Nowy cykl nowy split

Witam !

Ułozyłem nowego splita w walce o mase :) Moj staz to ok 14 miesiecy. Prosze o ew. korekty, a i przepraszam o te sformulowania "maszyna" ale nie potrafie dokonca nazwac tego sprzetu i cwiczen na nim wykonywanych
Wtorek

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 10 - 8 - 6- 4 - 2
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w gore 4x 10 - 8 - 8- 6
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 3x 10 - 8 - 6
4.Rozpiętki na ławce prostej 3x 12- 10
(wiem ze sporo tutaj wyciskan)

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 4x 12 - 10 - 8 - 6
2.Maszyna 4x 10 - 8 - 8 - 6
3.Maszyna 2 3x 10 - 8 - 6
---dobre są pompki w podporze tyłem pompuje fajnie

Czwartek

Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc sztanga podchwyt ost seria „21" 3x 12 - 10 - 8
2. Młotkowy siedząc 4*12 - 12 -10 - 10
3. Modlitewnik sztangielki 4x 10 - 8 - 6 - 6

Plecy:
1. Podciaganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 4x 12-10-8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10 - 8 - 6
3. Maszyna 4x 10 - 8 - 8 -6
4. Ściąganie drążka za kark 4x 10 - 8 - 8 - 6

Piątek

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10 - 8 - 8 - 6
2.Arnoldki 3x 10 - 8 - 6
3.Wznosy sztangielek bokiem w górę 3x 10 - 8 - 8

Przedramie :

1. Uginanie nadgarstków ze sztanga, w podporze o kolano (podchwyt) 4x 10
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga, w podporze o kolano (nachwyt) 4 x 10

Kaptury :

1. Szrugsy
2. Maszyna do kapturów

hmmm nie wyglada to najgorzej, wręcz całkiem nieźle, choc nie jestem jeszcze ekspertem ale moge tu jedna rzecz doradzic.
Ćwiczysz w czwartek i piątek a ćwiczysz na mase...hmmm
jak trenujesz w czwartek to nastepny raz to musi byc sobota bo miesnie tylko wtedy rosna jak sie regenerują Pozdrawiam :):):)

Klatka: Jak robisz masę, to kończ na 6 powtórzeniach. Drabinka 12-10-8-6 w tym wypadku będzie dużo lepszym rozwiązaniem. Ćwiczenie numer 3 nie jest konieczne.

Triceps: Napisz chociaż, jak mniej więcej wygląda ruch. 8-9 serii wystarczy. Możesz zacząć od ćwiczenia numer 1 (3 serie), następnie zrobić prostowanie przedramion z linką/uchwytem wyciągu górnego (też 3) i na koniec pompki, jeżeli je lubisz (również 3).

Zacznij od pleców, następnie zrób biceps. Na dwugłowy ramienia w ostatniej serii "21" a wcześniej normalnie, tak? Zrób 2 ćwiczenia po 4 serie (numer 3 możesz odpuścić).

Plecy - martwy ciąg rób klasyczny, w 4 seriach. Opisz ruch maszyny nr 3 (choć tak naprawdę, to mógłbyś zostać na tych trzech ćwiczeniach).

Barki - zamiast Arnoldków zrób ćwiczenie na tylny akton, wznosy w opadzie np. No i raczej więcej powtórzeń, choć teoretycznie to wszystko indywidualna sprawa.

Przedramiona - więcej powtórzeń.

Kaptury - jeżeli masz maszynę do kapturów, to na niezłą siłkę śmigasz . Ja się nigdy z nią nie spotkałem w polskich warunkach, tylko na youtube

A wiec tak :
triceps ; ok mam juz polapane
plecy ; zaczynam od plecow jasna sprawa tylko tak jakos napisalem na trenigu zawsze robie najpierw plecy ;) A jeszcze sie zastanowie czy robic 4 cwiczenia na plecy
barki ; juz zapisuje.
przedramiona ; fakt one potrzebuja wiekszej ilosci powtorzen

karczu198 taki uklad dni tygodnia mi tylko odpowiada, ale cwiczac rozne partie miesni w treningach i w kazdym dniu co innego to mysle ze grzechem wielkim nie bedzie takie rozlozenie dni treningowych.

A no i dziekuje za konstruktywne wypowiedzi. Moze ktos jeszcze cos powie ?

do pleców bym dodał

podciąganie nachwytem do klatki

co do barków to zamień kolejność
-unoszenie z opadu
-unoszenie bokiem
-wyciskanie sztangielek siedząc

wtedy barki fajnie się pompują, oczywiście wyciskanie nie będzie już z tak dużym ciężarem, gdyż barki będą lekko zmęczone, ale nie o to w tym chodzi :)


P.S.
Gdzie Nogi i Brzuch?

O to nie trzeba się nawet pytać
Nogi są:
- po kontuzji albo
- za duże w stosunku do reszty, tudzież
- dużo jeździ na rowerze i nie musi ćwiczyć

Brzuch albo po każdym treningu i nie napisał o tym albo w kwietniu zacznie Żarty oczywiście; no offence, żeby nie było.
Co do nóg, to pamiętam jedną fajną historię, kiedy jeden koleżka z siłowni prosił o rady dot. treningu, z góry zaznaczając, że nóg nie chce robić. "Dlaczego nie?" pytam się i dostaję w odpowiedzi "a wiesz, bo nie chcę mieć tych nóg takich rozyebanych jak kulturyści". Rozumiałbym, gdyby nie fakt, że najgrubszą częścią jego nogi było kolano.. no ale cóż, ja nie muszę wszystkiego rozumieć

Co do nog. To jest tak jak mowisz, ale co jakis czas je robie jak zostaje mi troche czasu do zagospodarowania, mam kontuzje dlatego tez zrezygnowalem z niektorych cwiczen na nogi badz tez troche je zmodyfikowalem. Plan na nogi mam intuicyjny
Brzuch ? Przepraszam zapomnialem dodac, ze ruszam z a6w.
Dziekuje za uwagi i sugestie.

Zmieniony przez - marczello w dniu 2008-01-12 16:14:30

a6w

co wyście powariowali z tym


to że była kontuzja, nie znaczy że masz zaprzestać?
co to znaczy intuicyjnie? czemu nie ćwiczysz intuicyjnie klatki albo bicepsa? BO NIE BĘDZIE RÓSŁ!

co do brzucha daj podciąganie nóg w zwisie 3x15
skłony ze sztangielką 3x15
spięcia w leżeniu 3*20

i tyle...
Zobaczysz lepsze efekty niż po A6W które angażuje górne partie brzucha, na dolne działa średnio...

Albo zacznij ABS II