4x15

[...] , bo pompa kosmos i wszystko fajnie czulem a jednoczesnie nie zajezdzalem się. Wyciskanie hantli na lawce dodatniej mlotkowo. 20kg x15 26kg x 15 30kg x12 34kg x8. Brama 4x15 Unoszenie hantli podchwytem 4x15 8-10kg Wyciskanie krążka leżąc 10-20kg 3x15. Dodam jeszcze hammer na dol cycka, ale dzisiaj zostalo tak. Biceps Uginanie z sztanga [...]

[...] - podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 4x10 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12 - wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10-12 - ściąganie na prostych 4x15 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x10-12 - uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 4x15 Przedramiona: - uginanie [...]

[...] ćwiczenia jeszcze raz,ale po 8 powtorzen -3x10 powtorzen na kazda noge - stojac wymachy nog na boki -2x25 powtorzen na kazda noge - lezenie bokiem, podoszenie nogi NOGI -4x15(powtorzen) - przysiad ze sztanga (najpierw 10kg, piramida do 32kg) -4x15(powtorzen) - wykroki do przodu z hantlami w dloniach (po 7,5kg) -4x15(powtorzen) - wyprost nog [...]

[...] ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 serie 15x12,5; 12x12,5 ,24 drop set -8x12,5; 8x10; 8x7,5 5. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull" 4x15 ciężar od 27kg do 45kg 6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 3x15 45kg 7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x15,12,10,8 ciężar od 50kg do 70kg Armstrong 9 [...]

przysiad bułgarski (nogi) 4x15 wiosłowanie sztangielkami (plecy) 4x15 pompki na trzech krzesłach (klatka) 4x15 wyciskanie sztangielek w górę siedząc (barki) 3x15 uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (biceps) 2x15 wyciskanie francuskie (triceps) 2x15 No i lydki i brzuch 3x20 (wspiecia i np. scyzoryki) Ujdzie taki plan trenujac 3x w [...]

[...] francuskie sztangielki oburącz rampa 12 15x12/17x12/20x12/22x12 + (15x18) 17x12/20x12/22x12/25x12 + (17x8) 8a. Prostowanie Ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15 8b.Prostowanie ramion z linką wyc. górnego 4x15 25x15+25x15/25x15+25x12/25x15+25x5+22x10 25x15+25x15/30x15+22x15/ [...]

[...] 12 15x12/17x12/20x12/22x12+(15x18) 17x12/20x12/22x12/25x12+(17x8) 17x12/20x12/22x12/25x12+(17x??)+(15x??) 8a. Prostowanie Ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15 8b.Prostowanie ramion z linką wyc. górnego 4x15 25x15+25x15/25x15+25x12/25x15+25x5+22x10 25x15+25x15/30x15+22x15/ [...]

[...] 18x12/23x12/28x12/32x7 Średnio zadowolony jestem z francuza chyba nie dokońca opanowałem technikę. 7a. Prostowanie Ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15 7b.Prostowanie ramion z linką wyc. górnego 4x15 30x15+30x15/35x15+30x15/35x15+30x10/35x15+25x10 [...]

[...] dobrze robiło mi się francuza, czułem ładnie triceps, jednak nie zrobiłem 4 serii a mogłem spróbować. 7a. Prostowanie Ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15 7b.Prostowanie ramion z linką wyc. górnego 4x15 30x15+30x15/35x15+30x15/35x15+30x10/35x15+25x10 30x15+30x15/30x15+30x15/35x15+25x10/35x15+25x10 [...]

[...] ostatniej serii 7 powtórzeń i ani jednego więcej. O wiele lepsze czucie niż na ostatnim trenie. 7a. Prostowanie Ramion z linka wyciągu górnego w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15 7b.Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 4x15 30x15+30x15/35x15+30x15/35x15+30x10/35x15+25x10 [...]

[...] 18x12/23x12/27x12/ Słabiej jak ostatnim razem ale to przez to że łapy wymęczone po klacie. 7a. Prostowanie Ramion z linka wyciągu górnego w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15 7b.Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 4x15 30x15+30x15/35x15+30x15/35x15+30x10/35x15+25x10 [...]

[...] TRENING: 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego - x15 x15 x12 x12 2.Przyciąganie "V" wyciągu dolnego - x15 x15 x10 x8 3.Wiosłowanie hantlą jednorącz - 3x8 4.Wiosłowanie na maszynie oburącz - 4x15 1.Facepulls - 4x15 2.Wznosy hantli w opadzie - 4x10-12 Zmieniony przez - Cayek w dniu 2017-04-18 16:25:38

[...] Ale jeśli koniecznie chcesz split to: Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x15 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 modlitewnik jednorącz 12/10/10/8 Dzien2 Trening SW/odpoczynek Dzien3 Plecy+triceps Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8 [...]

Trening z rana, w ogóle nie miałem siły, lekkie zawroty głowy, małe ciężary. Trening: Przysiady ze sztangą z tyłu 4x10-8 Wykroki chodzone 3x15 Prostowanie nóg w siadzie 4x15 Uginanie nóg w leżeniu 4x15 Wspięcia stojąc 3x30 Wspięcia siedząc 3x25 Wspięcia odwrotne 2x20 Allachy 3x30 Dieta: http://imageshack.us/a/img507/4660/3423dddd.jpg Zmieniony [...]

Czwartkowy trening: Uda + łydki - Przysiady 5x5 107.5kg - Przysiady na hack maszynie 3x15 - Prostowanie siedząc jednonóż 4x20 - Uginanie leżąc 4x15 - Wspięcia na palce siedząc 3x20 Dzisiejszy trening: Barki + brzuch - Push press 5x5 67.5kg - Wyciskanie zza karku na suwnicy 4x12 - Unoszenie hantli stojąc na boki 4x20 - Unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] 5g ba, 5g krety, 15g bcaa, 2x mmb - Prostowanie nóg siedząc 4x20 - Przysiady ze sztangą 4x20-15-15-15 - Hack przysiady na maszynie 4x20-20-15-12 - Syzyfki 3x12 - MCNPN 4x15 - Uginanie nóg leżąc 3x15 - Wyciskanie palcami na suwnicy 3x15 - Wspięcia siedząc 3x20 2 porcje napalmu - Pompki na poręczach 2x15 cc, 1x10 + 20kg, 1x20 cc - Prostowanie [...]

[...] 4x12 4.dipsy max 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 2.wyciskanie hantelek 4x10-12 3.wznosy bokiem na wyciagu 3x12 Sroda wolne Czwartek nogi+brzuch 1.przysiad 4x15 2.wypychanie na sównicy 4x15 3.prostowani nóg w siedzie 4x15 4.uginanie nóg w lezeniu 3x15 5.wspiecia na palcach 4x20 Piątek łapy tył barków 1modlitewnik 4x12-10 [...]

[...] - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 - uginanie ramion z hantelką stojąc młotkowe 3x10 - modlitewniki 1x15pow --- - uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x15-20pow 4dzien wolne 5 dzien barki + nogi - unoszenie sztangielek bokeim stojąc 3x8 - wyciskanie sztangi 10/8/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8 - [...]

[...] niż w planach ale nie wiem jak długo będzie to trwało. 2.Trening:(zapożyczony plan od Lejjli) Po treningu siłowych będę starała się wykonywać aeroby. Dzień 1 1. przysiad 4x15-20 2a. suwnica 3x15-20 2b. przysiad ze sztangielkami (nogi szeroko) 3x15-20 3. wejście na podwyższenie 3x 20 /na nogę * 4. wypady z przeskokiem 3x 15/ na nogę bez [...]

[...] łamanej stojąc 4 x15/14/13/8 3. Unoszenie sztangielki o kolano(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 x 15/14/13/8 Środa BARKI –mięśnie naramienne 1. Wyciskanie sztangi przodem 4x15/14/13/9 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x15/14/13/9 3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x15/14/13/9 Przedramię: 1.UGINANIE NADGARSTKÓW [...]