[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

19.01.2017 - Nogi

1. Przysiady przednie - RAMPA 8

20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10
20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 3 / 100 kg x 7
20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 90 kg x 8 / 105 kg x 7

Można było powalczyć o więcej powtórzeń, za tydzien R6 do 110 kg:
20 kg, 40, 60, 80, 90, 100, 110

2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20

8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / -- / --
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
wszystkie 12 kg x 15
wszystkie 15 kg x 13

Troche szerszy krok i od razu lepiej się robiło. 17 kg x 12-15 za tydzien.

3. Prostowanie na maszynie - 4x20

75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20
87 lbs x 20 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 15
4 serie - inna siłownia
100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 50 lbs x 20 (powolne ruchy)
112 lbs x 15 / 112 lbs x 15 / 112 lbs x 15 / 112 lbs x 15 / 50 lbs x 25

za tydz 130 lbs x 15 + 1 seria x 20-30

4. Żuraw - 2x max

5x / 4 x
6x / 4x
---
6x / 4x
7x / 5x / 4x

5. Uginanie na maszynie - 4x20

wszystkie 4-5 sztabek x 10-15

6. Brzuch
Kółeczko 10x, 10x, 8x
Unoszenie nog na drazku 5x

DIETA: 5100 kcal

21.01.2017 - Klata + biceps

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 8

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 60 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 10 / 65 kg x 10 / 80 kg x 10 / 95 kg x 6 / 95 kg x 6 / 65 kg x 22
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 100 kg x 5 / 100 kg x 3 / 70 kg x 18

Za tydzień powtórka i walka o więcej powtórzeń na 100 kg.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 12

15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 17
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 14
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 9
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 10
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 8
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 20 kg x 15
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 9 / 32 kg x 8 / 22 kg x 18

Za tydzień R10 do 35 kg: 20 kg, 25 kg, 30 kg, 35 kg, 35 kg, 25 kg,

3. Wyciskanie na maszynie - 4x15 (#sam nakład, bez obciążenia maszyny)

------
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20
40 kg x 15 / 40 kg x 13 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12
xx (inna siłownia = inna maszyna)

Za tydzień 4x12 na 50 kg.

4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20

15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20
30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20
35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15
40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16
3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20
45lbs x 20 / 50 lbs x 15 / 55 lbs x 13
xx (inna siłownia = inna brama)

Nieco mocniej rozciągałem klatkę pod wyciągiem i świetnie "rwało" klatkę, za tydzień 3x15 na 55 lbs

5. Uginanie sztangi na modlitewniku - RAMPA 12

10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 15
10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12
10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12
10 kg x 15 / 15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12
10 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 10
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 20 / 30 kg x 10 / 32 kg x 10 / 20 kg x 20

Za tydzień R10: 10 kg, 20 kg, 25 kg, 30 po 10x, 35, 35 i 25 x max

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac młotkowo - RAMPA 20

6 kg x 20 / 7 kg x 20 / 8 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 20
10 kg x 20 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15
14 kg x 15 / 14 kg x 15 / 14 kg x 15 / 14 kg x 15

za tydzień 15 kg x 12-15 w 4 seriach.

7. Uginanie pajęcze leżąc na ławce + Uginanie drążka wyciągu - 3x20

17 kg + 40 lbs

DIETA: ?

24.01.2017 - Plecy

1. Martwy Ciąg - RAMPA 8

20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 12 / 95 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 75 kg x 10 / 90 kg x 10 / 105 kg x 10 (FILM) / 60 kg x 16
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 8 / 70 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 8 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 100 kg x 8 / 110 kg x 8 / 120 kg x 6 / 80 kg x 11

Do 125 za tydzień.

2. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym - TOTAL 32

30x - 4 serie
32 x - 5 serii
32x - 5 serii
34x - 6 serii
5 serii x 6-8 + 1x retrakcja x 15
+10 kg x 6 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / CC x 6 /-23 kg x 20
+10 kg x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / CC x 6 / retrakcja x 15


3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 8 (#sam nakład, bez obciążenia sztangi)

0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15
0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 45 kg x 12
0 kg x 12 / 10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 7
20 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 6 / 40 kg x 15
20 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8 / 40 kg x 15
20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 5 / 40 kg x 15

Za tydzień zdecydownie powtórka i dwa regresy: 50 kg i 30 kg. Czuje że progress nieco się wyczerpuje.

4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15

3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20
6 sztabek x 20 / 6 szt x 18 / 6 szt x 18 / 6 szt x 16
7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 (FILM)
8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 12 / 8 sztabek x 12 + dropset 4 sztabki x 25
8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15

Udało się utrzymać 15 powtórzeń więc za tydzień 9 sztabek x 12-15.

5. Szrugsy hantlami - RAMPA 20

12 kg x 30 / 15 kg x 30 / 15 kg x 30
17 kg x 30 / 17 kg x 30 / 17 kg x 30
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20
-------
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 20
20kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 20 / 27 kg x 20 / 30 kg x 20
-------

6. Podciąganie sztangi do szyi w opadzie - 4x20

-----------------
10 kg x 30 / 10 kg x 30 / 10 kg x 30
15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15
wszystkie 35 kg x 15
wszystkie 35 kg x 15

7. Brzuch
Kółeczko 3x
Spięcia leżąc 5 serii

DIETA: 5100 kcal

25.01.2017 - Barki + triceps

1. Wyciskanie hantli - RAMPA 12

8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20
8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 10
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15
8 kg x 20 / 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
8 kg x 20 / 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 15 kg x ?
8 kg x 20 / 15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 17 kg x 22

Za tydz powtórka ciężaru i dwie serie topowe - na 30-tki chcę wchodzić w rampie 8.

2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 4x

8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30
9 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30
12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20
wszystkie 15 kg + 40 kbs x 20 + 15
wszystkie 17 kg + 4 sztabki (ostatnia mała) x 15+20
wszystkie 20 kg + 5 sztabek (pierwsza duza) x 15+15
wszystkie 22 kg + 5 sztabek x 15+12

Za tydzień 25 kg i 45 lbs / 5 sztabek (pierwsza mała)

3. Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok 4x

20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30
25 lbs + 7 kg x 20 + 15 / 30 lbs + 6 kg x 20+20 / 30 lbs + 6 kg x 20+20
35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 15
wszystkie 40 lbs + 5 kg x 15 + 20
wszystkie 40 lbs + 5 kg x 15 + 20
wszystkie 45 lbs + 6 kg x 15 + 20
wszystkie 50 lbs + 7 kg x 15 + 20

za tydz 55 lbs + 8 kg x 15 + 15/20.

4. Odwrotne pompki - RAMPA 10

CC x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 15
CC x 20 / +5 kg x 20 / +10 kg x 20 / + 15 kg x 20 / +20 kg x 15
CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 13
CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 15 / +30 kg x 12
CC x 20 / +10 kg x 12 / +20 kg x 12 / +25 kg x 12 / +30 kg x 12 / +35 kg x 12 / +40 kg x 12
CC x 20 / +15 kg x 12 / +25 kg x 12 / +35 kg x 12 / +45 kg x 12 / +15 kg x 20
CC x 20 / +20 kg x 10 / +40 kg x 10 / +55 kg x 10 / +60 kg x 12 / +20 kg x 20

Za tydzien R10 do 70 kg.

5. Kickback - 4x15

5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15
15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12

Tutaj jest sprawa do przemyślenia, wrzuciłbym regresję: 17 kg, 15, 12, 10

6. Wyciskanie drążka wyciągu + Prostowanie linek wyciągu 4x
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+10
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki


DIETA: 5100 kcal

27.01.2017 - Nogi

1. Przysiady przednie - RAMPA 6

20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10
20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 3 / 100 kg x 7
20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 90 kg x 8 / 105 kg x 7
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 3 / 110 kg x 4

Strasznie niekomfortowo mi się robiło bo przy pierwszych seriach pękły mi spodenki i z każdą kolejną dziura się poszerzała

2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20

8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / -- / --
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
wszystkie 12 kg x 15
wszystkie 15 kg x 13
wszystkie 17 kg x 12

Troche szerszy krok i od razu lepiej się robiło. 20 kg x 12 za tydzien.

3. Prostowanie na maszynie - 4x20

75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20
87 lbs x 20 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 15
4 serie - inna siłownia
100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 50 lbs x 20 (powolne ruchy)
112 lbs x 15 / 112 lbs x 15 / 112 lbs x 15 / 112 lbs x 15 / 50 lbs x 25
125 lbs x 15 / 125 lbs x 15 / 125 lbs x 15 / 125 lbs x 15 / 50 lbs x 20

za tydz 140 lbs x 15 + 1 seria x 20-30

4. Żuraw - 3x max

5x / 4 x
6x / 4x
---
6x / 4x
7x / 5x / 4x
7x / 6x / 4x

5. Uginanie na maszynie - 4x20

wszystkie 4-5 sztabek x 10-15

6. Brzuch
Plank +10kg: 3 serie
Unoszenie nog na drabinkach 5x

DIETA: 5100 kcal

28.01.2017 - Klata + biceps

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 8

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 60 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 10 / 65 kg x 10 / 80 kg x 10 / 95 kg x 6 / 95 kg x 6 / 65 kg x 22
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 100 kg x 5 / 100 kg x 3 / 70 kg x 18
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 100 kg x 6 / 100 kg x 4 + 2 z pomocą / 70 kg x 13

Jestem bardzo zadowolony, za tydzień RAMPA 6 do 105 kg:
20 kg, 40, 60, 75, 90, 105, 105, 105, 75

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 10

15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 17
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 14
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 9
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 10
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 8
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 20 kg x 15
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 9 / 32 kg x 8 / 22 kg x 18
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 25 kg x 5

Za tydzień R8 do 37 kg: 22, 27, 32, 37, 37, 27

3. Wyciskanie na maszynie - 4x12 (#sam nakład, bez obciążenia maszyny)

------
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20
40 kg x 15 / 40 kg x 13 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12
xx (inna siłownia = inna maszyna)
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12

Tutaj średnio czuje ćwiczenie, za tydzień 55 kg x 12.

4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20

15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20
30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20
35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15
40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16
3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20
45lbs x 20 / 50 lbs x 15 / 55 lbs x 13
xx (inna siłownia = inna brama)
5 sztabek x 15 / 5 szt x 12 / 5 szt x 12 / 5 szt x 10+dropset

Tutaj za tydzień widzę regresję: 6 sztabek, 5, 4, 3.

5. Uginanie sztangi na modlitewniku - RAMPA 10

10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 15
10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12
10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12
10 kg x 15 / 15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12
10 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 10
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 20 / 30 kg x 10 / 32 kg x 10 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 9 / 35 kg x 9 / 25 kg x 14

Nie jestem zadowolony z regresu, zdecydowanie chciałbym tutaj więcej powtórzeń. Za tydzień R8:
10 kg, 22 kg, 27, 32, 37, 37, 27.

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac młotkowo - RAMPA 20

6 kg x 20 / 7 kg x 20 / 8 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 20
10 kg x 20 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15
14 kg x 15 / 14 kg x 15 / 14 kg x 15 / 14 kg x 15
15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15

za tydzień regresja albo 4 serie na 17 kg.

7. Uginanie pajęcze leżąc na ławce + Uginanie drążka wyciągu - 3x20

20 kg + 40 lbs

DIETA: ~5500 kcal

Jutrzejsze plecy:
MC R8: 20 kg, 40, 60, 80, 95, 110, 125 (minimum 6), 85
Drążek nachwytem: 5 serii x max
Wiosło jednorącz R8: 20 kg, 40, 50, 60, 70 (minimum 6), 50, 30
Wyciąg dolny: 9 sztabek x 12-15 x 4 serie
Szrugsy: 15, 20, 25, 30, 35, 20
Podciąganie sztangi: 40 kg x 15 x 4 serie


Środowe barki, triceps:
Wycisk hantli R10: 8 kg, 12, 17, 22, 27 (minimum 10), 27, 27, 20 (minimum 20)
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu: 25 kg i 45 lbs / 5 sztabek (pierwsza mała) x 15+12
Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok: 55 lbs + 8 kg x 15 + 15/20

Odwrotne pompki R10: CC, 20, 40, 50, 60, 70, 20
Kickback: regresja: 17 kg, 15, 12, 10
Wyciskanie drążka wyciągu + Prostowanie linek wyciągu: 9 sztabek + 4/5 sztabek

30.01.2017 - Plecy

1. Martwy Ciąg - RAMPA 8

20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 12 / 95 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 75 kg x 10 / 90 kg x 10 / 105 kg x 10 (FILM) / 60 kg x 16
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 8 / 70 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 8 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 100 kg x 8 / 110 kg x 8 / 120 kg x 6 / 80 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 95 kg x 8 / 110 kg x 8 / 125 kg x 6 / 85 kg x 12

Za tydzien R6 do 130 kg.

2. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym - TOTAL 32

30x - 4 serie
32 x - 5 serii
32x - 5 serii
34x - 6 serii
5 serii x 6-8 + 1x retrakcja x 15
+10 kg x 6 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / CC x 6 /-23 kg x 20
+10 kg x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / CC x 6 / retrakcja x 15
5 serii x 6 nachwytem


3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 8 (#sam nakład, bez obciążenia sztangi)

0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15
0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 45 kg x 12
0 kg x 12 / 10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 7
20 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 6 / 40 kg x 15
20 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8 / 40 kg x 15
20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 5 / 40 kg x 15
20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6 / 50 kg x 15 / 30 kg x 25

Za tydzień 75 kg w rampie 6.

4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15

3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20
6 sztabek x 20 / 6 szt x 18 / 6 szt x 18 / 6 szt x 16
7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 (FILM)
8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 12 / 8 sztabek x 12 + dropset 4 sztabki x 25
8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15
9 sztabek x 15 / 9 sztabek x 15 / 9 sztabek x 15 / 9 sztabek x 15


5. Szrugsy hantlami - RAMPA 20

12 kg x 30 / 15 kg x 30 / 15 kg x 30
17 kg x 30 / 17 kg x 30 / 17 kg x 30
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20
-------
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 20
20kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 20 / 27 kg x 20 / 30 kg x 20
-------
-------

6. Podciąganie sztangi do szyi w opadzie - 4x20

-----------------
10 kg x 30 / 10 kg x 30 / 10 kg x 30
15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15
wszystkie 35 kg x 15
wszystkie 35 kg x 15
wszystkie 40 kg x 12

7. Brzuch
Allahy 8 serii

DIETA: 5200 kcal

31.01.2017 - Barki + triceps

1. Wyciskanie hantli - RAMPA 10

8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20
8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 10
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15
8 kg x 20 / 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
8 kg x 20 / 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 15 kg x ?
8 kg x 20 / 15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 17 kg x 22
8 kg x 20 / 12 kg x 10 / 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 / 20 kg x 22

Za tydz 30 kg i R8.

2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 4x

8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30
9 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30
12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20
wszystkie 15 kg + 40 kbs x 20 + 15
wszystkie 17 kg + 4 sztabki (ostatnia mała) x 15+20
wszystkie 20 kg + 5 sztabek (pierwsza duza) x 15+15
wszystkie 22 kg + 5 sztabek x 15+12
wszystkie 25 kg + 45 lbs x 15 + 12

Za tydzień regresja.

3. Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok 4x

20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30
25 lbs + 7 kg x 20 + 15 / 30 lbs + 6 kg x 20+20 / 30 lbs + 6 kg x 20+20
35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 15
wszystkie 40 lbs + 5 kg x 15 + 20
wszystkie 40 lbs + 5 kg x 15 + 20
wszystkie 45 lbs + 6 kg x 15 + 20
wszystkie 50 lbs + 7 kg x 15 + 20
wszystkie 55 lbs + 8 kg x 12 + 15


4. Odwrotne pompki - RAMPA 10

CC x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 15
CC x 20 / +5 kg x 20 / +10 kg x 20 / + 15 kg x 20 / +20 kg x 15
CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 13
CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 15 / +30 kg x 12
CC x 20 / +10 kg x 12 / +20 kg x 12 / +25 kg x 12 / +30 kg x 12 / +35 kg x 12 / +40 kg x 12
CC x 20 / +15 kg x 12 / +25 kg x 12 / +35 kg x 12 / +45 kg x 12 / +15 kg x 20
CC x 20 / +20 kg x 10 / +40 kg x 10 / +55 kg x 10 / +60 kg x 12 / +20 kg x 20
CC x 20 / +20 kg x 10 / +40 kg x 10 / +50 kg x 10 / +dziewczyna x 10 / +dziewczyna i 10 kg x 8





Za tydzien R10 do 70 kg.

5. Kickback - 4x15

5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15
15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12
17 kg x 10 / 15 kg x 12 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20

6. Wyciskanie drążka wyciągu + Prostowanie linek wyciągu 4x
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+10
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki
wszystkie 9 sztabek + 40 lbs


DIETA: 5200 kcal

Kolejne plecy:
MC R6: 20 kg, 40, 60, 80, 100, 115, 130, 90
Drażek: 5 serii nachwytem
Wiosło jednorącz R6: 20 kg, 40, 55, 65, 75, 55, 35
Wyciąg dolny: 10 sztabek 4x12-15
Szrugsy: do 32 kg
Podciąganie do szyi: 42 kg 4x12

Barki, triceps:
Wycisk hantli R8: 8 kg, 15, 20, 25, 30, 30, 25, 20
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu: 20 kg, 30, 25, 20, 15 (regresja) + 35 lbs, 65 lbs, 55 lbs, 45 lbs, 35 lbs
Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok: 60 lbs + 8 kg x 12 +20 (wytrzymać 20 we wszystkich seriach)

Odwrotne pompki R8: 20 kg, 40 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg, 20 kg
Kickback: 20 kg, 17, 15, 12 + dropset
Wyciskanie drążka wyciągu + Prostowanie linek wyciągu: cały stos + 5 sztabek/ 45 lbs