Split 3dni rampa

waga: 86kg
wzrost: 180cm
staż: 3,5 roku
cel: masa
dieta: tak
stan zdrowia: b.db

Poniedzialek
Plecy, tył barków, biceps
1) MC rampa 5
2) Wioslo 3x8-6
3) Podciaganie/Wyciag 2x12-10
4) Szrugsy 2x10-8
5) Wznosy hantli w opadzie 3x10-8
6) Uginanie sztanga 3x8-6
7) Młotki 1x do oporu

Środa
Klatka, przód/bok barków, triceps
1) Płaska rampa 5
2) Hantle skos 3x8-6
3) Rozpiętki 2x12-10
4) Zza karku wycisk 2x10-8
5) Wznosy hantli na boki 3x10-8
6) Francuskie wyc. 3x8-6
7) Prostowanie hantla w op. 1x do oporu

Piątek
Uda, łydki, brzuch
1) Prostowanie siedząc 4x10-8
2) Przysiad 4x4
3) Uginanie leżąc 3x10-8
4) Wykroki 3x10-8
5) Wspięcia 4x15-20
6) Spięcia, wznosy, skręty 2-3x12-10

Jest OK?

Zmieniony przez - poppe w dniu 2011-04-14 13:40:21

Ja naprawde nie wiem w czym klopot. Zamiast rampy wstaw po prostu z gory okreslona sztywna liczbe serii i powtorzen. Co w tym trudnego?

Poniedzialek
MC rampa 5
Podciaganie na drazku 5x8-6
Wioslowanie 4x8
Szrugsy 3x12
Wznos w opadzie 3x12
Uginanie ze sztanga 4x10-8
Mlotki 3-4x12

Środa
Pozioma rampa 5
Hantle skos 4x8
Rozpiętki 2x12-10
Wycisk sprzed klatki 4x8-6
Wznos boczny 4x12
wyciskanie francuskie sztanga 4x8-6
Prostowanie z hantla 3x12

Piątek
Przysiady rampa 5
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedzac 3x12
Zuraw 4x8
Uginanie lezac 4x12
Wspiecia stojac i siedzac po 4s
Unoszenie nog wiszac i allachy lub cos innego, ciezkiego na proste brzucha po 4s

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: poppe
PŁEĆ: samiec
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie mierzylem
OBWÓD BICEPSU: nie mierzylem
OBWÓD ŁYDKI: nie mierzylem
OBWÓD UDA: nie mierzylem
OBWÓD BIODER: nie mierzylem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: nie mierzylem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: nie mierzylem
OBWÓD BARKÓW: nie mierzylem
OBWÓD NADGARSTKA: nie mierzylem
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie mierzylem

****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10tyg (+ cykl kreatynowy na 10 tyg.)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: stojaki do przysiadow

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1-1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,5-4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreta
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Zmieniony przez - poppe w dniu 2011-04-14 21:03:22

??

Poniedzialek
MC rampa 5
Podciaganie na drazku rampa 6
Wioslowanie rampa 8
Szrugsy 3x12
Wznos w opadzie 3x12
Uginanie ze sztanga 4x10-8
Mlotki 3-4x12

Środa
Pozioma rampa 5
Hantle skos 4x8
Rozpiętki 2x12-10
Wycisk sprzed klatki rampa 6
Wznos boczny 4x12
wyciskanie francuskie sztanga 4x8-6
Prostowanie z hantla 3x12

Piątek
Przysiady rampa 5
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedzac 3x12
Zuraw 4x8
Uginanie lezac 4x12
Wspiecia stojac i siedzac po 4s
Unoszenie nog wiszac i allachy lub cos innego, ciezkiego na proste brzucha po 4s

pytanie po co mi tyle ramp chce rampe robic tylko na podstawowych ciwczeniach twoj plan na pewno jest dobry/fajny ale nie skorzystam bo moim zdaniem bez sensu robic prawie na kazde cwiczenie rampe

pytanie po co mi tyle ramp chce rampe robic tylko na podstawowych ciwczeniach

Tak wiec Twoim zdaniem drazek, wioslowania i wyciski nie sa podstawowymi cwiczeniami?

twoj plan na pewno jest dobry/fajny ale nie skorzystam bo moim zdaniem bez sensu robic prawie na kazde cwiczenie rampe

Skoro Twoim zdaniem stosowanie bardzo dobrej formy progresji jest bez sensu, to co ja moge zrobic wiecej, niz zyczyc Ci powodzenia w dalszych treningach?

chodzilo mi o podstawowe/wielostawowe jak przysiad mc i wl tutaj tylko chcialem rampe nie moge tylko tam miec rampy a reszte normalnie?

Oczywiscie mozesz.

no to trening z 1 posta mojego jest ok czy nie? %) jak ty bys go ulozyl wiedziac tylko o tym ze rampa jest na wl mc i przysiadzie?

moze pan ronnie doradzi?