[...] marszu tempo 6,8 na wzniosie 13/15 ; dwie minuty biegu na 12, przy wzniosie 6/15 i tak na zmianę. Około 70-80 min treningu siłowego: -zwykle 2 ćwiczenia na brzuch (allahy 4x15 plus wzniosy nóg w zwisie), -MC 1x15, 2x12, 2x8 z progresją ciężaru (+5kg w każdej serii, startuję zwykle od 30kg), -przysiady sumo z kettlem 4x15 z progresją ciężaru [...]
rozgrzewka 22 min orbiterek 7min wiosłowanie 10min rowerek KLATKA PIERSIOWA: -rozpiętki na ławce 4x15 (hantlami po 5kg jeden) -rozpiętki na maszynie 4x15 -wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4x15 (hantle 7kg jeden) BARKI: -unoszenie hantli przed siebie stojąc (na zmianę) (4x15) po 5kg -wyciskanie hantli do góry (4x15) po 7kg, ostatnia [...]
oto jaki trening planuje na jutro Plecy Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu szeroki drążęk)4x15,12,10,8 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4x15,12,10,8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x15,12,10,8 Dobicie na wyciagu sciaganie linki waski :4x15,12,10,8 Biceps Uginanie ramion ze sztanga 4x15,12,12,12 Uginanie pojedynczego [...]
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15 -przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x15 lub rozpiętki głową w górę / co wybrać?????????????? - wyciskanie sztangielek na skosie -rozpiętki na ławce poziomej 4x15 - tu ew. możesz dać przenoszenie zamiast rozpiętek jeśli chcesz, ale to tylko od Ciebie zależy. tak i tak będzie OK -ściąganie linki wyciągu [...]
[...] kombinacja tego typu moze byc nieco zbyt ciezka jezli chodzi o redukcje. laczysz miedzy innymi siady i martwy ciag na jednej sesji, ja bym zrobil nieco inaczej A Przysiad 4x15 Uginanie lezac z hantlą 4x12 Podciaganie na drazku/wioslowanie hantla 4x8 Wyciskanie hantli skos + 4x15 Wyciskanie sztangi stojac zolnierskie 4x15 wyciskanie francuskie [...]
[...] 12/8/8/6/4/2 -podciąganie szeroko do klatki - 5x10 Superseria: -wyciskanie sztangielek skos + 5x7 -ściąganie wyciągu szerko za głowe 5x10 Tu już bez ss -rozpiętki/brama 4x15 -pompki na poręczach 4x15-12 Nogi 1.Prostowanie nóg na maszynie 4x15 2.Przysiad ze sztangą na plecach 5x8 i regresja 10/12/15 3.Uginanie nóg na maszynie 5x12 (nie ma [...]
Czyli wyglądałoby to tak? Klatka+Najszerszy Rozgrzewka WL 1x15 WL płasko 12/8/8/6/4/2 -wyciskanie sztangielek skos + 5x7 -rozpiętki/brama 4x15 -pompki na poręczach 4x15-12 -podciąganie szeroko do klatki - 5x10 -ściąganie wyciągu szerko za głowe 5x10 Nogi 1.Prostowanie nóg na maszynie 4x15 2.Przysiad ze sztangą na plecach 5x8 i regresja 10/12/15 [...]
[...] i jakie ćwiczenia stosować, prosze także o uzupełnienie mojego planu o sobote. Z góry dziękuje. PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAłEK KLATA - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x15<12<10=10 - rozpiętki 4x12 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą 4x15<12<10=10 - [...]