4x15

[...] orzechy włoskie push prostowanie ręki Leżąc w poprzek twarzy 3x15-12 Francuskie Leżąc gryf łamany 4x12-8 Francuskie stojac gryf prosty 3x12-8 Wyciskanie sztangi siedząc za głową 4x15-12 unoszenie hantli w bok 4x12-8 unoszenie sztangi w przod 4x12-8 unoszenie hantli do klaty 4x15-12 przenosy hantla 6x15-8 rozpiętki z guma 6x15-8 brzuch

[...] wołowina warzywa 7 twaróg Maślanka owocowa push barki prostowanie ręki Leżąc w poprzek twarzy 3x15-12 Francuskie Leżąc do czoła 4x12-8 Francuskie stojac gryf prosty 3x15-12 Wyciskanie smith siedząc za głową 4x12-8 progresja unoszenie ketli do klaty 4x15-12 unoszenie hantli w bok siedząc 4x15-12 unoszenie hantli w przód 4x12-8 brzuch

[...] sztangi stojąc szeroko 4x12-8 progresja uginanie na modlitewniku 3x21 Uginanie hantla na kolanie 3x15-12 unoszenie hantli w bok w opadzie 4x12-8 Face pull 4x12-8 wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 wiosłowanie ketlem oparty na ławce 4x15-12 ciągi Rwaniowe 6x12-4 progresja podciaganie na drążku 6x12-8 szrugs 4x15-8

[...] 7 twaróg grejpfrut push klata Wyciskanie sztangi skos ujemny 2x12-8 brama 2x15-12 Wyciskanie hantli skos ujemny 2x15-12 rozpiętki skos dodatni 2x15-12 przenosy hantla 4x15-12 Francuskie Leżąc 2x12-8 prostowanie ręki Leżąc w poprzek twarzy 2x12-8 odwrotnie pompki 6x15-8 Wyciskanie siedząc za głową smith 2x12-8 unoszenie hantli na boki [...]

[...] 5 szejk przed w trakcie i po treningu 6 frytki keczup pierś z kurczaka 7 ryż paraboliczny pierś z kurczaka warzywa 8 sernik z twarogu Pull Unoszenie hantli w bok w opadzie 4x15-12 Unoszenie hantli w tył 4x15-12 Uginanie sztangi stojąc 6x12-6 Uginanie hantla na kolanie 2x12-8 Wiosłowanie hammer siedząc 3x12-8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x12-8 [...]

[...] redukcji Waga na czczo 103.8kg Aeroby 60 minut Dieta wysokie węgle 1 owsiane rodzynki wpc 2,3 pierś z kurczaka warzywa 4 kleik ryżowy wpi tosty z dżemem kawa z mlekiem 5 szejk po treningu 6 ryż basmatti mintaj warzywa 7 twaróg Nogi Przewodzenie maszyna 4x12-8 Siady Smith 5x12-6 Żurawie 4x15-12 Wyprosty maszyna 4x15-12 Brzuch Wczoraj szybkie nogi

[...] wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem 4 szejk po treningu 5 płatki ryżowe hopki daktyle wpi 6 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa 7 twaróg Pull Wisolowanie hantlami w opadzie 4x15-8 Ściąganie z góry chwyt trójkątny 3x12-8 Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 3x12-8 Przyciąganie siedząc maszyna podchwyt 2x12-8 Szrugsy hantle 2x12-8 Face [...]

[...] 8 twaróg owoc Barki tric Prostowanie rąk Wyciąg górny 2x12-8 Francuskie leżąc głową w dół 2x12-8 Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 2x15-12 Pompki odwrotnie 4xmax Unoszenie hantli w bok 4x15-12 Wyciskanie hantli siedząc 3x12-8 Unoszenie hantli w przód 3x15-12 Unoszenie w bok z gumą 2x15-12 Unoszenie w bok leżąc na ławce skośnej 4x15-12

[...] daktyle wpc siemię 2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem 5 szejk po treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 twaróg owoc wpc naleśniki Dwugłowe Przewodzenie maszyna 3x15-12 Hipy Smith 3x12-8 Rdl 3x10-6 Odwodzenie maszyna 3x15-12 Żurawie 3xmax Unoszenie hantli w bok w opadzie 4x15-12 Face pull 4x15-10

[...] 4 szejk po treningu 5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 7 tortilla z kurczakiem warzywa 8 twaróg Barki klata Unoszenie hantli w bok 4x15-12 Wyciskanie suwnica Smith 3x12-8 Unoszenie hantli w przód 3x12-8 Unoszenie sztangi do klaty 3x15-12 Krzyżowanie linek 3x15-12 Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12-8 [...]

[...] 5 płatki ryżowe hopki wpi 6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 7 twaróg owoc jogurt naturalny Dwugłowe Hipy Smith jednonóż 4x12-8 Rdl 4x12-6 progresja Uginienie nóg leżąc 4x15-12 Odwodzenia plus przewidzenia z gumą 4x15-12 Żurawie 4xmax Unoszenie hantli w bok w opadzie 3x15-12 Face pull 3x20-15 1.02 Aeroby 35 minut Waga na czczo 124kg Dzień [...]

[...] nachwytem 4x max 12 / 10/ 8 / 8 3.Wiosło hantla 4x12p 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg 4.Cable row 4x17 17x20kg 17x25kg / 17x25kg / 17x30kg 5a. odwrotne rozpiętki 4x15 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 5b. facepull 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg SFD/Images/2015/8/2/6b1e2981e7fe4487a1e51e5e25f4bac2.jpg |Asekuracyjnie [...]

[...] / 12x32kg +na dobicie jedna seria wiosła sztnagą 4.Cable row 4x17 17x20kg 17x25kg / 17x25kg / 17x30kg 17x20kg 17x25kg / 17x25kg / 17x30kg 5a. Odwrotne rozpietki 4x15 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 20x5kg 5b. face pull 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg aero dzis nie robiłem po trenie ale, po [...]

[...] 3a. Front squat 3x12 12x50kg / 12x55kg / 12x60kg 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg 3b. Syzyfki 3x12 12x cc / 12x cc / 12x cc 12x cc / 12x cc / 12x cc 4a. Cable row nachwytem 4x15 15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg 15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg 4b. cable row podchwytem 4x15 15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg 15x20kg / [...]

[...] / 12x60kg / 12x60kg 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg 3b. Syzyfki 3x12 12x cc / 12x cc / 12x cc 12x cc / 12x cc / 12x cc 12x cc / 12x cc / 12x cc 4a. Cable row nachwytem 4x15 15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg 15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg 15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg 4b. cable row podchwytem 4x15 15x20kg / 15x25kg / [...]

[...] / 12x60kg / 12x60kg 3b. Syzyfki 3x12 12x cc / 12x cc / 12x cc 12x cc / 12x cc / 12x cc 12x cc / 12x cc / 12x cc 12x cc / 12x cc / 12x cc 4a. Cable row nachwytem 4x15 15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg 15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg 15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg 15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg 4b. cable [...]

[...] na drążku 4x12powt 2.podciaganie na maszynie 3x10 2.wiosłowanie sztanga w opadzie 100kg 4x10-12powt 3.przyciaganie do brzucha linki wyciagu dolnego (robilem to na bramie )4x15powt 4.sciaganie linki wyciagu gornego w waskim chwycie (terz na brmie wychylalem sie do przodu rozciagajac plecy)4x12powt 5.sciaganie drazka wyciagu gornego do karku [...]

Dzis musiałem zrobić zaległy trening z poprzedniego tygodnia. Nogi: 1.Zginanie podudzi leżąc na maszynie 4x15 2.zginanie pojedynczego poudzia stojąc 4x12 czwórki: 1.prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4x15 2.przysiady ze sztanga 10x10 ciężar 120kg. Koniec treningu;)

[...] Plecy: 1.ściaganie drązka wycuagu górnego szerokim chwycie. 4x12-10 2.wiosłowanie hantlą w opadzie tłowia 50kg x4s po 10powt 3.przyciaganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4x15-8 4.wiosłowanie hantlami leząc klatka na ławce skośnej 4x10 42kg 5.wiosłowanie linkami wyciągu górnego w opadzie tłowia 4x10 6.wyprosty na ławce oślej Dwugłowe ud: [...]

rowniez Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8