4x15

[...] Martwy ciąg 4x 12 -6 pow Podciąganie szatngi w opadzie 4x 12-8 pow Uginanie tłowia 3x 10-12 pow PIATEK barki+nogi wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow <progresja> podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12 szturgsy 4x10 pow NOGI przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow wykroki ze szatngą 4x10 wspiecia n apalce 4x15-8 pow

Szybkie pytanie czy: A:Wyciskanie sztangi płasko 4x10 Rozpiętki 1x15 Wiosłowanie leżąc na ławce skośnej 4x10 Wyciskanie sztangi zza karku 4x15-10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15 Wyciskanie francuskie leżąc 3x15 B:Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10 Rozpietki 1x15 Podciąganie na drążku z ciężarem 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] 2b. Single Arm DB Row 4x 10 rest 90 sec 3. DB Hammer Curl 4x8 rest 60 sec LOWERBODY 2 - Hypertrophy 1a. Back Squat 4x10 rest 0 1b. Leg Curl 4x 8 rest 90 sec 2a. Glute Bridge 4x15 rest 0 2b. Lying Side Abduction rest 90 sec 3. Single Leg Deadlift 4x 10 rest 60 sec 4. Walking Lunges 4x 15 rest 60 sec 5. Monster Walk 4x 40 m rest 60 sec Upperbody 2 [...]

[...] z obciążeniem nachwytem 3s 3x6 5kg 3.Wyciskanie sztangielek ze skrętem na ławce poziomej 4s 20kg 4x10 4.Ściaganie uchwytu do klatki 4s 5.Wznosy hantli bokiem 4s 8kg 4x15 6.Prostowanie rąk na wyciągu 4s 7.Uginanie ramion ze sztangą 4s 35kg 4x10 +brzuch Trening mimo, że na zakwasach wszedł ok. Czuję, że kreatyna działa bdb pompuje. Pzdr.

[...] na skosie dodatnim 4s 20kg 4x10 3.Krzyżowanie linek na wyciągu 3s 4.Wiosłowanie sztangielką 3s 30kgx15 40kgx10 40kgx10 5.Odwodzenie rąk do tyłu na maszynie 4s 120kg 4x15 6.Prostowanie rąk z linkami 4s 7.Uginanie hantli siedząc 4s 12kg 4x10 W poręczach tragedia, w wyciskaniach siła spadła najbardziej, we wiośle jednorącz o dziwo bardzo [...]

[...] pow <progresja> podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12 szturgsy 4x10 pow NOGI przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow wykroki ze szatngą 4x10 wspiecia n apalce 4x15-8 pow zapewne zaraz zapytacie czemu tu jest progresja a tu jej niema. Już wyjąsniam np poddczas treningu na klate chodzi dostraczenie mięsniom czegoś nowego aby dalej [...]

jeszcze jedno - triceps potem biceps, przedramie około 4x15

[...] 1) wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8-8-10, 2) unoszenie sztangielki w bok 4x 8, 3) unoszenie w przód chwyt młotkowy 4x 8. Triceps: 1) francuskie wyciskanie ze sztangą 5x 8, 2) odwrotne pompki. PIĄTEK: Plecy: 1) podciąganie na drążku średnim podchwytem 4x6, 2) wiosłowanie półsztangą 5x 5, 3) martwy ciąg 5x5 , 4) szrugsy ze sztangielkami 4x15.

[...] Pon: Klatka Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10 Rozpiętki na skosie 4x 10 Przód Barków: Unoszenie ramion w przód z z hatlami 4x15 Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x20 Wtorek: Plecy: podciąganie na drążku podchwytem neutralnym [...]

Mój błąd, nie zauważyłem. Nogi: Przysiady ze sztangą 4x15 wznosy na palcach 4x16 suwnica 4x12 Wyżej zapomniałem też napisać, że na miejsce ćwiczeń, do których nie mamy sprzętu, znajdujemy inne.

[...] za glowe zaczelem od 2serii po 10 przy obciazeniu 10kg a skonczylem na 4 seriach po 30kg Brzuszki na skosnej lawce na poczacztku 2 serie po 10 obecniie 4x15 Podciaganie nog na lawce jw efektow wagowych nie mierzylem. dalej waze ok 90kg z tym ze splalilem troche tluszczu. Wczesniej nie stosowalem diety, teraz nic [...]

[...] 12-10-8-6 Wyciąg podchwytem 4x 12-10-8-6 wywal prostowanie ramienia ze sztangielka Piątek Nogi: Przysiady 4x 12-10-8-6 Wykroki 4x 12-10-8-6 Spięcia na palcach do załamania mięśniowego 4x Barki: Wyciskanie zza głowy 4x12-10-8-5 Hantlami do boku stojąc 4x 12-10-8-6 Hantlami do boku w opadzie 3x 12-10-8-6 Kaptury: Ruch ramionami ze sztangą 3-4x15

[...] górę 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 PT: Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Metoda 5x5) -lekko uginanie nog leżac 4x12-8 wspięcia na palce stojąc 4x15-10 Klatka piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (Metoda 5x5) -lekko Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z [...]

[...] 1. Plank 5x 45sekund Piątek. Nogi 1.Wyprosty 20;15;12;12;10 2. wykroki 4x12 (na noge) 3. Hak przysiad na maszynie 12;10;8;6;6 4. Przysiady 4x10 1. Uginanie podudzi 4x15 2. Rdl ze sztangielkami 4x12 1.Wspiecia stojac + siedzac seria łączona 4x? (małe obciazenie duzo powtórzeń ) Co do pleców nie daje wiosłowanie sztanga bo robiłem to [...]

siema! Zmienilem moj trening na nastepujacy: :) pon BARY TRIC 1.WYciskanie chantelkami 4x12,12,10,10 (+1rozg) 2.Unoszenie sztangielek bokiem 4x15,12,12,10 3."Pajacyki" 3x10,10,10 4.Podnoszenie sztangi wzdluz tlowia 3x8,8,8 Triceps (odp 30 -45s) 1.Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12-15 2.WYc. francuskie sztangielek siedac 3x 12-15 3. [...]

[...] 4x10 Łapy były w SS Brzuch: Piątek: Nogi: -Wyciskanie na suwnicy 4x 12-10-8-6 -Prostowanie w siadzie 4x 12-10-8-6 -Uginanie leżąc 4x 12-12-10-10 -Wspięcia na palcach 4x15 Prostowniki: -Unoszenie w opadzie 4x10 Waga przed rozpoczęciem ogólnie treningów,czy przed tym planem? Jeśli chodzi o ciężary,to wyciskanie hantli na płaskiej 22 kg 8x [...]

[...] UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12,10,8,8,(progresja) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3x12(staly) Brzuch + Nog NIEDZIELA UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15, 12, 10,8(progresja) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) [...]

[...] -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz a siadzie 4x12-10 -pompki w podporze tyłem 4x15 Dobrze. Środa: wolne Czwartek: plecy + biceps -podciągnięcia na drążku nachwytem szeroko 4x max -wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8 -wiosłowanie sztangielką 3x12 [...]

Tak wiem czytałem,ale byłem na wyjeździe i nie było jak wejść na internet. Tak więc dzisiaj trening: Biceps Uginanie ramion z gryfem 4x26kg hantla o kolano 4x6,5kg Triceps Wąsko 4x40kg pompki odwrotne brzuch brzuszki 4x15 powt barki hantle 4x15kg przedramiona 4x30kg Później 30min parteru Dieta jak w rozpisce

[...] 3. Hack przysiad (10-8-6) Lydki: 1. Wstepy na palce ze sztanga na plecach 4 serie 30powt. 2. Wstepy na palce siedzac, ze sztanga na kolanach 4 serie 25powt PIATEK: Kaptury: sztrygusy 4x15 sztrygusy hantlami 2x15 Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Arnoldki 3. Podciaganie sztangi do brody 4. Unoszenei hantelek bokiem, stojac 3x12