Akasavir
Witam. Mam 18 lat i chciałbym w końcu coś ze sobą zrobić. Nie podoba mi się w jakim stanie znajduje się moje ciało. Niedawno zacząłem też pracować nad umysłem, a jak to się mówi powszechnie: w zdrowym ciele zdrowy duch. Ale jako, że jestem początkujący i wiem, że samemu i bez profesjonalnej wiedzy to można sobie zrobić krzywdę, postanowiłem zasięgnąć waszej rady. Oto plan treningowy zainspirowany przez Mawashi'ego i prowizoryczna dieta (tu najbardziej bym prosił o poprawę, oczywiście w miarę poszerzania mojej wiedzy będzie ona rozwijana, ale od czegoś muszę zacząć)
(Link do całego treningu Mawashi'ego : https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_s tr._12-t359947.html" class="link" target="_blank">KLIK )
Dieta:
Śniadanie koło 7:00
Jajecznica (2 całe jajka plus dwa białka) + kromki chleba pełnoziarnistego + kakao
II Śniadanie 11:10 (tutaj nie mam wielkiego pola do popisu, godzina też podyktowana długą przerwą w szkole)
3 kromki chleba pełnoziarnistego z wędliną z piersi indyka + jabłko
Obiad koło 14
Dwa filety z miruny/mintaja w panierce z jajka i mąki + ziemniaki (czasami zamiast ryby mogę mieć też jakąś zupę albo kotlety z piersi kurczaka)
Posiłek przedtreningowy koło 17 (godzina przed treningiem)
Ryż brązowy + banan/jabłko (gdzieś czytałem, że jakikolwiek owoc będzie dobry)
Od razu po treningu zjem coś bogatego w węglowodany, np. owoc (lubię jabłka, więc mam nadzieje, że dwa się nadadzą)
Posiłek potreningowy koło 19
Podobnie jak obiad: dwa filety z rybek w panierce + jakaś sałatka warzywna.
Kolacja koło 22, jakoś tak godzina przed snem
Kanapki z twarogiem
A teraz mój trening:
1. Rozgrzewka z 10-15 minut.
2. Trening właściwy:
a) Napinanie mięsni brzucha leżąc 12-15
b) Wspięcia na palce obunóż 15-20
c) Przysiady klasyczne bez obciążenia 15-20
d) podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło 10-12 (chociaż zbliża się zima, a jedyny drązek mam na dworzu, więc zastanawiam się czy nie byłoby lepiej zastąpić tego ćwiczenia na ekspander za plecami)
e) Pompki klasyczne 10-12
f) Wyciskanie hantli sedziąc 8-10
g) Uginanie przedramion z hantlami 10-12
h) pompki w podporze tyłem 8-10
i) Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (nie wiem ile razy trzeba to powtórzyć, do zmęczenia?)
3. Rozciąganie
Z grubsza to chyba wszystko. Plan treningu wygląda mniej więcej tak:
Pon: Trening
Wt: W-F w szkole ( dodam opcjonalnie jazdę na rowerze jeśli nie ma przeciwskazań)
Śr: Trening + 2 W-F w szkole
Cz: Rekreacyjnie rower
Pt: Trening
Sobotę i niedziele mam przeznaczoną głównie na naukę rzeczy mi potrzebnych i spotkania ze znajomymi, więc raczej tutaj nic nie wcisnę. Dwa dni regeneracji. Jak już mówiłem jestem prawie zielony, dużo czytałem ale nie potrafię jeszcze do końca uporządkować całej tej wiedzy w głowie, więc proszę o poprawki.
(Link do całego treningu Mawashi'ego : https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_s tr._12-t359947.html" class="link" target="_blank">KLIK )
Dieta:
Śniadanie koło 7:00
Jajecznica (2 całe jajka plus dwa białka) + kromki chleba pełnoziarnistego + kakao
II Śniadanie 11:10 (tutaj nie mam wielkiego pola do popisu, godzina też podyktowana długą przerwą w szkole)
3 kromki chleba pełnoziarnistego z wędliną z piersi indyka + jabłko
Obiad koło 14
Dwa filety z miruny/mintaja w panierce z jajka i mąki + ziemniaki (czasami zamiast ryby mogę mieć też jakąś zupę albo kotlety z piersi kurczaka)
Posiłek przedtreningowy koło 17 (godzina przed treningiem)
Ryż brązowy + banan/jabłko (gdzieś czytałem, że jakikolwiek owoc będzie dobry)
Od razu po treningu zjem coś bogatego w węglowodany, np. owoc (lubię jabłka, więc mam nadzieje, że dwa się nadadzą)
Posiłek potreningowy koło 19
Podobnie jak obiad: dwa filety z rybek w panierce + jakaś sałatka warzywna.
Kolacja koło 22, jakoś tak godzina przed snem
Kanapki z twarogiem
A teraz mój trening:
1. Rozgrzewka z 10-15 minut.
2. Trening właściwy:
a) Napinanie mięsni brzucha leżąc 12-15
b) Wspięcia na palce obunóż 15-20
c) Przysiady klasyczne bez obciążenia 15-20
d) podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło 10-12 (chociaż zbliża się zima, a jedyny drązek mam na dworzu, więc zastanawiam się czy nie byłoby lepiej zastąpić tego ćwiczenia na ekspander za plecami)
e) Pompki klasyczne 10-12
f) Wyciskanie hantli sedziąc 8-10
g) Uginanie przedramion z hantlami 10-12
h) pompki w podporze tyłem 8-10
i) Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (nie wiem ile razy trzeba to powtórzyć, do zmęczenia?)
3. Rozciąganie
Z grubsza to chyba wszystko. Plan treningu wygląda mniej więcej tak:
Pon: Trening
Wt: W-F w szkole ( dodam opcjonalnie jazdę na rowerze jeśli nie ma przeciwskazań)
Śr: Trening + 2 W-F w szkole
Cz: Rekreacyjnie rower
Pt: Trening
Sobotę i niedziele mam przeznaczoną głównie na naukę rzeczy mi potrzebnych i spotkania ze znajomymi, więc raczej tutaj nic nie wcisnę. Dwa dni regeneracji. Jak już mówiłem jestem prawie zielony, dużo czytałem ale nie potrafię jeszcze do końca uporządkować całej tej wiedzy w głowie, więc proszę o poprawki.
Krzysztof Piekarz
rutkow
Ekspert-SFD
