2x10

[...] 4s max Podciaganie na maszynie 15/15/10/8 Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 20kgx12/25x12/30kgx10/15kgx20 Przyciąganie do brody wyciągu dolnego leżąc 2x10-12, 1x12-15 25kgx12/30kgx10/20kgx15 Odwrotne rozpietki 3*20 5kg/10kg/10kg Prostowanie z linka wyciągu górnego 2x10-12, 1x15-20 20kgx12 30kgx12/40kgx10/15kgx20 +Brzuch [...]

[...] Podciąganie z czarną guma 4/3/2/2 Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 R:15kg 20kgx12/20kgx12/20kgx12/15kg Przyciąganie do brody wyciągu dolnego leżąc 2x10-12, 1x12-15 R:15kg 25kgx12/25kgx12/20kgx15 Odwrotne rozpietki 3*20 5kg/5kg/5kg Prostowanie z linka wyciągu górnego 2x10-12, 1x15-20 R:10 15kgx12/15kgx12/10kgx20 +Brzuch [...]

[...] miałem całkiem inny ale wczoraj jak założyłem konto na tym forum i poddałem go ocenie to całkowicie mi go zmienili i od poniedziałku zaczynam takim : Przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10/pompki na poręczach w wersji na klatę Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 Hack przysiad 2x10 jak [...]

Trening z wczoraj: 1.MC 3x10x 30kg 2. Wyciskanie stojąc 2x10x 12,5kg,1x10x 15kg 3.Ściąganie drażka górnego 2x10x 32kg,1x10x 36kg 4.wypady 3x10x 15kg 5.uginanie nóg 3x10x 18kg 6. pompki: 11 dodatkowo: wznosy tułowia z opadu 3x10 ginekolog 3x10x 31,5kg maszyna gravitron triceps obc 11, 2x10,obc 12 1x10 wyciskanie sztangi na ławce poz: 3x10x 15kg [...]

1. Nogi - Przysiady z Hantlami (4x10) -wspiecia na jednej nodze z hantlem 2x15 2. Plecy - Wiosłowanie hantlami (2x10) - Podciąganie na drążku nachwytem 2x10 3. Klatka - Pompki klasyczne (3x10) - Rozciąganie ekspandera wzdłuż tułowia lub za plecami (3x10) 4. Barki - Unoszenie hantelek na boki 2x12 5. Triceps - Pompki z wąskim rozstawem [...]

[...] Terningu jest skuteczny, ale nie wszyscy wytrzymują takie obziążenie mięśnia(np: początkujący). 1. Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3x10-6 2. Rzopietki na lawce prostej 2x10-6 3. Wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol 4x1-6 4. Rozpietki na lawce skosnej glowa w dol 2x10-6 5. Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 3x10-6 6. rozpietki na [...]

[...] x 10 35kg/40kg/45kg x 10 30/35/40 kg x 10 2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12 20kg/20kg x 11 20kg x 10/ 20 kg x 9 15kg/20kg x 12 15kg/20 kg x 12 2b. odwodzenie nóg 2x10-12 gumą ----- 13kg x 12 / 13kg x 10 10 kg x 12 / 13 kg x 10 3.MC 3x 8-10 40kg/40kg/40kg x 10 40kg/45kg/45kg x 10 40/45/50kg x 10 30kg/35kg/40 kg x 10 4a.uginanie 2x10-12 [...]

[...] 3b. rdl jednonóż 15kg x8 /x8 /x8 /x8 W przysiadzie dramat, tylko 30kg a ledwo zrobiłam. Słabe nogi :-( 4a. mostek 3x 4b. wyciskanie talerza jednorącz 5kg 3x 10p 5a. rdl 40kg 2x10 5b. monster walk 2x30 5c. nozyce 2x10 6. brzuch: - skosy na boku 4x15 - "rowerek" + spięcia 2x 8+20 Wrzucam też fotkę mostka, mobilność w biodrach zerowa }:-( zresztą w [...]

[...] się dziś... ======= Piątek ======= -Box squat (dynamiczny) 4x8 60/65/70/75kg -Power clean 4x8 40/42/44/46kg -Wzniosy łydek 3x25 90kg Triceps: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 10kg -Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc 2x10 19kg -Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie za głowy 2x10 20kg +Brzuch

[...] Czwartek ========= Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 30/32/34/36kg -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 7kg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 30/35/40kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 3x10 12kg -Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim chwytem 2x10 27kg -Modlitewnik wąski chwyt 2x10 22kg

[...] (dynamiczny) 4x8 60/65/70/75kg -Power clean 4x8 40/42/44/46kg -Wzniosy łydek 3x15 90kg Triceps: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 10kg -Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc 2x10 19kg -Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie za głowy 2x10 20kg +Brzuch Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-01-15 12:53:59

[...] Dzień:4 ========= Czwartek ========= Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 30/32/34/36kg -Arnoldki (sztangielki) 3x8 12kg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 30/35/40kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 3x10 12kg -Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim chwytem 2x10 27kg -Modlitewnik wąski chwyt 2x10 22kg

[...] -Wyskoki ze sztangą 4x8 24kg -Przysiad (dynamiczny) 4x8 60/65/70/75kg Martwy ciąg (rzymski) 4x8 60/65/70/75kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka 3x10 12kg -Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim chwytem 2x10 29kg -Modlitewnik szeroki chwyt 2x10 29kg Sztrugsy: 2x15 70kg +Brzuch Hmm palec daje o sobie znać

[...] Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 32/34/36/38kg -Arnoldki 3x8 14kg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 30/35/40kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 3x10 12kg -Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim chwytem 2x10 29kg -Modlitewnik wąski chwyt 2x10 24kg Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-02-05 14:29:56

Tydzień:6 Dzień:1 ============= Poniedziałek ============= Nogi: -Wyskoki ze sztangą 4x8 26kg -Przysiad (dynamiczny) 4x8 65/70/75/80kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka 3x10 12kg -Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim chwytem 2x10 29kg -Modlitewnik szeroki chwyt 2x10 29kg Sztrugsy: 2x15 70kg +Brzuch

Tydzień 4 Dzień 3 ====== Środa ====== Plecy: -Martwy ciąg 10x 50kg /rozgrzewka 12/10/8/6 72,5/82,5/92,5/102,5kg -Dzień dobry 3x15 50kg -Podciąganie końca sztangi w opadzie 2x10 45kg (+10kg sztanga) -Wiosłowanie 1 sztangielką 2x10 32kg Biceps/triceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x10 12kg / -Prostowanie ramienia ze [...]

Tydzień 13/7 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Rozciąganie Skoki na pudło/skoki z pudła 3x10 Głębokie skoki na pudło (40/80cm) 2x10 Przeskakiwanie pudła po czym wskakiwanie na kolejne pudło (40/80cm) 2x10 Nogi: -Box Squat 6/4/3/2/1 106/111/116/121/126kg -Wykroki 3x6 50kg -Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce 3x20 100kg [...]

[...] - Wyciskanie leząc 5x5 50,5/54/58/62/65,5kg - Trzymanie sztangi 4x10sek. 80/85/95/100kg - Podciąganie na drążku nachwytem 3x3 (własny ciężar ciała) - Uginanie ramion stojąc sztanga prosta 15/10/5/10 x 30/35/40/30kg - Podciąganie nóg w zwisie 2x10 (własny ciężar ciała) - Podciąganie nóg po skosie w zwisie 2x10 (własny ciężar ciała)

[...] wyciskanie prosto3x10 (barki) wyciskanie sprzed głowy3x10 (bic) uginanie ramion stojąc 2x10 (tric)wyciskanie sztangi wąsko 2x10 sesja B podciąganie 3x10 przysiady wykroczne 3x10 wyciskanie skos [...]

no jasne od tego tu jestem A -Przysiady ze sztanga 3x10 -Wyciskanie hantli na skosie 3x10 -Wiosławanie sztanga 2x10 -Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 3x10 -pompki na poreczach 2s max -Uginanie ramion ze sztanga 2/10 -jak chcesz to dodaj brzuch B -hack przysiady 2x10 -Wyciskanie sztangi płasko 3/10 -wioslowanie hantlem w opadzie o lawke [...]