Golombex - czas pokaże co dalej. Początek str 41

DNT pogoda do bani ani mi się iść biegać niechciało.



- Vita-min olimp: 1 kaps. do ostatniego posiłku
- Gold Omega 3: 3kaps do ostatniego posiłku
- Garlicin - 2kaps do ostatnieg posiłku



Posiłki mi się poprzesuwały bo walczyłem z łososiem dzisiaj :P kupiłem połówkę i musiałem wyfiletować ;] Tak samo piersi i schab więc zapas na kolejny tydzień jest ;]

Dzisiaj waga z rana na czczo 77.5 czyli +0.6kg :]

Naramienne + biceps

1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc rampa 12
25x12/30x12/40x12/45x12/50x9
35x12/40x12/45x12/50x12/55x12/60x9

Ciężar dołożony, barki dostały dosyć dobrze :]

2.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
10x10/12x10/15x10/17x10/20x6
12x10/15x10/17x10/20x8

Tutaj jestem bardzo zadowolony, dobrze wyszło mi dzisiaj to ćwiczenie :]

3.Unoszenie sztangi przodem 5x15
15x15/15x15/15x15/15x15/15x10+10x5
10x15/15x15/15x15/15x15/15x15

Przednie aktony płonęły, po 5 seriach nie umiałem podnieść jedną ręką butelki z wodą :D

4a.Unoszenie bokiem ze sztangielkami 4xmax
4b.Unoszenie bokiem ze sztangielkami w opadzie 4xmax
5x15+5x12/5x12+5x12/5x12+5x10
5x12+5x12/5x12+5x12/5x12+5x12

Unoszenie bokiem dosyć dobrze, w opadzie do dvpy

5.Szrugsy sztangielkami 4-5x20
22x23/25x20/25x20/25x20
20x23/22x20/22x20/22x20/22x20

Ciężko już było, w miare dobre czucie.

6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 4x15
5x15/7x15/7x15/7x15
7x15/7x15/7x15/7x15

Jestem bardzo zadowolony z tego uginania, biceps fajnie się spompował.

7.uginanie sztangielek młotokowo 3x12
7x12/7x12/7x12
7x12/7x12/10x12

Zmieniłem kolejność bo to ćwiczenie zrobiłem jako pierwsze, a modlitewnik jako drugi. Na takie wstępne zmęczenie dosyć fajni się sprawdziło.

8.Uginanie sztangi(wąsko-srednio-szeroko) 3x18
15x18/15x8/15x8
20x18/20x8/20x8

Dołożyłem i już było ciężej.



- Fitmax pure american protein - 35g po treningu
- Fitmax bcaa + cytrulina - 20g przed treningiem
- Carbomax - 60g po treningu piłki
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do ostatniego posiłku
- Gold Omega 3: 3kaps do ostatniego posiłku
- Garlicin - 2kaps do ostatnieg posiłku



między 3 a 4 posiłkiem większa przerwa bo robiłem przy aucie i trochę mi zleciało xD

Potreningowy posiłek to obiadek domowy, rolada wieprzowa, nie wiem z czego była ale bardzo smaczna xD więc i trochę tłuszczu i białka więcej :]
w 1 posiłku 4 jaja jeszcze :P





Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-09-23 21:02:48

Spóźniona wypiska ze wczorajszego treningu nóg :]



*Ćw przewodniczące: uginanie podudzi leżąc
1.Przysiad rampa 15
20x15/40x15/40x15/45x15/45x15/45x15
20x15/40x15/40x15/45x15/45x15/50x15

Dołożyłem 5kg w stos. do ostatniego treningu i dało radę było widać więcej mocy, niestety przez stabilizator technika kuleje przez co nie mogę się skupić na dokładnym wyczuciu pracy czwórek szczególnie w prawej nodze(tej ze stabilizatorem)

*Ćw przewodniczące
2.Syzyfki/wykroki 4x25
---------------------
---------------------

Nie próbowałem nawet, poczekam aż wrócę do pełni sprawności.

*Ćw przewodniczące
3.Suwnica to out 5x20
80x20/100x20/100x20/100x20/100x20
80x20/90x20/100x20/110x20/120x20

Zrobiłem progresje co 10kg i dokładałem w każdej serii, masarka totalna. Czwórki paliły.

*Ćw przewodniczące
4.Prostowanie siedząc 3x15
25x15/30x15/30x15
25x12/30x12/35x12

Nie wziąłem kartki z ćwiczeniami gdzie zawsze zapisuję ilość serii i powtórzeń. Dlatego zrobiłem na 12 powtórzeń i chyba tak to zostawię żeby dobić czworogłowe większym ciężarem na sam koniec.

*Ćw przewodniczące
5.Mc na sztywnych nogach rampa 15
40x15/40x15/40x15
40x15/45x15/50x15/50x15

Dobrze wyszło, jednak znowu się powtórzę stabilizator przeszkadzał i musiałem się skupić na nodze, a nie na technice...

*Ćw przewodniczące
6.Żuraw/ Kickback 3x15
13x15/13x15/13x15
13x12/13x12/13x12

Kickback: dobre ćwiczenie ale maszyna mi uciekała xD tzn jak wypychałem do góry to się przesuwała x] mimo to fajne ćwiczonko :]

*Ćw przewodniczące
7.Uginanie leżąc
---------------
31x12/34x9

Dzisiaj prądu mi nie odcięło i byłem w stanie zrobić uginanie w dwóch ciężkich seriach.

*Ćw przewodniczące
8.Wspięcia siedząc 2s
-----------
-----------
9.Wspięcia stojąc + odwrotne wspięcia 2s
-----------
-----------

Wspięć brak z wiadomego powodu.

+ Brzuch

Allaszki 3s
Unoszenie w zwisie(nogi lekko ugięte)na drążku 3s
Unoszenie w podporze(nogi podkurczone) 2s
Skłony boczne 2s

Z treningu jestem bardzo zadowolony mimo w/w przeszkód. Dzisiaj(już wczoraj wieczorem) jednak kostka pobolewa i w tym tygodniu nie będzie już ich treningu(w niedzielę testy sprawnościowe :]). Będę trenował jeszcze w Środę czwartek i piątek, sobota regeneracja i niedziela wspomniane testy. Modlę się tylko aby kostka "nie puściła".



- Fitmax pure american protein - 35g
- Fitmax bcaa + cytrulina - 20g
- Carbomax - 60g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps

Nie wypisuję kiedy biorę bo jak chcę wziąć do ostatniego posiłku to nie raz zapomnę, także będę brał w różne pory.



Metabolizm się rozkręca, wczoraj 2h po potreningowym już byłem głodny :P dlatego wcześniej wszamałem serek i do tego poszły jabłko i gruszka xD

Widzę micha już konkret, podobnie do mnie. Nogi widać również ładnie zmasakrowałeś. Elegancko

Staram się trzymać, z czasem z dietą może być różnie bo póki co jestem bez roboty ;/ i nie będzie środków do życia xD]

Dzisiaj tylko lekkie aero dla sprawdzenia jak z kostką. Nie jest źle ale też nie jest dobrze. Przy biegu lekko odczuwalny ból, przy podskokach ból, który powoduję blokadę przy oddaniu kolejnego... ;/ W czwartek mam wizyte u ortopedy jak coś nie doradzi to będę musiał albo poprosić do o blokadę albo o jakieś mocne tablety przeciwbólowe.

Bieg: ~15min



- Fitmax pure american protein - 35g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps

Wziąłem dopiero przed chwilą, przyponiało mi się jak zobaczyłem napis suplementacja :P



Po bieganiu naszla mnie ochota na słodkie xD dlatego walnąłem sobie twaróg z dżemem i odżywką ;p

Plecy + przedramie

1.Podciąganie szeroko nachwyt 4-6xmax
11/10/7/6/5
10xcc/7x2,5/5x5/5xcc
10xcc/7x2,5/6x5/4x7,5/6xcc

Poszło lepiej niż myślałem, na następnym treningu atak na 10kg xD

2.Wiosłowanie sztangielką rampa 15
15x15/17x15/20x15/22x15/17x15
17x15/20x15/22x15/25x15/---
15x15/17x15/20x15/20x15/25x15

Trochę zad dużo serii, w ostatniej już nie dawałem rady przez co technika i czucie nie do końca dobre

3.MC (wersja Rack deadlift) rampa 10
40x10/60x10/70x10/100x10/105x10
40x10/60x10/80x10/90x10/100x10/110x10
40x10/60x10/80x10/90x10/100x10/115x10

No i poszło 115kg :P mam nadzieje że jak wrócę do klasycznej wersji nie będzie dużej przepaści ciężarowej.

Zrobiłem jako 3 ponieważ stojaki były zajęte...

4.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4-5x12
40x10/40x12/45x12/45x12/---
40x12/45x12/45x12/45x12/45x12
40x12/45x12/45x12/50x12/50x12

Czucie lepiej niż tydzień temu ale dalej kulawo.
Udało się nagrać 3 serie, jakość nie za dobra a do tego jeszcze ciężko było znaleźć dobre ustawienie telefonu.













5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha 5x16
25x16/30x15/30x14/25x15/---
25x15/30x15/30x15/25x15/25x15
19x15/25x15/25x15/30x1/30x15/30x15

1 serie zrobiłem na innym wyciągu i szerokim chwytem ale nie pod pasowało mi to więc od razu poszedłem tam gdzie zawsze robię :] i wyszło meega ;]

6.Przyciąganie rączki wyc. dolnego do brzucha 3x14-18
25x18/30x16/35x16
30x18/35x18/40x18
30x20/35x18/40x18

Zagalopowałem się w pierwszej serii ;p trzeba dorzucić ciężar.

7.Wyprosty tułowia 3x20
25/20/20
20/20/20
25/20x5/20x5

dobrze dobrana ilość powtórzeń, prostowniki dostały.

8.ugiananie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax
10x25+10x25/10x25+10x20
20x18+20x12/20x15/20x7
20x15+15x15/20x15+12x15

Do palenia.

9. Allaszki 2s
10.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

Ogólnie to trening zayebisty czuję się z treningu na trening coraz silniejszy, technika cały czas pozostawia dużo do myślenia ale małymi krokami do przodu i właściwego wykonywania ćwiczeń.



- Fitmax pure american protein - 35g
- Fitmax bcaa + cytrulina - 20g
- Carbomax - 60g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps

Przeliczyłem dzisiaj pkt. z supli Olimpa i mam 154(jak dobrze kalkulator liczy), zamówię chyba 2kg gainera :p

Ostatnio te treningi zajmują mi więcej czasu ale to przez ilość serii i trochę wydłużyłem przerwy(inaczej nie dało by rady xD). Do tego jeszcze brzuch(zazwyczaj) + 5 min aero przed w ramach rozgrzewki.

Dzisiaj rano lekarz, który przepisał mi tabletki przeciwbólowe(sam o nie poprosiłem) mam nadzieje że w niedziele wszystko pójdzie jak należy. Jutro jeszcze tylko po zaświadczenie i koniec z lekarzami póki co xD


Jutro z kolei 3 trening z rzędu barki + biceps, w sobotę odpoczywam i w niedziele testy :]



Klatka + triceps

1. Gilotyna skos góra rampa 10
30x10/40x10/45x10/50x10/55x10/60x10
40x10/45x10/50x10/55x10/60x10/65x10
45x10/50x10/55x10/60x10/70x8

Nie do końca ogarniam technikę przez co nie jestem z tego zadowolony.

2. Wyciskanie hatnli płasko rampa 12
15x12/17x12/20x12/22x10/17x12
15x12/17x12/20x12/22x12/25x10
15x12/17x12/20x12/22x12/25x10

Cały czas pracuję nad równym wyciskaniem obiema rękami, chwyt neutralny chyba nie jest dla mnie. Może następnym razem spróbuję normalnego ze przybliżaniem hantli w górze.

3. Chest dips 4-6xmax
10/7/6/6/5/6 x cc
11/8/7/7/6/6 x cc
11xcc/9xcc/7x2.5/6x2,5/6x2,5/7xcc

To ćwiczenie można uznać za początek treningu dopiero tu poczułem że robię klatkę! Podwiesiłem i nie żałuję, siła pnie się w górę, zaczynając z ciężarem ciała robiłem tyle co teraz z podwieszonym śmiesznym 2,5k. Next atak na 5kg xD

4. Przenoszenie sztangielki
17x12/20x10/22x8/25x6
17x12/20x10/22x8/25x6
20x12/22x10/25x8/27x6

Dobre ćwiczenie, fajnie rozciąga piersiowe i idzie ładnie wczuć się w ruch.

5. Rozpiętki na bramie 4-6x18-20
13x18/13x18/13x18/13x18/13x18
13x18/13x18/13x18/13x18/13x18
13x18/13x18/13x18/13x18/13x18/13x18

Ta wersja rozpiętek jest jak dla mnie najlepsza, mega rozciągniecie piersiowych a do tego ich spięcie genialne :]

6.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa 12
18x12/18x12/18x10/---
18x12/23x12/28x12/32x7
18x12/23x12/27x12/---

Dzisiaj dobrze robiło mi się francuza, czułem ładnie triceps, jednak nie zrobiłem 4 serii a mogłem spróbować.

7a. Prostowanie Ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15
7b.Prostowanie ramion z linką wyc.
górnego 4x15
30x15+30x15/35x15+30x15/35x15+30x10/35x15+25x10
30x15+30x15/30x15+30x15/35x15+25x10/35x15+25x10
35x15+25x15/35x15+25x15/35x15+25x3+22x8+19x4/35x15+25x4+22x4+19x7+16x5

Dzisiaj to już totalny bak mocy co widać po ostatnich dwóch seriach, w których drążek zmieniłem na linke i o wiele lepiej wykonywało mi się to ćwiczono. Serie z linką dały popalić przez co co chwile musiałem zmniejszać obciążenie żeby uzyskać odpowiednią ilość powtórzeń :]

Ogólnie trening na plus.

Od wczoraj(o czym zapomniałem napisać) nie robię aero po treningu, robię je wieczorem ok 15-20 min pierwsze okrążenie(biegam na około stadionu ~1,5-1,8km) luźny truchcik, drugie już szybciej.



- Fitmax pure american protein - 35g
- Fitmax bcaa + cytrulina - 20g
- Carbomax - 60g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps



Jabłko poszło po bieganiu wieczorem

Hmm, skoro te dipsy najlepiej Ci wchodzą, to spróbuj dać je na początek. Będziesz mógł wtedy podwiesić więcej ciężaru, a może się też zdarzyć tak, że dobre czucie w pierwszym ćwiczeniu przełoży się na jego polepszenie w kolejnych (ja tak mam, chociaż może to po prostu kwestia psychiki/lepszego nastawienia po dobrym początku treningu :).