4x15

[...] Slabo weszlo, ogolnie wk*rwia mnie to ze nie potrafie przetrenowac tricepsow tak jak powinienem. Za tydzien do nagrania wszystkie cwiczenia. 8. Prostowanie linek wyciagu - 4x15-20 wszystkie: 3-4 sztabki ost z dropsetem Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek. [...]

[...] 15 - 12 - 10 - 8 - ew. 6 kg. Plakac, krzyczec ale robic na 110%! 3. Unoszenie w przod naprzemiennie siedzac - 4x MAX 4 serie: 7 kg x 20 Miazga, 8 kg za tydzien x 15-20. 4. Podciaganie sztangi do szyi w opadzie - 4x15 10 kg x 15 20 kg x 15 30 kg x 15 40 kg x 12 5. Unoszenie w opadzie - 4x MAX 4 serie: 6 kg http://i61.tinypic.com/dnecns.png

[...] R10 do 30 kg. 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12 wszystkie 42 kg x 12 Za tydz. 45 kg, z zatrzymaniem na klacie i wolnym negatywem. 4. Rozpietki - 4x15 wszystkie na 12 kg. Ok, za tydz powtorka x15 we wszytkich czterech seriach. 5. Uginanie sztanga - RAMPA 15 10 kg x 20 15 kg x 15 20 kg x 15 22 kg x 12 22 kg x 12 Za [...]

[...] 55 kg x 10-12 wszystkie 60 kg x 10 wszystkie 65 kg x 9-10 wszystkie 70 kg x 6-8 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 80 kg x 6 / 80 kg x 6 / 60 kg x 12 4. Rozpietki - 4x15 17 kg x 10 / 15 kg x 11 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20 17 kg x 15 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12 / 17 kg x 12 20 kg x 11 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 / 20 kg x 8 + dropset 20 kg x [...]

[...] 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 6 / 40 kg x 15 Strasznie ciężko, do powtórki za tydzień na krótszej rampie. Regres z powolnymi ruchami. 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20 6 sztabek x 20 / [...]

[...] / +20 kg x 15 / +25 kg x 15 / +30 kg x 12 CC x 20 / +10 kg x 12 / +20 kg x 12 / +25 kg x 12 / +30 kg x 12 / +35 kg x 12 / +40 kg x 12 Za tydzien R12 do 45 kg. 5. Kickback - 4x15 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg [...]

[...] 4x12-15 na 45 kg Krzyżowanie linek na bramie 45 lbs, 50 lbs, 55 lbs (stara brama) x 15-20 albo 5 sztabek (pierwsza duza) x 15-20 Uginanie sztangi na modlitewniku 10 kg x 20, 22 x 12, 25 x 12, 27 x 12, 30 x max (minimum 10), 20 x max Młotki 4x15-20 na 12 kg Uginanie pajęcze leżąc na ławce + Uginanie drążka wyciągu 17 kg + 40 lbs x 20 + 20

[...] kg x 12 / +30 kg x 12 / +35 kg x 12 / +40 kg x 12 CC x 20 / +15 kg x 12 / +25 kg x 12 / +35 kg x 12 / +45 kg x 12 / +15 kg x 20 Za tydzien R10 do 55/ 60 kg. 5. Kickback - 4x15 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg [...]

[...] x 8 / 70 kg x 5 / 40 kg x 15 Za tydzień zdecydownie powtórka i dwa regresy: 50 kg i 30 kg. Czuje że progress nieco się wyczerpuje. 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20 6 sztabek x 20 / [...]

[...] x 15 / 30 kg x 25 25 kg x 6 / 45 kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 5 / 55 kg x 12 Za tydzień R6: 20 kg, 40, 60, 70, 80, 50 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20 6 sztabek x 20 / [...]

[...] 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 5 / 55 kg x 12 20 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 40 kg x 16 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20 6 sztabek x 20 / [...]

Niedziela 23.02 Jedyny dzień względnego luzu. Wstałem 7:30, ważenie pokazało 102.5 czyli praktycznie bez zmian względem ostatniego tygodnia. Potem foty i raport do Przemka, szybka odpowiedz Bossa, że ww w dni treningowe +50g, w w wolne +40g. Dwa posiłki i wio na trening. Dziś Pull PULL 1. DRĄŻEK SZEROKI NEUTRAL: +10kgx10x9x8x7 CCx10 2.WIOSŁO [...]

Wczoraj jak pisałem off, nic ciekawego trzy terapię reszta dnia nudy, zacząłem porządki w mieszkaniu robić po szafach to znak że ze mną źle xD ŚRODA 25.03 Pospane do 7:30, potem dwa posiłki i wio na trening PUSH 1. ŚCIĄGANIE SZEROKI NEUTRAL : 90KG 5X10 2. WIOSŁO POLSZTANGA Z MARTWEGO PUNKTU : 122.5 4X12 3. ŚCIĄGANIE PODCHWYT JEDNORĄCZ 3S NEG: [...]

ŚRODA 08.04 Wstałem z rana, wymiana opon bo już najwyższy czas, trochę auto ogarnąłem, preworkout i dzida na pakiernie. PULL 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKI NEUTRAL: 92.5KG 5X10 2. WIOSŁO POLSZTANGA JEDNORĄCZ Z MARTWEGO PUNKTU : 35KGX20, 45KGX15, 55KGX12X12X12 3A. FOCZE WIOSŁO : 55KG 4X15 3B. NARCIARZ SIEDZĄC : 5SZT+2.5KG 4X20 4. PODCIĄGANIE DO BRODY [...]

ŚRODA 29.04 Pobudka po 7, vaccum, śniadanie i trochę pracy, jeszcze mi pacjent zaspał i godzinę przesiedziałem na darmo, ale cóż i tak specjalnie nie ma nic do roboty. Najważniejsza dziś informacja, po 1.5msc wracamy do roboty od poniedziałku. Nareszcie! Nie żeby to były jakieś kokosy $ ale wróci ta utęskniona rutyna. Muszę od swojej przywieść [...]

CZWARTEK 07.05 Wpiska z wczoraj, bo już nie zdążyłem. Waga na czczo 99.3 więc dalej tendencja spadkowa. Wpadło cardio, potem śniadanie i do pracy nuuda jeszcze tydzień tego. Jeszcze na koniec musiałem zostać godzinę dłużej, bo wpadli ludzie od dezynfekcji. Ciul i już okrojony czas na trening. PULL ŚCIĄGANIE SZEROKI NACHWYT 112.5KGX9, 92.5KGX11, [...]

[...] Wiosło hantlami 5x12 x 10kg 2a. Ściąganie nachwytem 4x10 x 10 / 11 / 12 / 11 szt 2b. Wiosło półsztangą 4x12 x 20 / 20 / 25 / 25 kg 2c. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 + 3kg 3a. Uginanie ze sztangą 4x10 x 10 / 7 / 7 / 7 kg + gryf 3b. Uginanie hantlami młotkowo 4x12 x 7 / 6 / 6 / 5 kg Pod koniec bicki mi wybuchły %-) + 40 minut [...]

[...] / 11 szt 1c. Wiosło hantlami 5x12 x 10kg 2a. Ściąganie nachwytem 4x10 x 10 / 10 / 11 / 11 szt 2b. Wiosło półsztangą 4x12 x 25 kg 2c. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 + 5kg 3a. Uginanie ze sztangą 4x10 x 7 kg + gryf 3b. Uginanie hantlami młotkowo 4x12 x 6 / 6 / 6 / 5 kg +40 minut bieżnia, bo przy interwałach chyba bym się [...]

[...] Wiosło hantlami 5x12 x 10kg 2a. Ściąganie nachwytem 4x10 x 10 / 11 / 12 / 12 szt 2b. Wiosło półsztangą 4x12 x 20 / 25 / 30 / 30 kg 2c. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 + 5kg 3a. Uginanie na wyciągu 4x10 x 2 / 3 / 3 / 3 szt 3b. Uginanie hantlami młotkowo 4x12 x 6 / 6 / 6 / 5 kg +bieżnia MISKA < identyko cały czas 1. 130g twaróg, [...]

[...] x 10 / 10 / 9 / 10 / 10 kg 2a. Ściąganie nachwytem 4x10 x 9 / 10 / 10 / 10 szt 2b. Wiosło półsztangą 4x12 x 20 / 25 / 30 / 35 kg 2c. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 + 5 / 5 / 3 / 3kg 3a. Uginanie ze sztangą 4x10 x 10 / 10 / 7 / 7 kg + gryf 3b. Uginanie hantlami młotkowo 4x12 x 8 / 7 / 7 / 6 kg +pośladki, brzuch + 15 minut [...]