klata+triceps Poniedziałek
Wyciskanie na skosie w gore sztanga:12,10,8,6,6
wyciskanie hantli na lawce poziomej 10,10,8,8
rozpietki na lawce skosnej w dol 15,12,12,10
na sam koniec pompki na poreczach(dipsy)3 serie po max powtorzen
Triceps
francuskie wyciskanie 12,10,8,6,
francuzy jednoracz 12,10,8
pompki tylem max
PLECY +biceps SRODA
Martwy ciag 12,10,8,
Wiosłowanie sztangą 12,10,8,
Wiosłowanie sztangielką 12,10,8
Biceps
uginania ramion ze sztanga stojac (prosta) 12,10,8,
Uginanie sztangi(łamana)na modlitewniku 12,10,8
"21" sztanga
Barki+ przedramie Piątek
Push press(siedząc z przed glowy) 12,10,8,
Wyciskanie za karku siedziac 12,10,8,
Unoszenie hantli przodem siedząc 12,12,12
unoszenie hantli bokiem 12,12,12
przedramię!!!
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12. 12. 12
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12 .12. 12
Sobota Trening Nóg
przysiady 12,10,8,6
przysiady do ławki 12,10,8,6
Wykroki z sztanga 12,12,12
łydki
Spinanie łydek za sztanga 12,10,8
Spinanie łydki w pozycji siedzącej - ze sztangą 12,10,