4x15

[...] 19x17 15x21 6. Wyciskanie hantli siedząc ławka 90st 3s 28x14 22x15 19x14 28x14 22x15 19x14 7. Wnoszenie hantli w bok jedną ręką p/l 15x18/18 12x21/21 12x20/20 15x18/18 15x14/14 15x13/13 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 19x9 15x13 12x13 19x9 15x14 15x10 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 5kg +(4x16 4x11) 4x15 5x10 4x12 3x17

[...] ławce 3s 8-10 42x8 32x11 32x10 42x9 42x9 42x8+2 3. Wiosło sztangą podchwytem leżąc na ławce 3s 10-12p 60x11 60x10 60x9 65x10 60x12 60x11 4. Narciarz 3s 12-15p 4x12 4x11 3x13 4x15 4x13 4x13 5. Face pull 3s 12-15p 5x14 5x13 5x13 6x15 6x13 6x12 6. Uginanie hantlami stojąc każda ręka osobno 3s 8-10p 15x10/8 12x12/12 12x11/10 15x12/10 12x12 12x10 7. [...]

[...] / Hack squat 3x8-12 - Wypychanie na platformie 3x15 - Uginanie leżąc 3x10-12 - Martwy ciąg przy użyciu hantli 3x12-15 (schodzimy 3s w dół) - Spięcia stojąc z obciążeniem 4x15-20 (łydka) 2. Klatka + triceps - Rozpiętki na maszynie typu butterfly 3x12-15 - Wyciskanie sztangi skos 45* 3x8-10 - Wyciskanie na hammerze poziomym 1x6-8 + 2x10-12 - [...]

[...] mięso z piersi kurczaka *trening 4. kasza gryczana, mięso z piersi kurczaka, brzoskwinia 5. jaja, migdały 6. płatki owsiane, twaróg chudy TRENING A1 Wypychanie na suwnicy, 4x15-20, 75s, 40kg/45kg/50kg/55kg A2 Wznosy z opadu, 4x15-20, 75s, cc/cc/cc/ccx18 B1 Przysiad bułgarski, 4x10-12, 75s, cc/cc/1,25kg/2,5kgx10 B2 Wejście na podwyższenie, [...]

[...] MC 5x3 (110kg*4/120kg w ostatniej) Wiosłowanie 5x5x60 kg Przyciąganie linki do klatki 3x12 Przyciąganie horyzontalne 3x12 Wioslowanie sztangielkami(na tyl barkow siedzac) 4x15. Hip thrust 4x10(to chyba bardziej do push, nie? ale chcialem tu bardziej dwojki i posladki przetyrać) 4x15 uginanie ramion ze sztanga, powoli opuszczam 3x7 [...]

[...] w ostatniej) daj 5x5 i 2x3 Wiosłowanie 5x5x60 kg Przyciąganie linki do klatki 3x12 Przyciąganie horyzontalne 3x12 Wioslowanie sztangielkami(na tyl barkow siedzac) 4x15. Hip thrust 4x10(to chyba bardziej do push, nie? ale chcialem tu bardziej dwojki i posladki przetyrać) 4x15 uginanie ramion ze sztanga, powoli opuszczam 3x7 [...]

[...] na ławce poziomej 3x15,12 Butterfly 3x12 Francuskie wyciskanie leżąc hantlą 3x12 Prostowanie przedramion od dołu na wyciągu bramowym Trening II Podciąganie się na maszynie 4x15 Przyciąganie uchwytu do siebie na wyciągu dolnym 3x15 Przyciąganie drążka na górnym wyciągu do karku 3x12 Przywodzenie nóg 4x30 Odwodzenie nóg 4x30 Uginanie podudzi [...]

[...] leżąc hantlą 3x12 Prostowanie przedramion od dołu na wyciągu bramowym tu mysle, ze nie ma co zmieniac, jeszcze mozesz tak cwiczyc Trening II Podciąganie się na maszynie 4x15 daj tu sciaganie gornego do klatki to wywal, bo podejzewam, ze nie mogac sie podciagnac wlasciwie ciezko ci zwiekszac intensywnosc, to za trudne cwiczenie Przyciąganie [...]

[...] -rozpiętki poziom 25x12 30x12 30x12 -wyciskanie na barki z klatki 50x5 70x5 90x5 105x5 -unoszenie bokiem 13x20 15x12 17x8 -francuz stojąc 4x20-10 -prostowanie z liną 4x15-30 so.09.06.2012 -ciągi(bez pasa) 60x5 100x3 140x3 180x1 220x1 260x1 270x5 290x2 -szrugsy 140x15 180x12 220x10 220x10 -podciąganie 4x15-10 -wiosłowanie sztanga do [...]

Dzisiejszy trening: - podciąganie nachwyt 4x12 - rozciąganie ekspandera nad głową 4x15 - podciąganie neutralny 4x8 - szurgsy 4x15 - uginanie 4x12 Fajne uczucie, zobaczymy jak będzie jutro :)

Dzisiejszy trening: - poręcze 4x15 - pompki z nogami wyżej 4x20 - pompki diamentowe 4x20 - pompki w staniu na rękach 3x5 - pompki żołnierskie 3x12 - rozciąganie expandera 3x15 - pompki odwrotne 4x15 - wyciskanie francuskie 4x12 Dodałem po 1 ćwiczeniu na biceps i triceps bo to jedyne partie na których nie miałem zakwasów po treningach.

[...] Wyciskanie sztangilek na skosie z suplinacja 4x 12,10,8,6 Rozpietki na plaskiej+przenoiszenie hantelka 3x12-10 NOGI-PRZEDRAMIE Prysiad rampa5 15 15 15 15 10 Wykrok 4x15 Wypychanie na maszynie 4x15 Wspięcia ze sztanga na karku 4x20 BARKI 1. Wyciskanie zza karku 5x10-8 2. High Pull 3- serie 8-10powt. 3. Wznos boczny 3x12 4. [...]

[...] naoisz czy jest ok?jak nie to co zmineic i dlaczego! 1 DZIEN klatka+bic 1 pompki klasyczne 4x30 2 rozpiętki hantlami 4x20 bic 1 naprzemianstronne uginanie hantlami 4x15 2 uginanie w podpoże o kolano 3x30 3 uchwyt młotkowy 3x15 4.brzuszki 3x30 5.wznoszenie lydek 2x40 2 DZIEN grzbiet+tric 1 podciąganie szerokim machwytem 4xmax 2 [...]

[...] ławce poziomej 3x12 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x15 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół 4x12 4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w opadzie 4x15 5. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej 3x12 6. Wyciskanie sztangi siedząc przodem 3x12 7. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x15 8. Podciąganie sztangi do brody stojąc [...]

[...] wyjeżdżam. Na wczasach trening domatora, a po nich ruszam z bardzo ambitnym FBW Pytaliście o brzuch: Ćwiczę go we wtorki oraz soboty: 1. Unoszenie nóg leżąc 4x10 Spięcia 4x15 2. Spięcia 4x15 Spięcia skośne 3x25 Co do opalania: w ten sam dzień słońce mi przypiekło i teraz jestem już przybrązowiony. Zdjęcia wyszły blado, bo stałem w samym [...]

Dzis DNT, ale wczoraj wpadl 5 dzien treningowy z pierwszego tyg planu :-) Chest + biceps 1. Cable fly 4x15 (maszyna opór 5, nie wiem czy to to samo co 5kg?) 2. DB incline bench press 4x10 (14kg) 3. Hammer chest press 4x12 (30kg na mojej maszynie, to nie odpowiada 30kg na wolnym ciezarze) 4. EZ bar reverse 20’ curl 4x10-5-5 (15 kg) 5. Bayeisian [...]

DT Chest + biceps 1. Cable fly 4x15 (6,5) (6,5) (6,0) …. 2. DB incline bench press 4x10 (18kg) (17kg) (16kg) (14kg) 3. Hammer chest press 4x12 (34kg) (33kg) (32kg) (30kg na mojej maszynie, to nie odpowiada 30kg na wolnym ciezarze) 4. EZ bar reverse 20’ curl 4x10-5-5 (18kg) (18kg) (17,5kg) (15 kg) 5. Bayeisian curl 4x15 (3sztabki +3kg) (na [...]

DT upper 2 1. BB bench press 12/10/8/6 (37,5kg/40/41/42,5) (35kg/37,5/40/40) 2. One arm DB row 12/10/8/6 (26kg/28/30/30) (22kg/24/25/26) 3. Pec dec 4x15 (20kg) (18kg) 4. Stiff arm lats pulldowns 4x15 (25kg) (23kg) 5. Seated cable row 4x12 (41kg) (36kg) 6. One arm overhead extension 4x12 (6kg) (6kg) Sily dzis bylo sporo, przyjemne zmeczenie [...]

[...] 2 1. BB bench press 12/10/8/6 (38kg/40/42/44) (37,5kg/40/41/42,5) (35kg/37,5/40/40) 2. One arm DB row 12/10/8/6 (28kg/28/30/32) (26kg/28/30/30) (22kg/24/25/26) 3. Pec dec 4x15 (22kg) (20kg) (18kg) 4. Stiff arm lats pulldowns 4x15 (27kg) (25kg) (23kg) 5. Seated cable row 4x12 (43kg) (41kg) (36kg) 6. One arm overhead extension 4x12 (7kg) [...]

[...] (38kg/40/42/44) (37,5kg/40/41/42,5) (35kg/37,5/40/40) 2. One arm DB row 12/10/8/6 (28kg/30/32/34) (28kg/28/30/32) (26kg/28/30/30) (22kg/24/25/26) 3. Pec dec 4x15 (25kg) (22kg) (20kg) (18kg) 4. Stiff arm lats pulldowns 4x15 (31kg) (27kg) (25kg) (23kg) 5. Seated cable row 4x12 (44kg) (43kg) (41kg) (36kg) 6. One arm overhead [...]