Witam Jestem prawie nowym użytkownikiem SFD;) Aktualnie ważę 101 kg przy wzroście 186 cm, mam 22 lata. Jakieś 8 miesięcy temu stworzyłem dietę oraz plan treningowy, jednak wytrzymałem na nim 3 miesiące.Wytrzymałem tak krótko przede wszystkim przez brak odpowiedniej motywacji, ponadto nie miałem wiedzy. Dlatego też teraz zmieniłem podejście i [...]
[...] SZTANGA I SZTANGIELKAMI(PO 6 TYGODNIACH): 1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem-3-5x15-20 2.Przysiady ze sztangą na barkach-3-5x10-15 3.Martwy ciąg na prostych nogach-1-2x10-15 4.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia-3x8-12 5.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie-3x8-12 6.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12 7.Wyciskanie sztangi w [...]
[...] program na brzuch interwały Dzien3. 1. wyciskanie suwnicy nogi wyzej 2x25 2x50 2. ugiananie nog 2x 25 2x50 3. duck walk (chodzenie w przykucu ) 1x100 kroków 4. pompki 2x10-15 Dzien 4. 1. Obowd 1. x 3 przerwa 30sek przerwy miedzy cwiczeniami 3min miedzy obwodem a. przysiad x25 b. b. wypady x12 na noge c. wypad z przskokiem x12 na noge [...]
[...] razie pozostańmy przy standardzie). Ilość serii dobieracie sami wedle własnych możliwości i zależy ona od Ciebie i twoich możliwości. Większość osób ćwiczy systemem 1x15/2x10/3x5. Możesz go wypróbować i gdy poczujesz ze to za mało ze nie rośniesz dodaj 1s w którymś z ćwiczeń bądź też we wszystkich. Możesz też ustalić sobie daną ilość powt [...]
[...] 3x10 (nie wiem, ile tu jest kg, ale trzeci krążek z ciężarem) Wiosłowanie hantlą w podporze na ławce: 3x10/4g Martwy ciąg 3x10 10/13/15kg Martwy ciąg na prostych nogach 2x10/15 kg Biceps 3x10/3-4 kg Bieżnia: jak wyżej, ok. 30 min, ok. 3 km Z racji specyfiki zawodu (pracuję codziennie po 10h) nie jestem w stanie ćwiczyć częściej :( Mam nadal [...]
[...] - 3x13-15 Martwy ciąg - 2x13-15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x10-12 Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" - 2x13-15 -Pt Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x7-9 Przysiad - 3x10-12 Wspięcia na palce w staniu [...]
[...] KAPTURY: 1A. Szrugsy 3x15/12-10 2B. Szrugsy 3x15/12-10 TRICEPS: 1. Pompki na poręczach w docisku 4x8-6 2. Wyciskanie francuskie 4x12-10 3. Prostowanie przedramion 2x10 Plan nie był doskonały, ale spełniał swoje zadanie, z tym że często musiałem robić wszystko w 3 dniach - dostawały nogi i barki którym chce teraz poświęcić więcej czasu. [...]
[...] dłuższym namyśle , jako, że w sumie jestem początkującym w tym sporcie postanowiłem zacząć trening FBW. I tak dzisiejszy trening wyglądał następująco: -Przysiady ze sztangą 2x10x32kg -wykroki ze sztangą 2x10x32kg -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2x10x32kg -martwy ciąg 2x10x62kg -wyciskanie sztangi na ławce 2x10x55kg -ściąganie linki [...]
[...] w podporze o kolano 6-8pow. -wiosłowanie końcem sztangi 10pow. Barki: -unoszenie hantla na boki w leżeniu na boku 2x12 -unoszenie hantli na boki w siadzie w opadzie tułowia 2x10 -unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce na brzuchu 2x12 Piątek: Uda + biceps + Triceps Uda: -przysiad ze sztangą 5x8 -wykroki ze sztangą 5x8 -mc na prostych nogach [...]
[...] 2b. wyciskanie sztangi na płaskiej 3x3-8 3. good morning 3x8-12 4. odwodzenie nogi w bok 1x30-50 na stronę 5.rollout z kolan 2x3-5 6. skłony w bok stojąc ze sztangielka 2x10-20 na stronę Czwartek 1a. Wznosy bioder na ławce z noga na podwyższeniu na jednej nodze 3x8-20 na nogę 1b.podciaganie z gumą 3x3-8 2a. Wypady chodzone ze sztangielkami [...]
[...] sobie jako taki plan opierający się na hantlach. Zrobiłem go z 2-3 tygodnie, pogadałem z kumplem i wyraził chęć żebyśmy ćwiczyli razem. Jako, że on miał sztange i 2x15, 2x10 to mieliśmy juz troche sprzętu. Przeniesliśmy sprzęt do niego, poćwiczyliśmy miło prawie 2 miesiące - deska=ławka, jakaś rura na polu=drązek itp. Wywalono nas z budynku, [...]