Wiek : 19 lat
Waga : 72,5kg
Wzrost : 173cm
Staż treningowy: około miesiąca
Obwód pasa 82 cm
Obwód klaty: 92cm
Obwód uda: 55 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3x w tygodniu, wf 2x w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : chciałbym uniknąć stosowania suplementów
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: ---------
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe: dobre, ale nie chciałbym przesadzić z wydatkami na dietę
Cel/problem/opis: zbudowanie umięśnionej, ale nie typowo kulturystycznej , sylwetki
Witam, mam 19 lat i praktycznie zerowy staż na siłowni. Od niedawna ( około miesiąca ) postanowiłem poprawić budowę swojego ciała.
Ćwiczę w domowej siłowni, w której mam podstawowy sprzęt ( ławkę regulowaną, stojaki, gryfy, 70kg obciążenia, drążek i poręcze do pompek ).
Trening:
po przeczytaniu wielu tematów na tym forum postanowiłem ćwiczyć treningiem FBW 3 razy w tygodniu - pon, śr, pt.
Rozkład ćwiczeń wyglada następująco:
1. Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 8-12
2. Plecy - Podciąganie na drążku 3x 8-12 ( z pomocą nóg, bo bez niestety nie dam rady)
3. Nogi - Przysiady 3x 8-12
4. Barki - Wyciskanie sztangielek 2x 8-12
5. Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x 8-12
6. Triceps - Pompki w podporze tyłem 2x 8-12
7. Brzuch/Łydki (zamiennie co trening) - spięcia do bólu/wspięcia na palce w staniu
Dieta:
http://zapodaj.net/a2f26d5adfe6b.png.html
http://zapodaj.net/0b9e4b9bf91bf.png.html
Zapotrzebowanie aby utrzymać wagę to :
kalorie 3094,32
Węglowodany 55% 1701.88kcal = 425.47gram
Białko 15% 464.15kcal = 116.04gram
Tłuszcz 30% 928.3kcal = 103.14gram
rozkład B/T/w w diecie: 2,8/1,6/5,9
Liczę na pomoc w kwestii poprawności diety jak i treningu. Za ewentualne odpowiedzi z góry dziekuję.
Zmieniony przez - msk93 w dniu 2012-06-23 11:56:38