4x15

[...] 4x8 2.podciąganie szeroko 4x MAX j 3.wiosłowanie hantlem 4x10 4.uginanie ramion ze sztangielkami 4x10 Brzuch Push. 1. poręcze 4x10 powtórzeń 2. wyciskanie sztangi skos 4x10 3. arnoldki 4x10 4. wyciskanie francuskie leżąc 3x10 Legs. 1. przysiad tyl. 3x 8 2. wykroki 3. żuraw 3x 10 powtórzen 4. wspięcia stojąc 4x15 5.wspięcia siedząć 4x20 ??

[...] palce siedząc 3x20 Czwartek Plecy: • Martwy ciąg 4x10 • Podciąganie 4x10 • Wiosłowanie hantlami 4x10 • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 Kaptury • Szrugsy hantlami 4x15 • Unoszenie sztangi do brody 4x10 Piątek: Barki • Wyciskanie hantli siedząc 4x10 • Unoszenie sztangi w przód 4x10 • Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 Triceps • [...]

[...] Moim celem jest masa (ale to zależy od michy ;-) ) oraz poprawienie wyników w głównych bojach. Pozdrawiam Klatka WL rampa 5 Wyc. skos hantle 12-10-8-8 dips 4x8 Rozpiętki 4x15 Plecy MC rampa 5 Podciąganie na drążku 5x6 Ściąganie chwytem neutralnym 4x12/10 Wiosłowanie na wyciągu 4x10 Szrugs Barki, ramiona Wyciskanie sztangi siedząc 12-10-10-8-8 [...]

[...] -MC 5X 8-6 -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5x8 -Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 -Szurgsy 3x 15/12-10 Wtorek:Klatka -Wyciskanie hatnli skos 4x10-8 -Rozpętki 4x15/12-10 -Wyciskanie sztangi płasko 4x10-8 Czwartek:Nogi -Przysiady tylnie 4x8-6 -Wykroki 3x10-8 - Żuraw 4x 10-8 -Wspięcia stojąc -Wspięcia siedząc Piątek: Barki [...]

[...] i myślę że to dobry wybór w okresie masowym. Trening do sprawdzenia: Push: -Przysiad 5x5 -WL 5x5 -WL hantli skos+ 3x8 -Millitary press 5x5 -California press 4x10 +łydki 4x15 Pull: -Podciągnie 4s -MC 5x5 -Wiosło sztangą 3x8 -Żuraw 3x8 -uginanie sztanga prosta 4x10 +brzuch 3x10 Proszę o ocenę/korektę planu i ewentualne wskazówki. Pójdzie na [...]

[...] co dodac, co zmienc itp. Sobota: Klatka -wyciskanie - ławka pozioma 4 x 10 -wyciskanie - ławka skośna - 4 x 10 -rozpiętki - 4 x 15 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x15 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangą siedząc 4x10 -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x10 Wtorek: Plecy: -podciągnie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 - [...]

[...] jaki powinny byc proporcje białka na kg masy itp. wszystko co związane jest z planem na siłe, dita czy ja stosować ,jak sie odzywiać: Plan Treningowy Poniedziałek: Klatka: 4x15/12/10 =10 wyciskanie na ławce poziomej 3x12/10=10 wyciskanie w skosie sztangielek 3x12 rozpiętki ławka pozioma Triceps: 3x12 wyciskanie francuskie ( jednorącz) 3x10 [...]

[...] sztangowa: Wyciskanie sztangi płaskiej x 8 Martwy ciąg x 8 Przysiady tylne x 8 Wyciskanie żołnierskie sztangi x8 + minuta przerwy x 5 rund (z regresją ciężaru) 3) Kettle: 4x15 wyrzuty ketla oburącz w przód 3x15 unoszenie ketla nad głowę jedną reką 2x15 – wymachy kettlami w bok 4) Brzuch: Podciąganie nóg w zwisie 5x8 5) Bieg: 20 min średniego [...]

[...] skos góra 4x12 3. Arnoldki 4x12 4. Wznosy w bok 4 x15 5. Pompki na poręczach lub maszyna tric.. 3x12 6. Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12 Pull 2 1. Sciąganie klamer do klatki. 4x12 2. Wiosłowanie na maszynie hammer 4x12 3. Hantle z rotacją 4x12 4. Uginanie na wyciągu 4x12 5. Wznosy w opadzie 4x15 6. Brzuch Ogólny staż treningowy 2 lata

[...] wycisk 2x10-8 5) Wznosy hantli na boki 3x10-8 6) Francuskie wyc. 3x8-6 7) Prostowanie hantla w op. 1x do oporu Piątek Uda, łydki, brzuch 1) Prostowanie siedząc 4x10-8 2) Przysiad 4x4 3) Uginanie leżąc 3x10-8 4) Wykroki 3x10-8 5) Wspięcia 4x15-20 6) Spięcia, wznosy, skręty 2-3x12-10 Jest OK? Zmieniony przez - poppe w dniu 2011-04-14 13:40:21

[...] nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - hack-maszyna 4x8-6 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x10-8 - podnoszenie sztangi do brody 3x10-8 - unoszenia hantli do przodu 3x10-8 3.Kaptur: - szrugsy 4x15

[...] brzuch piątek: Bary: -Wyciskanie sztangi zza głowy4x12,12,10,10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę4,12 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4x12,12,10,10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą4,12 triceps -Francuskie leżąc 4x 12 -POMPKI NA PORĘCZACH 4x15 -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x 12,10,10,8 czekam na komentarze

[...] 12/10/8/8 uginanie w oparciu o udo 4x10 piątek barki nogi barki wznosy bokiem stojąc 3x10 wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 wznosy w opadzie tułowia 3x10 Szrugsy 4x15 . Nogi Przysiady ze sztangą 4x 15 12 10 8 Prostowanie nóg na maszynie 4x12 Wspięcia na palcach 5x15 12 10 8 8

[...] w poniedziałek) Wyciskanie zza karku 4x8-5 Unoszenie na boki 4x8-6 Unoszenie na boki w opadzie 4x8-6 Piątek Przysiady 10,8,8,6,3,3x3 Suwnica 3x8-6 Dwugłowe 4x12-10 Wspięcia 4x15" Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 77 Wzrost: 180 Cel treningowy: Siła Staż treningowy na słowni: 2 Uprawiane inne sporty: Boks, Kick-Boxing, Mt Dostęp do [...]

[...] poprzeczny 5x10+10 Wtorek: Barki+Brzuch 1.Wznosy sztangielek w przód 3x12 2.Wyciskanie z klatki+za karku 4x12+12 3.Unoszeni sztangielek na boki+ w opadzie 3x12+12 4.Szrugsy 4x15 6.Unoszenie nóg na poręczach 4 max 7.Spięci brzucha 4 max Środa: Aerobic 60 min Czwartek: Biceps+Triceps+Przedramiona 1.uginanie z sztangielkami+francuskie z głowy [...]

[...] skos++ 4x10 wyciskanie wąsko 4x10 allachy 3x10 skosy 3x20 wt pull Mc 3x8 podciąganie podchwyt 4x12 prostowniki 3x10 wiosło hantlą 4x10 uginie ramion z sztangi 4x15 wznosy bok 3x15 wznosy tył 3x15 szrugsy 3x10 czw push przysiad tył 4x8 wyciskanie szt skos+ 4x12 bułgary 3x10 dipsy 4x10 ohp 4x10 francuz 4x12 kółeczko 3x10 [...]

[...] hantlami - 3x10 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x10 1.Nogi: - Nożyce z hantlami - 3x8-10 - przysiady wykroczne 2x10 - Wspięcia na palce 4x15-20 2.Barki - Wyciskanie sztangiielek - 3x8-10 - Unoszenie sztangielek na boki - 3x10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10 - szrugsy 4x12 Proszę o [...]

[...] hantli bokiem siedząc 3x12-15 7. AB Roller 3x10 LOWER BODY (wtorek) 1. Przysiad tylni ATG 5x6 2. Martwy ciąg 4x4-6 3. Uginanie nóg lężac 4x10-15 4. Wspięcia ze sztangą 4x15-20 5. Trap 3 Raise 3x10-15 UPPER BODY (piątek) 1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x5 2. Pompki na poręczach 4x4-6 3. Podciąganie młotkowo 4x8 4. Arnoldki 3x8-10 5. Uginanie [...]

[...] Wczesniej cwiczylem na silowni 1,5 roku Na duze partie robilem 10 serii a na male 9. Oto plan korym chce rozpoczac ponowne treningi: treinig 3 x w tygodniu -przysiady 4x15 -wycciskanie za karku 4x12 -wyciskanie na lawce 4x12 -podciaganie na drazku 3x max -martwy ciag 3x12 -uginanie ramion ze sztanga 3x12 -wyciskanie francuskie [...]

[...] na maszynie 4x20 Przedramie 4x20 Piątek Plecy+Triceps Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nadchwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x8-10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8 Wyprosty na rzymskiej ławce 3x10 Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 4x8 Prostowanie ramienia nadchwytem stojąc 4x8 Odwrotne pompki 4x15