Golombex - czas pokaże co dalej. Początek str 41

Co do diety, to ja bym się mniej czepił tłuszczy, a bardziej małej ilości kcal w potreningowym oknie anabolicznym (no chyba, że po prostu zapomniałeś dopisać na potreningu węgli w tych posiłkach ;). Tak poza tym, to siłę i wytrzymałość mięśni musisz mieć dobrą, żeby po dwóch wyciskaniach dorzucać jeszcze ciężar w dipsach.

December - więcej węgli nie dorzucę bo będę wyglądał jak beczka po paru tygodniach.
Siła jest nie narzekam ;]



DNT - regeneracja i leczenie się bo w piątek trza by było już wystartować ;p



- SFD Econo V2 - 35g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps
- Flexit - 10gr



DNT także mniej węgli ;]

Wklejam lekko zmodyfikowany plan. Początkowo miało nie być nóg a łapy miały być osobno ale tak nie będzie. Muszę się spiąć i spróbować pogodzić treningi nóg z treningami piłki.
Dni nie będą sztywno przypisane.

Plecy:
Podciąganie nachwyt 4xmax
MC(klasyk) rampa 10
Wiosło jednorącz rampa 15
Wiosłowanie nachwyt 4x10
Ściąganie do brzucha 5x15
Szrugsy z przytrzymaniem 4s
Wyprosty tułowia 2s

Klata:
WL rampa 10
Wyciskanie hantli skos dolny 4x8-12
Chest dips 6s
Rozpiętki na bramie z linkami wyc. dolnego 3s
Rozpiętki na skosie 3s

Barki:
1.Military Press rampa 10
2a.Unoszenie przodem jednorącz z linką wyc. dolnego 4x12
2b.Unoszenie bokiem jednorącz z linką wyc. dolnego 4x12
3.Podciąganie sztangi w opadzie do mostka szeroko 3x?
4.Podciąganie sztangi do brody ??

Łapy
A-1. uginanie lawka poziom mlotek 4x10p
A-2. uginanie lawka skos 45 stopni podchwyt 4x10p
A-3. uginanie stojac supinacja 4x10p

B-1. Francuz stojac sztangielkami złączonymi 4x10p
B-2. Francuz lezac sztangielkami lub przenoszenie lezac złączonymi sztangielkami 4x10p
B-3. Tate press 4x10p

Nogi:
*Ćw przewodniczące: uginanie podudzi na maszynie

1.Przysiad rampa 10
*Ćw przewodniczące
2.Syzyfki 3x15
*Ćw przewodniczące
3.Suwnica to out 5x15
*Ćw przewodniczące
4.Prostowanie siedząc 3x12
*Ćw przewodniczące
5.McnPN rampa 10
*Ćw przewodniczące
6.Żuraw 3xmax
*Ćw przewodniczące
7.kickback 3x12
*Ćw przewodniczące
8.Wspięcia siedząc 2s
9.Wspięcia stojąc + odwrotne wspięcia 2s

Brzuch 2x w tyg.

Co do planu to lekko zmodyfikowałem. W plecach zmieniłem tylko rodzaj wykonywania 2 ćwiczeń, wywaliłem przyciąganie rączki i dodałem szrugs. Zmniejszę objętość treningu pleców i zobaczę jak będą progresować ;p
Klatka, tak jak pisałem skupię się bardziej na dolnej jej części.
Barki i łapy: pozmieniałem ćw, dałem takie których jeszcze nie robiłem(z wyj. MP i podciągania sztangi do brody), tj. unoszenie bokiem i przodem z rączką wyc. i podciąganie sztangi do mostka. Trening łap zapożyczyłem od Eclipse, który prowadzi test. Nie jest w całości bo uważam że to by było zbyt dużo dla ramion.
Nogi, które ostatnio ucierpiały z różnych względów. Teraz zamierzam je robić nie ważne kiedy będzie mecz a kiedy trening. Dostaną swoje to może się wzmocnią ;d

DNT.

Jutro już ruszam na siłkę zregenerowany ;p



- SFD Econo V2 - 35g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps
- Flexit - 10gr

Dobry trening pleców, lekka modyfikacja wyszła na plus ;]

Plecy + przedramie

1.Podciąganie szeroko nachwyt 4-6xmax
9xcc/6x2,5/5x5/4x7,5

Trochę mniej serii względem ostatniego treningu ale dzisiaj całkowicie skupiałem się na pełnych ruchach z retrakcją łopatek.

2.MC rampa 10
20x10/50x10/70x10/90x10/110x5

O wiele lepsza wersja od rack'a :] Ciężej i prostowniki napyerdalały ;d jeden fakt mi nie daje spokoju, mianowicie nie mogę wykonać dosyć dobrej retrakcji łopatek podczas odkładanie sztangi przez co wydaję mi się że "łapię kota".

3.Wiosłowanie sztangielką rampa 15
20x15/22x15/25x15/2x15

Jak zwykle zayebiscie ;] nast. trening zacznę od większego obciążenia

4.Wiosłowanie sztangą nachwyt 4-5x12
40x10/45x10/45x10/45x10

Trochę lepiej jak podchwytem, tutaj dobrze czułem rejony między łopatkami.

5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha, szeroko 4x15
30x15/30x15/30x15/30x15

Robione szeroko(ostatnio wąsko) i zmiana na duży plus.

6.Szrugsy z przytrzymaniem
12x15/17x15/20x15/20x15

Te przytrzymanie póki co krótkie bo ok 2s. Następnym razem zwiększę i zrobię chyba sztangą.

7.Wyprosty tułowia 2s
30x5/20x10

Na doyebanie prostowników

10.ugiananie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax
25x15+20x15/20x15+20x15




- SFD Econo V2 - 35g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps
- Flexit - 10gr



Trochę dużo białka ;d ale schab nie mógł się zmarnować ;d

Dobry trening klaciorki ;]

Klatka + brzuch

1. WL rampa 10
50x10/60x10/70x10/80x10/85x10

to jest to a nie hantle ;d pompa ładna ;]

2. Wyciskanie hatnli skos - rampa 12
17x12/20x12/22x12/25x12/27x8

Fajnie szło ale momentami mam problemy z równym wyc. hantli
Po za tym ciśnienie w głowie rozpiyedala ;d

3. Chest dips 5xmax
ccx14/2,5x10/5x8/7,5x7/10x6

dzisiaj siła mnie w tym ćw. rozpierała, pierwszy raz w tej wersji zrobiłem 14 powtórzeń.

4. Rozpiętki z linkami wyc. dolnego 3x
13x12/13x12/13x12

Idealnie trafilem z ciężarem i powtórzeniami.

5. Rozpiętki skos +
7x15/7x15/10x12

fajnie rozciagneło górne rejony piersiowych


Ogólnie dół klatki mega spompowany, o to chodziło ;]



- SFD Econo V2 - 35g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps
- Flexit - 10gr



Dzisiaj mało coś poszło w po treningowym ale kupiłem sobie jakiś chvjowy sos który zrobił makaron gorszym niz jest on suchy... nigdy więcej kupnego gówna.

+ jakiś 5 kostek gorzkiej czekolady z lindt czy jak ona tam ma ;d

Dzisiaj nogi. Ostatnio je zaniedbałem ale teraz planuje regularnie je ćwiczyć. Dzisiaj było b. dobrze jak na czas ich nie ćwiczenia.

Nogi:

*Ćw przewodniczące: uginanie podudzi na maszynie

*Ćw przewodniczące
1.Przysiad rampa 10
40x10/50x10/60x10/70x10/80x5

Trochę jestem zażenowany ciężarem. Straciłem też na technice ale to w każdym ćwiczeniu, niestety.

*Ćw przewodniczące
2.Syzyfki 4x15
ccx15/5x15/10x15/10x10

Nawet ok, trochę bolało mnie z zewnętrznej strony uda ale dało radę zrobić. Słabo jednak technicznie i nie do końca dobrze czułem czwórki

*Ćw przewodniczące
3.Suwnica to out 5x15
100x15/120x15/140x15/160x15/170x15

a tu bardzo ładnie poszło, z dość dobrym czuciem.

*Ćw przewodniczące
4.Prostowanie siedząc 3x12
-------------

Kurva nie zrobiłem bo jakieś zayebane sezony robiły "nogi" i nie miałem zamiaru robić z nimi bo 5 minut pyerdolili i robili 1 seria. Ja zrobiłem opisane ćwiczenia i wyszedłem gdy oni zrobili tylko 4... dramat kurva..

*Ćw przewodniczące
5.McnPN rampa 10
40x12/50x12/60x12/70x12

Dobrze poszło, czulem jeszcze naciągnięta dwójke ale pozwoliła mi na wykonanie tego ćw.

*Ćw przewodniczące
6.Żuraw 3xmax
------------

Tu nie ryzykowałem, żuraw jest bardzo ciężkim ćw. więc odpuściłem.

*Ćw przewodniczące
7.kickback 3x12
13x12/16x12/16x12

pierwsza seria luźna ale drugia i trzecia dobiła już dwugłowy.

*Ćw przewodniczące
8.Wspięcia siedząc 2s
-------------
Też nie zrobiłem bo sezony dały znak o sobie...

9.Wspięcia stojąc + odwrotne wspięcia 2s
50x20/50x20/50x20

Nie zrobiłem odwrotnych wspięć bo nie mogłem dobrze ich wykonać nie czułem nic po prostu więc odpuściłem. A wydawało mi się tak proste ćw.

** Przywodzenie + odwodzenie na maszynie
60x20/60x20

zrobiłem odwodzenie plus przywdzenie ponieważ sała jest ta partia u mnie co daj sie we znaki w przysiadzie.



- SFD Econo V2 - 35g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps
- Flexit - 10gr

Dzisiejszy trening.

Barki:
1.Military Press
20x10/30x10/40x10/45x10/45x7/35x8

fajnie poszło ale miałem nadzieje że będzie więcej siły ;/

2a.Unoszenie Bokiem jednorącz z linką wyc. dolnego
2b.Unoszenie bokiem w opadzie jednorącz z linką wyc. dolnego
10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/13x10+10x10

Mało powtórzeń ale wlazło zayebiście, po wszystkim jak spojrzałem w lustro pierwszy raz zobaczyłem żyły na barkach xD

3.Podciąganie sztangi w opadzie do mostka szeroko
20x15/25x15/25x15

Źle kompletnie, spr. na następnym treningu zrobić jak źle będzie to zmienię.

4. Podciąganie sztangi do brody
18x15/23x15/28x12

Ok

Łapy
A-1. uginanie lawka poziom mlotek 4x10p
A-2. uginanie lawka skos 45 stopni podchwyt 4x10p
A-3. uginanie stojac supinacja 4x10p

3s: 5x10+5x10+5x10

B-1. Francuz stojac sztangielkami złączonymi 4x10p
B-2. Francuz lezac sztangielkami lub przenoszenie lezac złączonymi sztangielkami 4x10p
B-3. Tate press 4x10p

3s: 5x10+5x10+5x10

Te składanki miażdżą system!! masakra dla łap. Biceps i triceps mega spompowany. To się nazywa trening łap ;d Dało radę tylko 3 serie.



- SFD Econo V2 - 35g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps
- Flexit - 10gr

Dzisiaj zaliczyłem dwa treningi, rano plecy a po południu piłka. Siłowy trening rano bardzo dobry, plecy mega wykończone, po południu piłkarski trening wymęczył mnie do końca, po treningu pachwiny mnie ciagną i nie puszczają ;/

Jutro odpoczywam od siłowni ale po południu znowu trening piłki.

Plecy + przedramie

1.Podciąganie szeroko nachwyt 4-6xmax
9xcc/6x2,5/5x5/4x7,5
9xcc/6x2,5/5x5/4x7,5

Zero progresu ;/ ale ładnie poszło, dolne rejony dobrze czułem.

2.MC rampa 10
20x10/50x10/70x10/90x10/110x5
50x10/70x10/90x10/110x6

Kurva, masakryczna pompa na prostownikach... ;]

3.Wiosłowanie sztangielką rampa 15
20x15/22x15/25x15/27x15
22x15/25x15/27x15/30x15

Ukochane ćwiczenie weszło znakomicie ! :]

4.Wiosłowanie sztangą nachwyt 4-5x12
40x10/45x10/45x10/45x10
40x10/45x10/50x10/50x10

Słabo, bardzo słabo, może to przez to, że po wiosłowaniu jednorącz najszerszy pęka w szwach i nie mogę wczuć się dobrze w ruch.

5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha, szeroko 4x15
30x15/30x15/30x15/30x15
30x15/35x15/40x15/40x15/45x5

Wydaję mi się że dobrze ;]

6.Szrugsy z przytrzymaniem
12x15/17x15/20x15/20x15
22x15/22x15/22x15/22x15

Ok. przytrzymanie któtkie póki co ok 2s

7.Wyprosty tułowia 2s
30x5/20x10
30x5/20x10/15x15

robiłem między seriami szrugsów dobiło prostowniki ;]

10.ugiananie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax
25x15+20x15/20x15+20x15
20x15+15x15/20x20+15x20

chyba musze spróbować czegoś innego :P chyba się już przyzwyczaiły to tej ss.



- SFD Econo V2 - 30g
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps
- Flexit - 10gr

kończą się witaminy i będzie bieda.



Trochę przesadziłem z białkiem xD ale żołądki dobre były ;]

Dzisiaj tylko trening piłki, intensywność średnia ;]

Jutro rano siłownia tylko nie wiem czy to będą nogi czy zrobię klatę



- SFD Econo V2 - 35g
- Vitamin plus: 2 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps
- Flexit - 10gr

Skończyło się vitamin plus... ;/