Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
klata+triceps Poniedziałek Wyciskanie na skosie w gore sztanga:12,10,8,6,6 wyciskanie hantli na lawce poziomej 10,10,8,8 rozpietki na lawce skosnej w dol 15,12,12,10 na sam koniec pompki na poreczach(dipsy)3 serie po max powtorzen Triceps francuskie wyciskanie 12,10,8,6, francuzy jednoracz 12,10,8 pompki tylem max PLECY +biceps SRODA Martwy [...]
ten post sie robi troche dlugi... ale nie z mojej winy i tera ostateczna sprawa (mam nadzieje) wrzuce planik juz zregenerowany do sprawdzenia. Co myslicie o takim czyms? plan na sile... resza taka jak u mnie w profilu (prawie) Poniedziałek Klata+bic 1.Wyciskanie na lawce plaskiej: 4x6,4,4,2, 2.Wyciskanie glowa w dol 4x6,4,2,2 3.rozpietki 2x6 [...]
[...] lub drazek w szerokim uchwycie nachwytem (polecam ! - jesli nie mozesz sam to z pomoca ale lepiej drazek ) 4x10 3.sciąganie drążka górnego wyciągu zza karku 12-10-10-10 1.uginanie ze sztangą szeroko gry lamany 3x10 2.uginanie sztangielkami z supinacja / lub sztangielka na modlitewniku pojedynczo 4x10-12 Poniedziałek: nogi + barki 1.przysiady [...]
"juz po porawakach" -> z tego wnioskuje ze temat zamkniety dlatego mam pytanie(nie chce zakladac nowego tematu) Cwiczę (ok.3 miesiące) cały czas tym samym planem(sciagniety z pewnej strony kulturystycznej) wiec czas juz go zmienic. I tu pytanie: - wystarczy pozmieniac łączenia danych grup mięśni czy trzeba zmienic caly plan? chodzi o [...]
[...] plecy + bic 2. KLATKA Wyrzuc jedna serie rozpietek, w pierwszym cwiczeniu dalbym wyciskanie hantelek, a w drugim wyciskanie sztangi. 3. BICEPS Zwieksz ilość powtórzeń. W uginanie 12/10/10/8, w uginanie hantlami 12/10/10/10 4. PLECY - pierwsze podciąganie na drążku szeroko nachwytem – nie rob maxa, zrob 4 serie po 8 powtorzen. Jeśli [...]
[...] w tygodniu): -wspięcia na palce siedząc -wypychanie suwnicy nogami do góry -przywodzenie nóg na maszynie siedząc -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem -uginanie przedramion z uchwytem wyciągu -prostowanie ramion na wyciągu -wyprosty tułowia na ławce rzymskiej -podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody -wyciskanie [...]
[...] na palce siedząc -przywodzenie nóg na maszynie siedząc -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem -martwy ciąg na "prostych" nogach ze sztangielkami -uginanie przedramion z uchwytem wyciągu -prostowanie ramion na wyciągu -wznosy sztangielkami bokiem -wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej -rozpiętki siedząc na [...]
Narazie trening zostanie tak jak jest bo od jakiegoś czasu go stosuję i mi bardzo pasuje ;) A jeśli chodzi o szczegółową rozpiskę to wygląda to na tę chwilę tak: Klatka + Bic Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 x 12-15 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 x 12-15 Przenoszenie sztangielki 3 x 12-15 [...]
Niech będzie. Być może z tym co napisałem wcześniej bym po prostu nie przeprowadził dobrego treningu na siłowni... PON - plecy + brzuch MC Podciąganie na drążku z supportem (przeciwwagą) Wiosłowanie sztangielką WT - klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (uchwyt raczej szeroki) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce pochyłej [...]
[...] rozgrzewkowe + 5-6 zasadniczych wiosłowanie hantlami 2 serie rozgrzewkowe + 5 zasadniczych rozpiętki z hantlami 4 serie facepull 4 serie wyciskanie sztangi wąsko 3 serie uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie B przysiad bułgarski z kettle'ami 2 serie rozgrzewkowe + 4 zasadnicze glute isolator 2 serie opuszczanie na drążku nachwytem 4 [...]
[...] nogi c***a urosną ) więc daj przysiady jako pierwsze ! 1.prostowanie nóg na wyciągu 3 serie po 12 powtórzeń 2.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie, progresja 12 10 8 6 3.uginanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń wywal a łydki gdzie ?? nie masz nóg od kolan w dół ?? dodaj wspięcia 5 serii maks PIĄTEK Plecy: ( no ****a 2 ćwiczenia na [...]
Uginanie rąk z hantlami naprzemian stojąc /Superseria z prostowaniem rąk na maszynie: 3 serie po 15 powtórzeń na uginanie i 25 powtórzeń na prostowanie Uginanie rąk ze sztangą giętą /Superseria z francuskim wyciskaniem sztangi leżąc: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń Naprzemienne uginanie rąk na maszynie / [...]
[...] -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt. PIĄTEK Klatka [...]
[...] w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,8 4.Martwy ciag 12,10,8,8 Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt. PIĄTEK Klatka [...]
A oto mój plan Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serii (progresja 12-10-8-8-8) 2) wyciskanie na ławce skośnej 2s 3) rozpiętki Triceps 1) francuskie wyciskanie siedząc [...]