Plan do poprawy

siema wszystkim

Płeć : mezczyzna

Wiek : 22

Waga : 83,3kg na czczo

Wzrost : 190cm

Cel treningowy : troche przymasowac

Staż treningowy na siłowni : kilka miesiecy

Uprawiane inne sporty : nie;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/1/9/1289
Dieta : bede dobrze jadl;)

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : zadnych

To się obudziłeś

Na pierwszej stronie wyraźnie napisałem:


Nie ma nic na czworoboczne-mogą być szrugsy.

Czytanie ze zrozumieniem....

klata+triceps Poniedziałek

Wyciskanie na skosie w gore sztanga:12,10,8,6,6
wyciskanie hantli na lawce poziomej 10,10,8,8
rozpietki na lawce skosnej w dol 15,12,12,10
na sam koniec pompki na poreczach(dipsy)3 serie po max powtorzen
Triceps

francuskie wyciskanie 12,10,8,6,
francuzy jednoracz 12,10,8
pompki tylem max

PLECY +biceps SRODA

Martwy ciag 12,10,8,
Wiosłowanie sztangą 12,10,8,
Wiosłowanie sztangielką 12,10,8

Biceps
uginania ramion ze sztanga stojac (prosta) 12,10,8,
Uginanie sztangi(łamana)na modlitewniku 12,10,8
"21" sztanga

Barki+ przedramie Piątek

Push press(siedząc z przed glowy) 12,10,8,
Wyciskanie za karku siedziac 12,10,8,
Unoszenie hantli przodem siedząc 12,12,12
unoszenie hantli bokiem 12,12,12
przedramię!!!

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12. 12. 12
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12 .12. 12

Sobota Trening Nóg

przysiady 12,10,8,6
przysiady do ławki 12,10,8,6
Wykroki z sztanga 12,12,12

łydki
Spinanie łydek za sztanga 12,10,8
Spinanie łydki w pozycji siedzącej - ze sztangą 12,10,

Ile dokładnie wynosi staż?
Jakie plany treningowe przerabiałeś?

nie wiem czy do barkow czegos nie usunac i dolozyc nie wiem jak to sie nazywa dokladnie ale kreci sie krazkiem

staz ciezko powiedziec tak z 9 miesiecy 2 miesiace nie cwiczylem i poszlo mi 12 kg wagi a sily 15kg w wyciskaniu lezac a plan podobny co wrzucilem tylko klatki byl inny,co 2 tyg dokladalem 2 kg ciezaru i wszystko ladnie szlo

Ja bym się skłaniał do split'a w którym każdą partię stymulujesz 2x w tygodniu,za to z mniejszą objętością.

Podział na 4 dni : upper body/lower body/wolne/upper/lower

Pasuje?

a moglbys zmienic moj plan i rozlozyc na 4 dni i skopiowac go do tematu zeby nie bylo pozniej balaganu;)dzieki za pomoc

Skoro się uparłeś,choć moim skromnym zdaniem sporo niepotrzebnych (przy tym stażu) ćwiczeń się znajduje w ww. planie.


klata+triceps Poniedziałek

Wyciskanie na skosie w gore sztanga:12,10,8,6,6
wyciskanie hantli na lawce poziomej 10,10,8,8
rozpietki na lawce skosnej w dol 15,12,12,10
na sam koniec pompki na poreczach(dipsy)3 serie po max powtorzen
Triceps

Dipsy daj na pozycję 2 zamiast wyciskania sztangielek,z progresją ciężaru.Tylko z techniką stricte KLATKOWĄ(opis w linku pod moją wypowiedzią).

francuskie wyciskanie 12,10,8,6,
francuzy jednoracz 12,10,8
pompki tylem max

Niech będzie.

PLECY +biceps SRODA

Martwy ciag 12,10,8,
Wiosłowanie sztangą 12,10,8,
Wiosłowanie sztangielką 12,10,8

Jeżeli w 2 ćw. będzie nachwyt-ok.
Nie ma nic na czworoboczne-mogą być szrugsy.

Biceps
uginania ramion ze sztanga stojac (prosta) 12,10,8,
Uginanie sztangi(łamana)na modlitewniku 12,10,8
"21" sztanga


Na modlitewniku również zastosuj gryf prosty bo nam wyjdzie z tego atak na brachialisa i brachioradialisa.Zamiast "21" daj młotki bo ramienny i ramienno-promieniowy zostaną z kwitkiem.

Barki+ przedramie Piątek

Push press(siedząc z przed glowy) 12,10,8,
Wyciskanie za karku siedziac 12,10,8,
Unoszenie hantli przodem siedząc 12,12,12
unoszenie hantli bokiem 12,12,12
przedramię!!!

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12. 12. 12
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12 .12. 12

Nie da się wykonać push press'a siedząc Tam już nie istnieje leg driv'e.Zrób Military press stojąc.Dalej unoszenie bokiem i przodem.Wystarczy.

Sobota Trening Nóg

przysiady 12,10,8,6
przysiady do ławki 12,10,8,6
Wykroki z sztanga 12,12,12

łydki
Spinanie łydek za sztanga 12,10,8
Spinanie łydki w pozycji siedzącej - ze sztangą 12,10,

A gdzie zgubiłeś hamstringi?
I co to te " przysiady do ławki" ? Chodzi o step ?


Glute-ham raise + martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami.

Łydki-zwiększ zakres do 20/30 rep. Po 4 serie minimum.

to jest ten "step";>wiosłowanie sztangą podchwytem chce zrobic,bo fajnie mi sie to cwiczy bo z tym nachwytem to ciulowo mi sie to cwiczy nawet sama sztanga

"na sam koniec pompki na poreczach(dipsy)3 serie po max powtorzen" i tego wykonywac na razie nie bede bo nie mam poreczy,zapomnialem wkreslic to z listy cwiczen,na co zmienic mozna?

Zmieniony przez - tomkill3 w dniu 2012-09-20 15:17:30

http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/3/459 chce dokupic taka blokada do mojej lawki,zeby muc brzuszki robic ,warto?

Zmieniony przez - tomkill3 w dniu 2012-09-20 16:54:05