4x15

[...] jednonóż 3x20/20/20 4. a) Uginanie na dwójki wew. pięty b) Wyprosty 3x12+12 5.a) Uginanie na dwójki zew. pięty b) Wypychanie szeroko platformy 3x12+12 6. MCNPN ze sztangą 4x15/12/10/8 +50min cardio Dziś trenowałem z Adamem u Burneiki, spoko weszło :-) Obecnie podchodze do nóg bardzo lajtowo i oszczedzam się. Zresztą inne partie już też nie są [...]

Barki 1.05 1. Wyciskanie na maszynie 5x10/9/8/7/6 2. Wznosy boczne stojąc 4x15/13/12/10 + drop 3. Odwrotny butterfly 4x12/12/12/12 4. a) Wznosy hantli w przód siedząc b) Podciąganie hantli do brody 3x12+12 + 50min cardio LC 1. 5 jaj 2. 200g kurczaka + 50g ryżu 3. 200g kurczaka + 50g ryżu 4. 200g kurczaka + 50g ryżu Trening 5. 200g kurczaka + [...]

Plecy 4.05 1. Wiosło szeroko na maszynie 4x15-12 2. Wiosło półsztanga 4x10-8 3. Wiosło nachwyt na smith wąsko 3x8-13 4. a) Wiosło hantlą w podporze b) Ściąganie na hammerze z góry 3x10+10 5. Narciarz drążkiem prostym 3x15 +50min cardio Dziś trening o nietypowej porze dla mnie bo z rana... Więc trzeba się było trochę naćpać %-) 1,5 miarki napalmu, [...]

Triceps/Biceps 10.05 1. Prostowanie ramion z sznurem 4x15-10 2. Francuskie wyciskanie do czoła 4x10-8 + drop 3. a) Prostowanie ramion podchwyt /\ b) Prostowanie ramion nachwyt drążek 3x12+12 4. Uginanie jednorącz na wyc. dolnym 4x10 5. Młotki stojąc 4x8-6 6. a) Uginanie ramion z supinacją w oparciu b) Uginanie ramion ze sztangą chwyt szeroki [...]

Triceps + Klatka/Brzuch 22.05 Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4x12-8 Prostowanie ramion ze sznurem 4x15-10 a) Prostowanie ramion nachwyt drążek b) Pompki maszyna 3x12+12 a) Rozpiętki z góry w bramie stojąc b) Spięcia na maszynie 5x15+15 35min cardio + 10min HIIT 30/30 po treningu Trening dziś robiony na LC (50ww) ale spadków siły czy pompy [...]

Barki 23.05 Wyciskanie siedząc na smith z przed głowy 5x12-8 Wznosy boczne z hantlami stojąc 4x15-12 a) Podciąganie sztangi szeroko do brody b) Arnoldki siedząc c) Odwodzenie hantli w opadzie leżąc 3x12+12+12 a) Odwrotny Buterflly b) Wznosy hantli młotkowo stojąc 3x12+12 + 50min cardio rano + 10min HIIT 30/30 + 5min cardio po treningu Szósty czy [...]

Plecy 25.05 Ściąganie drążka z góry do klatki 4x15-12 Wiosło sztangą nachwyt 5x10/9/8/7/6 ostatnia 140kg a) Martwy ciąg 140kg b) Wiosło hammer z dołu do biodra 3x8+12 a) Wiosło na hammerze wąski chwyt b) Wiosło na hammerze szeroki chwyt 4x12+12 + 50min cardio rano + 10min HIIT 30/30 + 10min cardio po treningu Trzecie ćwiczenie mnie zabiło, [...]

[...] hantli w przód młotkowo 4x12+12 a) Wyciskanie na maszynie w górę b) Wznosy boczne stojąc 4x12+12 a) Rozpiętki w bramie siedząc b) Odwrotne rozpiętki w opadzie jednorącz 4x15+12 + 60min cardio rano + 15min HIIIT 20/40 + 20min cardio po treningu Wróciłem jednak do interwałów po treningu i jeszcze dodałem +5 cardio z rana po konsultacji. [...]

Plecy 10.06 Ściąganie na hammerze z góry 4x15-12 Wiosło hantlą jednorącz 4x10-8 a) Wiosło sztangą nachwyt wąsko b) Wiosło sztanga T szeroko 3x10+10 a) Ściąganie uchywtu V do klatki b) Narciarz 3x12+15 Wiosło na wyciągu z dołu do biodra jednorącz 2x15 + 60min cardio rano + 15min HIIIT 20/40 + 20min cardio po treningu Przez 1,5h (bo tyle [...]

[...] jak kupa g**wna). Sprawdziłem punktację i miałem tyle samo pkt co Siemek 4 (po 38) a do 3 miejsca też niewiele bo 6 pkt, ciasno było. 10.07 1. Wyprosty na maszynie 4x15 2. Przysiady 4x 10-6 3a. Wykroki chodzone z hantlami 3b. Box SQ z BAG'iem 2x 30+15 4a. Uginanie podudzi leżąc 4b. Uginanie podudzi siedząc 4x 15+15 5. Wyprosty jednonóż [...]

[...] hantlami na płaskiej 5x 12x18/ 10x20/ 10x24/ 9x28/ 7x32kg 4. Wyciskanie sztangi skos dół 3x 8x70/ 8x80/ 8x85kg 5. Unoszenie nóg w zwisie 4x12 6. Spięcia maszyna scyzoryk 4x15 na czczo: 30min cardio Kolejny dobry trening, siła rośnie, samopoczucie dobre :-) Jestem cały czas "rześki, świeży" i gdy tylko wypada rest to nie mogę się doczekać [...]

[...] 15/25/32/40kg 4. Wznosy boczne z hantlami 4x10 16/18/20/22kg 5. Francuz oburącz siedząc 4x10 24/28/30/34kg 6. Prostowanie z liną stojąc 4x10 32/36/41/45kg 7. Spięcia brzucha 4x15 cardio: 45min Dieta 1. 200g indyka + 50g manny + 5g lnianego 2. 200g indyka + 50g ryżu + 5g lnianego 3. 35g WPC + 80g manny Trening 4. 60g WPC + 120g ryżu + 150g jabłka [...]

[...] Wiosło sztangą jednorącz 4x8 40/50/60/70kg 5. Wznosy hantli leżąc (tył barku) 4x12 12/14/16/18kg 6. Uginanie hantli z supinacją stojąc 4x8 14/16/18/20kg 7. Spięcia brzucha 4x15 cardio: 60min Trening w huy ciężki... Praktycznie między każdą seria leżałem bo nie szło wytrzymać przez bp, ale też te ćwiczenia i obciążenia robią swoje. Nie wiem czy [...]

[...] 4. Podciąganie sztangi do brody 4x10 41/46/51/56kg 5. Francuz oburącz siedząc 4x8 24/30/34/38kg 6. Prostowanie z liną stojąc 4x10 32/36/41/45kg 7. Spięcia brzucha 4x15 cardio: 65min Dieta 1. 200g białek + 15g WPC + 50g manny + 8g wiórków 2. 120g indyka + 80g wątróbki + 50g ryżu 3. 35g WPC + 60g manny + 20g owsianych Trening 4. 60g WPC [...]

[...] przywodziciele, odwodziciele 1a. Przywodziciele 4x20 1b. Odwodziciele 4x20 2. SQ 4x8x180kg 3a. Wypychanie jednonóż suwnicy 4x12 3b. Wypychanie jednonóż platformy na pośladki 4x12 4a. Wyprosty na maszynie 4x15 4b. Wykroki 4x24 5a. Wypychanie smith szeroko 3x12 5b. Syzyfki 3x12 30min interwał Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2019-12-15 20:08:09

Klatka + lekko barki + biceps 1. Bench press 130x8x4 2. Skos dodatni na smith 4x10 3. Butterfly 3x15 4. Wznosy boczne hantle 4x18,18,18,20 5. Podciąganie sztangi do brody z gumą czarną 4x15 6. Modlitewnik maszyna 11,11,12,12 7. Bicepsy w bramie 3x15,15,16 25min interwał

[...] 80x10x4 3. Pendley row leżąc 40x12x4 4. Przyciąganie V do pasa siedząc 8x89 rest pause (3 serie wyszły) 5. Ściąganie jednorącz hammer 2x12x30kg, 2x12x35kg 6. Rack pull snatch grip 301 3x6x160kg 7a. Odwrotny butterfly 4x20 7b. Tył barku na maszynie wznosy boczne 4x15 20min interwał Miałbyć rest, ale jednak znalazłem czas i poszły plecy :-)

Nogi 1a. Przywodziciele 5x20 1b. Odwodziciele 5x20 2a. SQ 4x12 2b. Wyprosty 4x15 3a. Wyc. na suwnicy szeroko 4x12 3b. Wyc. na suwnicy wąsko 4x10 4a. Uginanie jednonóż stojąc 4x12 4b. RDL 4x12 5a. Uginanie dwójek leżąc 4x12 5b. Przysiad sumo z ketllem 4x12-15 6a. Wykroki 4x24 6b Wyprosty na rzymskiej 4x12-15 7. Krawiecki na wyciągu 4x12 8. Syzyfki [...]

[...] w oparciu o ławkę 4x10x38kg 4. Narciarz drążkiem łamanym 4x14x45kg 5. Pendley row 4x8x95kg 6a. Prostownik na rzymskiej 3x14x24kg 6b. Kaptury z hantlami 3x14x24kg 7a. Odwodzenie linek do dołu 4x12 7b. Odwodzenie linek do góry 4x15 35min cardio Waga 101.7 ------------------------ Dziś DNT Waga 101.4 Ładnie schodzi więc żadnych zmian w tym tygodniu.

Barki + triceps 1. Odwrotne rozpiętki z hantlami leżąc 4x13x16kg + drop 2. Wyc. hantli siedząc 4x10x40kg 3. Wznosy boczne linką jednorącz 4x15,15,12,12 4. Wznosy boczne jednorącz hantlem 4x13x25kg + drop 5a. Wznosy sztangi w przód 4x14x20kg 5b. Wyciskanie zza karku stojąc 4x10x30kg 6. Tate press 4x15x16kg 7. Kickback 4x15x18kg 8. Dipsy 4x12x +5kg [...]