Przysiad przedni 4x10 NOGI
Martwy ciąg ze sztangą 4x10 PLECY
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8 PLECY
Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 PLECY
Uginanie przedramion sztangielkami z supinacją 4x10 BICEPS
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 NOGI

Dzisiejszy trening (10.10):

Push 1

Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 51.5/56.5/61.5/66.5kg
Wyciskanie żołnierskie 4x10 39kg
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 20kg
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 9kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 49kg
Wspięcia na palcach 4x50

Pomiary przed treningiem:

Wzrost: 186 cm
Waga: 83 kg (+1kg)
Obwód klatki: 106 cm
Obwód bicepsa: 36 cm
Obwód bioder (pod pępkiem): 88 cm (+1cm)
Obwód w pasie: 80 cm (+2cm)
Obwód uda: 59 cm
Obwód przedramienia: 30 cm
Obwód łydki: 40 cm (-1cm)
Obwód nadgarstka 18 cm

Zdjęcia dodam w najbliższych dniach.


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2016-10-11 15:01:09

I kolejny trening za mną :)

Pull 1

Przysiad tylny 4x10 84/89/94/99kg
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8
Wiosłowanie ze sztangą 4x10 76.5/81.5/86.5/91.5kg
Szrugsy ze sztangą 4x15 94kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 16.25kg
Wykroki 4x10 16.25kg

Postanowiłem się podzielić jeszcze kilkoma spostrzeżeniami. Otóż zauważyłem, że wykonywanie ćwiczeń interwałowych typu HIIT w moim wypadku gruntownie blokowało nabieranie masy. Plus jest na pewno taki, że nawet tak wolny metabolizm jak mój rozkręcał się wprost niewyobrażalnie. W zasadzie im więcej jadłem zachowując proporcje makro a nawet czasem podbijając cukry nie udało mi się przytyć przez 4 ostatnie miesiące więcej niż 1kg. Jedynie wizyty w ubikacji przybrały na intensywności. Jest to niesamowite i na pewno w przypadku redukcji wrócę do takiego schematu ale na dzień dzisiejszy, tak jak już pisałem ograniczam.

Kolejna sprawa to trening. Wracając w tym tygodniu do Push/Pull widzę, jak słabe poczyniłem postępy. Mogę wręcz powiedzieć, że się cofnąłem. Po Przód/Tył mam może bardziej wyrazistą sylwetkę ale jej objętość pozostała bez zmian. Uważam zatem, że ostatnie 4 miesiące były stracone.

I na koniec nogi. Wracam z nimi bo po prostu widzę brak postępów w innych ćwiczeniach. Siadł mi martwy ciąg i przysiad.I nawet nie chodzi mi tutaj o brak progresu ale o ciągły dyskomfort. Coś jakbym nie był rozgrzany i odpowiednio rozciągnięty mimo, iż rozgrzewka jest taka jak zawsze. Nogi w MC nie chcą się zginać a mięśnie ciągną :)

Poniżej najświeższe zdjęcia:

Push 2

Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 22.5kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 17.5kg
Rozpiętki na ławce leżąc 4x10 17.5kg
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10 10.25kg
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10 29kg
Wspięcia na palcach 4x50

No nic tylko mięsa dołożyć i bedzie kosa ;) poczytaj co niektórzy robili zeby przybrać na masie ;p musisz jeść więcej !;)