Dziennik ra89

Kolega mi pomógł w ułożeniu treningu. Kiedyś też podobny plan miałem.
A w tym planie co jest nie dobrze, jeśli mógłbyś mi doradzić.
Nóg w sumie nigdy szczególnie nie ćwiczyłem, na razie sobie po prostu je odpuściłem, bo tragedii nie ma.

NA dobry początek może coś z tego tematu:

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

ACT bdb do przyzwyczajenia ścięgien, wiązadeł do przeciążeń.

Brak nóg to poważne uchybienie ponieważ trenując nogi wydziela się więcej testosteronu. Więcej testosteronu więcej mięśni i siły i tak w kółko.

Warto też poczytać o diecie:

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

teraz to już masz komplet wiadomości. Tylko siedzieć i czytać oraz wprowadzać w życie

Dzięki za te wszystkie linki i Twoje uwagi.
Postanowiłem, że spróbuję ułożyć jakiś konkretny plan i dietę za pomocą tych tych wiadomości.
Jak coś ustalę to wrzucę i bardzo bym prosił o ocenę i ew krytyk, uwagi.
Do końca tygodnia będe jeszcze ćwiczył po staremu. Musze spokojnie wszystko przemyśleć.

Przekonałeś mnie co do tych nóg.

co do planu treningowego - to skorzystaj z gotowca. Każde ćwiczenie jest powiązane z innym i tak dalej. Ułożenie dla siebie planu wcale nie jest prostą sprawą.

Czwartkowy trening opiszę jutro

Opis wczorajszego treningu:
Trening trwał ok 50min.
Barki:
~siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 4x6
~siedząc, wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x6
~stojąc, podciąganie sztangi do brody 4x6
Mówiąc krótko to najbardziej lubię ćwiczyć barki, może dlatego, że po prostu najlepiej mi idą. Wczorajszy trening barków był ciężki ale wszystko jest na plus
Plecy:
~unoszenie barków ze sztangą 3x6
~wiosłowanie sztangą oburącz 3x6
~martwy ciąg 3x6
unoszenie barków i wiosłowanie dość spokojnie. Martwy ciąg ciężko.
Ogólnie wszystko na plus, czuje, że niedługo wejdę we właściwy rytm..

Dzisiejszy trening trwał ok 45min.
Partie: Klatka, Biceps po 2 ćwiczenia, ze zwiększonymi ciężarami.
Klatka:
~wyciskanie sztangi leżąc, średni uchwyt 4x4 60kg - poszło bardzo dobrze
~wyciskanie sztangi leżąc, wąski uchwyt 4x4 40kg - też OK
Biceps:
~podciąganie na drążku, podchwytem 4x4 - spokojnie
~uginanie ramion ze sztangą, stojąc 4x4 - na dopompowanie
...
I tydzień na rozgrzewkę zakończony
Od następnego tygodnia będzie inny plan już bardziej na poważnie, dołączę te nogi Najprawdopodobniej też 3 dni treningowe w tygodniu. Plus taka amatorska dieta.
Zobaczymy co z tego będzie.
A teraz weekend..

Zapomniałem dopisać że po treningu wycisnąłem na raz 72.5 kg dość spokojnie, a więc nie jest źle

samo zdrowe odżywianie będzie dawało efekty.

Trening nóg jest bardzo istotny i ważny w całym rozwoju umięśnienia nie tylko dołu ciała.

Witam po weekendzie oraz po I treningu w nowym tygodniu.
Zdecydowałem się jednak na FBW 3 razy w tygodniu (Pon, Wt, Pi)
Po za tym staram się trzymać dietę.
A więc taki jest mój zestaw FBW:
NOGI: Przysiady ze sztangą 3x10
PLECY: Martwy ciąg 3x10
KLATKA: Wyciskanie sztangi, średni uchwyt 3x10
BARKI: Wyciskanie sztangi zza karku 2x10
BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą 2x10
TRICEPS: Wyciskanie sztangi, wąski uchwyt 2x10
+ solidna rozgrzewka:
1km na rowerku
15x brzuszki w opadzie
3 rodzaje skłonów
10x pajacyki
rozciąganie ogólne mięśni
...
A dzisiejszy trening wyglądał tak:
NOGI: Przysiady ze sztangą 3x10 - pierwszy raz w ogóle ćwiczę nogi, poszło ciężko ale OK
PLECY: Martwy ciąg 3x10 - w sumie poza zeszłym tygodniem też nigdy nie robiłem ale jest OK
KLATKA: Wyciskanie sztangi, średni uchwyt 3x10 - spoko
BARKI: Wyciskanie sztangi zza karku 2x10 - było problem z wielkim trudem 1 seria, druga tylko 8 powtórzeń
BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą 2x10 - solidnie
TRICEPS: Wyciskanie sztangi, wąski uchwyt 2x10 - dość spokojnie
Rozgrzewka trwała ok 15 min, całość 45min Czyli trening siłowy sam w sobie 30 min solidnej roboty. Nie pamiętam kiedy była taka pompa po treningu.
No właśnie mam pytanie bo ja robiłem ten trening na dość wysokim tempie. A jak to prawidłowo powinno wyglądać? Tzn przerwy pomiędzy seriami, ćwiczeniami?
Staram też ciągnąć jakąś dietę. Dziś np zjadłem już:
I posiłek:
Płatki pszenne z mlekiem
Kromka ciemnego pieczywa z serem
II posiłek:
4 kromki ciemnego pieczywa z masłem orzechowym
brzoskwinia
III posiłek (obiad):
zupa pomidorowa z makaronem
noga z kurczaka
trochę orzechów włoskich
IV posiłek (przed treningiem):
ryż z tuńczykiem
V posiłek (po treningu):
twarożek
baton

i czekam mnie VI posiłek:
Ciemne pieczywo z pomidorem
Ciemne pieczywo z serem
orzechy włoskie

To chyba na tyle..