Nowy cykl

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kosno
PŁEĆ:m
WIEK:22
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90-92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:ok 32
OBWÓD RAMIENIA:44-45
OBWÓD ŁYDKI:^^
OBWÓD UDA:ok 65
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:-
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:ok17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [130 X 6] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [110 X 6] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [60 X 12] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :4-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:tarń dwudzielna
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3300-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC:2+
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:-
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:-

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:4000+
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2+
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:-
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:-

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa :D (kofeina)

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************


WYNIK TOTALNY BODY FAT: 13,5


Witam
Mam pytanie odnośnie treningu. Ostatnio przerabiałem split x5 podział nogi/klata/plecy/barki/ramiona /off/off ważyłem 7 tyg temu 82-84 teraz 90-92 kg więc trochę tego przyszło ale czuję się jakiś wyczerpany dodam że w soboty często wynoszę kilka ton drzewa z lasu w niedziele też ciężko z regeneracją dlatego chciałbym przejść na trening 3-4x w tyg i tu pytanie co byście zaproponowali czy coś typu push pull czy może jakiś fbw? Nie ma być to trening regeneracyjny tylko dalej chcę budować masę treningi mogą być ciężkie tylko żeby były te max 4x w tyg bo z czasem się ostatnio nie wyrabiam. Trener personalny ze względu na moją wadę kręgosłupa polecił mi robienie brzucha w postaci tabaty czy to dobry pomysł na pewno? ;] Mówił żeby robić 5x w tyg mimo że wiem że to jakieś herezje ale czy np2x w tyg można by było? Trening nie jest ciężki bo to zwykłe planki i nożyce bo poza tym brzucha bym nie robił. Pytanie też odnośnie suplementacji kreatyną do tej pory brałem 10g w dt i 5 w dnt xplode olimpa i jeszcze trochę zostało i chciałem przejść na stałą suplementację więc dalej 5g tego ładować a później 5g mono zwykłego? Do tego jadę tym splite 5x i w tym tyg w czwartek muszę wyjechać i pomyślałem żeby zrobić w pon nogi we wtorek klatkebraki triceps a w środe grzbiet biceps czy lepiej to na 4 sobie rozbić bo jeszcze może w czwartek dam radę iść na siłownie później dopiero w poniedziałek.

Z góry dzięki za odp ;)

Co do dołu pleców to robiłbym tylko te wiosłowania puki co unoszenia z opadu wolę nie robić zobaczę jak plecy po unoszeniu nóg się będą zachowywać bo tam też robię ograniczony zakres ruchu i puki co jest ok jak tak dalej bd to pod sam koniec po wiosłowaniach dam unoszenie tułowia z opadu

Rozdziel nr cztery dni- ja bym polecał np.
klatkę z najszerszym,
barki z resztą pleców,
ręce i brzuch,
nogi,
oczywiście wszystko właściwie rozłożone.
Natomiast nie wiem jak miałaby wyglądać ta tabata przypisana przez Twojego personalnego- chociaż i tak wątpię aby to był pomysl dobry..

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-11-16 21:00:56

Kreatynę bierz tak jak do tej pory.

Trening czterodniowy - to moim zdaniem idealna opcja, a układ zaproponowany przez Apokalipsę super. Ćwiczyłem tak kiedyś i efekty były bardzo fajne.

Właśnie tak mi się zdawało że to będzie najlepsza opcja ;) Czyli stale mam suplementować 10 w dt i 5 w dnt? Co do tej tabaty to że niby nożyce 2 serie później 2 serie planków do ziemmi a później 2 serie planków na jeden skos i 2 na 2. Szczerze to zamierzałem to robić ale nie jako tabate a normalnie jako brzuch czasem unoszenie nóg robię ale mały zakres ruchu robię, po takiej tabacie na brzuch nie czułem się nawet zmęczony gdzie po skakance mało płuc nie wypplułem ;] To plan jeszcze jakiś ułożę i wstawie bo z tymi moimi plecami też musze pokombinować do tego nie rozdzielałem nigdy jedenej grupy mięśniowej na 2 treningi chyba tylko raz tylni akton barków był z plecami :D To ja się jeszcze odezwę wrzucę tu ;)

...bo to żadna tabata
Ja bym na Twoim miejscu ten brzuch trenował-oczywiście dostosowując ćwiczenia- efektywnym bardzie, z tym, że Ew z dużym dodatkiem izometrii jeśli nie pozwala na nie więcej Twoj kręgosłup

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-11-17 19:51:44

Nie wiem jak to połączyć więc zrobiłem tak:
Klatka+Najszerszy
Rozgrzewka WL 1x15
Superseria:
WL płasko 12/8/8/6/4/2
-podciąganie szeroko do klatki - 5x10

Superseria:
-wyciskanie sztangielek skos + 5x7
-ściąganie wyciągu szerko za głowe 5x10

Tu już bez ss
-rozpiętki/brama 4x15
-pompki na poręczach 4x15-12

Nogi
1.Prostowanie nóg na maszynie 4x15
2.Przysiad ze sztangą na plecach 5x8 i regresja 10/12/15
3.Uginanie nóg na maszynie 5x12 (nie ma gdzie żurawia zrobić serio nie ma gdzie chyba że u siebie ćwiczę to robię ;] )
4.Ginekolog 4x15-20
5.Wspięcia na maszynie stojąc 4x20-25
6.Wspięcia siedząc 4x20-25

Barki

Superseria
Wyciskanie hantli siedząc 15/12/10/10/12/15
Wiosłowanie szerokim nachwytem (na maszynie prawie równolegle do ziemii) 15/12/10/8/6/6

Superseria
Podciąganie sztangi do brody 4x15-12
Wiosłowanie na maszynie siedząc 12/10/8/6

Unoszenie bokiem i przed siebie siedząc 3x15-12
Szrugsy sztangą na suwnicy 4x20-15

Ramiona
1.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10+12/15
2.Uginanie hantlami z suplinacją siedząc 4x15
3.Uginanie hantelki chwytem młotkowym na modlitewniku 3x15-20
4.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/12/10/8/12/15
5.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x15-12
6.Wyciąg 3x15
7.Superseria
Uginanie sztangi nachwytem i podchwytem 18-25


Można zrobić tam gdzie mam plecy pierw samą klatkę WL np a później te superserie dać? To samo z barkami? Klate i najszerszy zrobiłem tj tu i co prawda zakwasy są ale spadek ciężaru spory w seriach i prawie umarłem na treningu :D

Zmieniony przez - kosno w dniu 2014-11-18 21:47:23

To nie muszą być superserie. Możesz kiedyś ich spróbować - ale na początek jednak bym rozdzielił trening tych partii.

Czyli mogę pierw zrobić całą klatkę później najszerszy czy przeplatać to? Rozumim to samo z barkami i plecami? No te ss zabijają...

Spokojnie możesz najpierw zrobić klatę i dopiero później plecy i analogicznie ten drugi przypadek.

Czyli wyglądałoby to tak?


Klatka+Najszerszy
Rozgrzewka WL 1x15
WL płasko 12/8/8/6/4/2
-wyciskanie sztangielek skos + 5x7
-rozpiętki/brama 4x15
-pompki na poręczach 4x15-12
-podciąganie szeroko do klatki - 5x10
-ściąganie wyciągu szerko za głowe 5x10

Nogi
1.Prostowanie nóg na maszynie 4x15
2.Przysiad ze sztangą na plecach 5x8 i regresja 10/12/15
3.Uginanie nóg na maszynie 5x12 (nie ma gdzie żurawia zrobić serio nie ma gdzie chyba że u siebie ćwiczę to robię ;] )
4.Ginekolog 4x15-20
5.Wspięcia na maszynie stojąc 4x20-25
6.Wspięcia siedząc 4x20-25

Barki

Wyciskanie hantli siedząc 15/12/10/10/12/15
Podciąganie sztangi do brody 4x15-12
Unoszenie bokiem i przed siebie siedząc 3x15-12
Szrugsy sztangą na suwnicy 4x20-15
Wiosłowanie szerokim nachwytem (na maszynie prawie równolegle do ziemii) 15/12/10/8/6/6
Wiosłowanie na maszynie siedząc chwyt młotkowy 12/10/8/6/10/12

Ramiona
1.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10+12/15
2.Uginanie hantlami z suplinacją siedząc 4x15
3.Uginanie hantelki chwytem młotkowym na modlitewniku 3x15-20
4.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/12/10/8/12/15
5.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x15-12
6.Wyciąg 3x15
7.Superseria
Uginanie sztangi nachwytem i podchwytem 18-25

Podział tak że klatka/nogi/off/barki/ramiona brzuch bd wrzucał do nóg i ramion po 1-2 ćwiczenia 3-4serie

Do dwóch powtórzeń bym nie schodził. Poza tym z klatką zrób górę pleców a z barkami dół - u Ciebie to będą pewnie raczej jakieś izometryczne ćwiczenia, lub w małym zakresie ruchu - ale będą. Plus tu właśnie szrugsy można dać.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-11-18 23:41:44