19-latek - plan i dieta do ew. poprawy

ANKIETA:
Wiek : 19 lat
Waga : 72,5kg
Wzrost : 173cm
Staż treningowy: około miesiąca
Obwód pasa 82 cm
Obwód klaty: 92cm
Obwód uda: 55 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3x w tygodniu, wf 2x w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : chciałbym uniknąć stosowania suplementów
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: ---------
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe: dobre, ale nie chciałbym przesadzić z wydatkami na dietę
Cel/problem/opis: zbudowanie umięśnionej, ale nie typowo kulturystycznej , sylwetki


Witam, mam 19 lat i praktycznie zerowy staż na siłowni. Od niedawna ( około miesiąca ) postanowiłem poprawić budowę swojego ciała.
Ćwiczę w domowej siłowni, w której mam podstawowy sprzęt ( ławkę regulowaną, stojaki, gryfy, 70kg obciążenia, drążek i poręcze do pompek ).

Trening:
po przeczytaniu wielu tematów na tym forum postanowiłem ćwiczyć treningiem FBW 3 razy w tygodniu - pon, śr, pt.
Rozkład ćwiczeń wyglada następująco:
1. Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 8-12
2. Plecy - Podciąganie na drążku 3x 8-12 ( z pomocą nóg, bo bez niestety nie dam rady)
3. Nogi - Przysiady 3x 8-12
4. Barki - Wyciskanie sztangielek 2x 8-12
5. Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x 8-12
6. Triceps - Pompki w podporze tyłem 2x 8-12
7. Brzuch/Łydki (zamiennie co trening) - spięcia do bólu/wspięcia na palce w staniu

Dieta:
http://zapodaj.net/a2f26d5adfe6b.png.html
http://zapodaj.net/0b9e4b9bf91bf.png.html
Zapotrzebowanie aby utrzymać wagę to :
kalorie 3094,32
Węglowodany 55% 1701.88kcal = 425.47gram
Białko 15% 464.15kcal = 116.04gram
Tłuszcz 30% 928.3kcal = 103.14gram

rozkład B/T/w w diecie: 2,8/1,6/5,9

Liczę na pomoc w kwestii poprawności diety jak i treningu. Za ewentualne odpowiedzi z góry dziekuję.


Zmieniony przez - msk93 w dniu 2012-06-23 11:56:38

skoro masa, to cukry do 5g a białka do 2,2 bo zakwasisz organizm, za dużo dowaliłeś, tłuszczy też dalbym maxymalnie do 1,4g na kg masy, a na masie nawet mniej.
Micha ok, ten twaróg w szkole też, ale możesz go zastąpić czymś (chyba, że lubisz twaróg) to jak najbardziej za.

Co do reszty to dodaj jeszcze warzyw/surówek/ sałatek

Właśnie nie wiedziałem czy wpisywać warzywa do rozpiski diety. Nie jem ich tylko w posiłku przedtreningowym o 15.
Mam jeszcze kilka pytań:
1. czy moge zastąpić pierś z kurczaka udkiem?
2. Czym ewentualnie moge zastąpić ten twaróg?
3. Czy na kolacje zamiast samego twarogu mogę zrobic sobie taki "koktajl" - 100g twarogu, kilka truskawek/trochę banana do smaku i troche wody ??

1. Jak najbardziej możesz od czasu do czasu zastąpić.
2. Najlepszym rozwiązaniem byłoby mięso.
3. Jeśli będzie Ci wtedy lepiej smakować, to nie widzę problemu ,ale w rozsądnych ilościach z tymi owocami

Ok, poprawiłem dietę według wskazówek uzytkownika peepeek.
rozkład B/T/W wyszedł: B - 2,2g/kg T - 1,3g/kg W - 5g/kg
http://zapodaj.net/9cb900fa53a17.png.html
http://zapodaj.net/21390ee75ca93.png.html
I teraz nasuwa mi się kolejne pytanie: czy nie będzie za mało kcal ??

Najlepiej będzie jeśli wyliczysz sobie twoje zapotrzebowanie kaloryczne samemu,wtedy będziesz dokładniej wiedział, tu masz link:
https://www.sfd.pl/-t276436.html
A czy kalorii nie będzie za mało to musisz sam zaobserwować.W diecie wywaliłbym ten słonecznik i dał zamiast niego orzechy.


Zmieniony przez - mate45 w dniu 2012-06-23 14:59:43

Nie ogarniam Twoich wymiarów przy takiej wadze, rzuć oko na moje: https://www.sfd.pl/[Dziennik]_Cieniowanie__redukcja_kolarska.-t868560.html - nie jestem tak bardzo otłuszczony, myślę że maksymalnie 12-13%, a jest mnie dobrych kilka cm więcej od Ciebie, ważę 7kg mniej...
Powodzonka.

Trening ok, tylko dałbym kolejność nogi->plecy->klatka->bary->triceps->biceps

Striełok,musisz wziąć pod uwagę to, że u każdego człowieka waga układu kostnego będzie różna, więc nie ma co porównywać.

Do jakiegoś stopnia na pewno, ale żeby aż takie różnice? Mógłby ktoś przytoczyć jakiś artykuł czy cytat co do różnicy w układzie kostnym, z chęcią poczytam bo niewiele udało mi się znaleźć :)

Masz rację różnice nie będą wielkie, lecz każdy organizm jest inny i na wagę człowieka może się składać wiele różnych czynników...