4x15

[...] zamiast kilogramow zelaztwa na karku, a do tego lekka plyo co jakis czas, sprinty. W sumie mozna tez trenowac skaczac codziennie do jakiegos wysokiego punktu powiedzmy 4x15 (jakkolwiek zreszta, moze byc 2x20, bez wiekszego znaczenia na poczatku) i co jakis czas zwiekszac wysokosc. To tylko przyklad, ale od tego tez do pewnego momentu mozna [...]

[...] / zmieniam co trening raz prosta sztanga, dol, gora zeby robic cala klate w tygodniu :)) Barki wyciskanie sztangi, sztangielek wczoraj robilem unoszenie sztangielek na boki 4x15 TRICEPS Pompki na poreczach 4x8 sciaganie linki gornego wyciagu 3x15 BICEPS Unoszenie sztangi stojac AEROBY: 10 minut steper zawsze tak robie by rozluznic miesnie po [...]

[...] 5 serii ost 460kg + maszyna na 12 z zapasem siady w systemie 8 pow. -20kg i jeszcze 8 pow, 100kg/8+80kg/8, 120kg/8+100kg/8, 140kg/8+120kg/8, 150kg/12+130kg/8 wyprosty 4x15-8 przysiad bułgarski 3x12 łydka 4 serie siedzac 4 serie suwnica 1 seria max na hack maszynie dieta z dziś 1. 10białek jaj, 2 całe jaja, 70g owsianych, 60g mąki, 20g [...]

[...] 5. Biceps Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 4 x 12 6. Triceps Prostowanie ramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego 4 x 12 7. Bruch Unoszenie nóg leżąc 4x15 Dzień 3 1. Nogi Przysiad wykroczny z hantlami 4 serie 2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia 4 x 12 3. Klatka Rozpiętki z wykorzystaniem [...]

[...] 8 -uginanie przedramienia chwytem młotkowym 4x 8 Przedramie: - zginanie nadgarstków podchwytem -zginanie nadgarstków nachwytem 3xSS po 15 powtórzeń Piatek Barki: -wyciskanie zaa karku 4x 10,8,6 -unoszenie hantelek bokiem 4x8 -kaptury 3x8 Nogi: -przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6 -Mc na prostych nogach 4x10 -wspięcia na palce 4x15 Moze byc??

[...] DODAMY(GDY SŁABO IDZIE )NAJPIERW ANALIZUJEMY TO CO DOTYCHCZAS ROBILIŚMY tu masz drugi trning barków niech michail oceni który lepszy Barki 1.Unoszenie barków bokiem 4x15-12(stały ciężar)-TU POLECAM PIERWSZĄ SERIĘ Z MNIEJSZYM CIĘŻAREM-ROZGRZ. 2.Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-6-6 3.Unoszenie hantli w opadzie 4x10-8(stały [...]

Poniedziałek: (klatka triceps) -Wyciskanie na ławce płaskiej szeroki uchwyt 4x 12-10-8-6 -Rozpietki leżac 4x10 -Wyciskanie francuskie sztangi 4x12-10-8-6 -Pompki na poreczach 4x15 środa: (barki biceps) -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (4x12) -Uginanie ramion sztangielkami w podporze o kolano (4x12) -Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] – jak za lekko, to na jednej nodze, jak za lekko to z taśmą 4a. Wyprosty podudzi na maszynie 3x12 4b. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x12 5. Wspięcia na palce w staniu 4x15-20 Aeoroby (marsz na bieżni pod górkę minimum 5°) aktualnie 22 minut, co tydzień dodaję 2 minuty. Trening C. Rozgrzewka z taśmą: odwodzenie prostych ramion w różnych [...]

[...] pompki brzuszki i drążęk) Do dyspozycji mam ławkę prostą, skośną, modlitewnik. Mój plan wygląda tak: Biceps: Hantle na modlitewniku 8.5kg 4x10powtórzeń,Hantle stojąc 8,5kg 4x15powtórzeń(5 do połowy, 5 od połowy i 5 całych), Gryf łamany na modlitewniku 28kg 33kg 35,5kg 38kg 6 5 4 3 powtórzeń, Gryf łamany 30,5kg 4x15 powtórzeń(5 do połowy, 5 od [...]

[...] triceps na wyciągu (4x8-12) 6. uginanie nóg w zwisie, deska (60s) B 1. przysiady ze sztangą (5x5-8) 2. wiosłowanie, wyciskanie hantli skos górny (5x5-8), 3. kaptury sztanga (4x15-20), wznosy bokiem (3x8) 4. biceps sztangą (4x5-8), wyciskanie francuskie 5. allahy (3x8), deska (60s) 6. spacer farmera Plan po poprawkach, nie za mała objętość?

[...] 2. Unoszenie hantli z przodu stojąc 3x9,9,9 wyrzuc unoszenie bokiem 3s x 10p unoszenie bokiem w opadzie 3s x 10p DZIEŃ III ŁYDKI po nogach 1. Wspięcia na palcach 4x15 ,,suwnica pion" mozesz dojechac az bedzie cie palic a nie tylko 15 powt. Lydki to bardzo wytrzymale miesnie musisz im dac w dupe! Nogi 1. Hack-Przysiad 4x12 zamien [...]

[...] linki wyciagu stojąc 3x10 srod:NOGI BARKI/KAPTURY/ 1.przysiady ze sztanga na barkach 10/8/8/6 2.suwnica 12/10/8/8/ 3. mc na prostych nogach 4 x 12-6 3.wspiecia na palcach 4x15 1.wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/8/6 2.unoszenie sztangielek na boki stojąc 10/10/10 3.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia na boki 3x12 4.szrygsy sztanga [...]

[...] burpees 30sec przerwy 8x burpees 15sec 6xburpees 5sec 4xburpees Z każdym kolejnym treningiem bede dodawał o jedno powtórzenie aż dojde do 4x10 Przysiady x 25 Pompki zwykłe 4x15 Pompki dotykając podłoża tylko jedną nogą 4x10 pompki z nogami oraz rękoma na taboretach 4x10 na koniec pompki tyłem 4x10 szkoda że jestem przeziębiony i z biegania nici [...]

[...] waskie rostaw 20(rece sie stykaja), rece wasko 30, szeroko 30 Biceps: -sztanga prosta (nie posadam lamanej) 10,9,8,7 -hantelki (opieranie o kolano) 12,10,8,6, -hantelki 4x15 na spompowanie Plecy: -wyciag 12,10,8,6 -wioslowanie 12,10,8,6 -opieranie o lawke, hantelkami 4x 10 -martwy 10,9,8,7 tricpes: -wyciag (waski uchwyt) 10,9,8,7 -hantlki za [...]

[...] do czoła 3x10 Pompki tyłem 3x12/10/8 Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x10 Sobota Nogi Przysiady 4x8 Prostowanie nóg 4x8 Uginanie nóg w leżeniu 4x8 Wspięcia na palcach 4x15 Plecy podciaganie na drazku do klaty 4x12/10/10/8 Wiosłowanie 4x12/10/10/8 Wiosłowanie końcem sztangi 4x12/10/10/8 tak bedzie lepiej ? a odnosnie progresji mysle ze [...]

to moza ja dodam co s od siebie jeszcze: klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tu daj prgr. 4x15-12-10-8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ tu moze być prgresja 4x 12-10-8-8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,10,8 powtorzen - tu daj stały ciezar, 4 serie po 10-8 powt. [...]

[...] albo 4x12 Triceps: wyciskanie za głową: jednorącz: 3x 10 polecałbym franzuc hantlem 4x12 dwurącz: 3x 10 polecałbym unoszenie sztangielki z opadu/pompki na poręczach 4x12/jeśli pompki 3-4x15 Piatek: barki NOgi dodaj barki: Unoszenie sztangielek 3-4x10-12 wyciskanie sztangi zza karku: 12,10,8,8 podciaganie sztangi wzdłóż tułowia: 12,10,8,8

[...] w opadzie Nie potrzebnie robisz na przemian - zrob najpierw biceps pozniej triceps Plecy i kaptury Wiosłowanie 4x10 Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 Szrugsy 4x15 Barki Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3x10 - zamiast tego zrób wyciskanie zza karku lub sprzed !! Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 Unoszenie sztangielek w [...]

[...] młotki " 3. o kolano 4. wyciskanie francuskie jednorącz 5. pompki w podporze tyłem Plecy i kaptury Wiosłowanie 4x10 Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 Szrugsy 4x15 wywal cwiczenie nr. 2 a dodaj podciaganie na drazku lub sciaganie drazka wyciagu gornego .. musisz jeszcze cos dac na prostowniki np. martwy ciag lub dzien dobry Barki [...]

Przysiady 4x15 Syzyfy 4x ile moge Jesli jeszcze moge to prostowanie nog z obciazeniem tez 4 serie