2x10

[...] (70min) 8:00 A MSFFSq 25x8 25x8 25x8 25x8 B Chest dips ccx10 20x8 30x4 40x6 40x6 35x8 35x8 30x10 30x10 C WL h + szeroko 25x10 25x7 25x6 D Rozpiętki mid-mid 4x14+3x10+2x10+1x30 E Wycisk hantli szeroko 20x10 20x9 20x8+13,5x5 F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy) 13,5x10+20x10+10x10+17,5x7 G Francuz 25x7 25x7 25x7 H Ściąganie [...]

[...] - Wyciskanie hantli na skosie 3x10-8-6 Barki: - Wyciskanie sztangi z za karku 2x12-10-8 Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztangi 2x12-10 Plecy: - Martwy ciąg 2x10-8 -podciąganie na drązku 2s max Nogi: - żuraw 2x12-10 - wykroki 2x10-8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x10-8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]

[...] Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 1x15 Nogi: Przysiady ze sztangą 2x15 Wykroki ze sztangielkami 1x15 Wspięcia 1x15 B) Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x10 Rozpiętki ze sztangielkami 1x10 Biceps: Uginanie ramion siedząc uchwytem młotkowym 1x10 Uginanie ramion leżąc na ławce skośnej 1x10 Barki: Unoszenie sztangielek w [...]

28.02.2019 Pull B -pendlay row 1x5-9, 1x9-12 9x120kg, 12x100kg -ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 1x7-9, 1x9-12 9x48,5kg, 12x38,5kg -podciąganie na maszynie nachwyt 2x8-12 11x45kg, 9x45kg -przenoszenie hantli za głowę 2x10-15 13x36kg, 11x36kg -przyciąganie drążka do brzucha neutral 1x5-9, 1x9-12 9x53,5kg, 12x43,5kg -odwrotny peck deck [...]

[...] że już będzie kolejność ćwiczeń, rozplanowanie itd. dobra. Poniedziałek: Klata -wyciskanie hantli 3x10 -rozpiętki na ziemi 3x10 Biceps -uginanie ramienia z sumpilacja 2x10 -uginanie młotkowo 2x10 + Brzuch -unoszenie kolan w leżeniu płasko 2x10 -skłony w leżeniu płasko 3x12-10-8 Wtorek Plecy -wiosłowanie hantlami 2x12 -przyciąganie [...]

Założenia: ~1600kcal ~130g białka ~55g tłuszczy ~140g węglowodanów do 150g nabiału max. 24g fruktozy min. 750g warzyw /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3a93f5fc0e534a40baad7191c9551cef.png W domu: trening siłowy 1. UDA: przysiady ze sztangielkami/ 8kg 2. PLECY: wiosłowanie sztangielką / 4kg 3. KLATKA: pompki klasyczne / 4. BARKI: wyciskanie [...]

[...] A więc taki jest mój zestaw FBW: NOGI: Przysiady ze sztangą 3x10 PLECY: Martwy ciąg 3x10 KLATKA: Wyciskanie sztangi, średni uchwyt 3x10 BARKI: Wyciskanie sztangi zza karku 2x10 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą 2x10 TRICEPS: Wyciskanie sztangi, wąski uchwyt 2x10 + solidna rozgrzewka: 1km na rowerku 15x brzuszki w opadzie 3 rodzaje skłonów 10x [...]

[...] poza silownia grajac w kosza.Nie moge ich przeciązac z powodu bolu kolan. Poniedzialek klatka wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 x 12/10/8 Przenoszenie sztangielki 2x10 plecy podciaganie na drążku 2 x max. wiosłowanie sztangielka 2 x 10/8 martwy ciąg+szrugsy 3 x 12/10/10 barki wyc. zza karku 2 x 12/10 podciąganie sztangi wzdłuż [...]

ŚRODA - NOGI 1. Uginanie siedząc - 3x12-15 3x12 x77kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20 3x15 x stack 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12 2x12 x340kg 4. Hack SQ - 2x8-10 10x170kg / 10x180kg 5. Prostowanie siedząc - 3x12-15 2x15 x77kg / 12x77kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x20kg 7. RDL ze sztangielkami jednonóż - [...]

[...] tak A:Przysiady ze sztangą 3x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka) wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki ) uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps) wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps) B MC rumuński 3x10 Podciąganie szerko nachwytem 3x10 (plecy) Przenoszenie [...]

[...] | 11x(2x12,5) 11x(2x12,5) | 11x(2x12,5) | 11x(2x12,5) | 11x(2x12,5) 10x(2x12,5) | 10x(2x12,5) | 10x(2x12,5) | 10x(2x12,5) 10x(2x11) | 10x(2x11) | 10x(2x11) | 10x(2x11) 11x(2x10) | 11x(2x10) | 11x(2x10) | 11x(2x10) http://www.youtube.com/watch?v=8SWbKyvHzFs http://www.youtube.com/watch?v=zmSPsHTKMi8 Dieta Jak poniżej :P Kcal: 3746 | Białko: 227g [...]

[...] stanga 3x10- wioslowanie sztanga 3x10- wyciskanie z za glowy 3x10- sciaganie wyc w szerokim 3x10- franc lezac 2x10- bic lamana 2x10- *******************************************************trening B przysiady 3x10- wypychanie nog na [...]

[...] wszystkim za dotychczasową pomoc! Proszę jeszcze o ocenę ułożonego programu: PONIEDZIAŁEK - przysiad (3x10) - wyciskanie na ławce poziomej (3x10) - wyciskanie w staniu (2x10) - wiosłowanie w opadzie (3x10) - podciąganie na drążku podchwytem (3xMAX) ŚRODA - przysiad (3x10) - RDL (2x10) - wyciskanie na ławce poziomej (3x10) - wyciskanie w [...]

[...] skos 3x10 4.Barki- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 5.Triceps- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" od czoła 2x15 6.Biceps- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2x10 1.przysiady 2x15 2.Plecy- podciaganie na drązku 2x10 martwy ciąg 3x15 3.Klatka-Wyciskanie na prostej 2x10 4.Barki-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 5.Triceps- [...]

[...] ciąg 1x15 -wyciskanie sztangi w górę 1x15 -przysiad 1x15 -szrugsy 1x15 -uginanie sztangą 1x15 -francuskie leżąc 1x15 Mikro 10 -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10 -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10 -wyciskanie hantli na ławce skośnej 1x10 -martwy ciąg 1x10 -wyciskanie sztangi w górę 2x10 -przysiad 3x10 -przyciąganie sztangi [...]

[...] rozruch na siłowni. Rozgrzewka, mobilizacje, zwisy, pullover 2x 8kgx10. Stanie na rękach próbowałam, ale łeb bolał wiec odpuściłam. Nastepnie: 1a. wyciskanie hantli skos 6kg 2x10 1b. rozpiętki izo 1,25kg 2x5 1c. wiosło jednorącz 12kg 2x10 2a. wyciskanie ketla jednorącz 4kg 2x12 2b. rdl jednonóż 12kg 2x12 2c. wejścia na skrzynię 2xkg 2x6 (na nogę) [...]

31.12 piątek Krótki trening w domu: - halo 2x8 - podchwyt 5kg 1/2/3, 1/2/3 - wiosło gumą 2x30 - pompki wysoko 2x20 - wyciskanie stojąc jednorącz 2x10 - swing 2x10 Tak żeby trochę się poruszać, ale nie dobić góry zmęczonej wczorajszym treningiem. Do tego próby kruka, swiecy i tripod. W świecy nie ma szans zrobić bez podparcia, na dodatek łapały [...]

[...] - 3 serie po 10 powtórzeń plecy - wiosłowanie w opadzie tułowia - 3x10 klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3x10 barki - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2x10 biceps - uginanie ramion ze sztangą - 2x10 triceps - pompki odwrotne - 2xmax brzuszki - 2xmax B. nogi - wykroki ze sztangą 3x10 plecy - martwy ciąg 3x10 klata - [...]

Mam jeszcze ostatnie pytanie gdzie mogę wcisnąć dipsy 2x10-15? Zestaw A 1-przysiad tylni. 4x8-10 2-wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 3-wiosłowanie sztangą 4x8-10 4-drążek 2x8-10 5-wyciskanie żołnierskie 4x8-10 6-wspięcia na palce siedząc 2x10-20 7-skłony tułowia z obciążeniem 2x10-20 8-pallof press 2x10-15 9-plank 2x max Zestaw B 1-martwy ciąg [...]

5.02.2021 - Plecy + Biceps Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 11 1. Pullover 2x10-12 30 kg x 6, 45 kg x 10, 45 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 87 kg x 11 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10, 50 kg x 9+1 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 100 kg x 6, 125 kg x 9, [...]