Klatka i łapy 1. Rozpietki na bramie z ziemi 4x25/15 2. Wyciskanie na hamerze z dołu 4x15/12 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12/8 4. Wyciskanie hantli z podłogi 3x10 5. Uginanie ramion na hamerze 4x20/15 + 6. Pompki na hamerze (triceps) 4x20/15 7. Uginanie ramion z drazkiem z wyciagu dolnego w 'przykucu' 3x15 + 8. Wyprosty ramion z [...]
[...] Mimo tego, że waga +2kg, ale to pewnie wszystko siedzi w środku... Dziś poszły nogi 1. Wyprost 4x20/12 + 1x15 2. Siady 5x8 3. Suwnica wąsko 5x30/15 + 1x15 4. Hak siady 4x15/10 5. Siady wykroczny 3x20 6. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4x15/x12 + 1x8 + 1x12 7. Martwy na prostych smith 4x12 8. Uginanie podudzi na hamerze 3x20 Cardio w [...]
Legs Day <3 1. Wyprost 4x20/12 + 1x15 2. Siady 5x8 3. Suwnica wąsko 5x30/15 + 1x15 4. Hak siady 4x15/10 5. Siady wykroczny 3x20 6. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4x15/x12 + 1x8 + 1x12 7. Martwy na prostych z hantlami 4x12 8. Uginanie podudzi na hamerze 3x20 Cardio rowerek 15min, w tym 3 serie ze zwiekszaniem oporu do maksimum na 10 sek i [...]
Plecy 1. Ściąganie drążka do klatki 4x15/10 2. Martwy ciąg 5x8/4 3. Przyciąganie wyciągu dolnego V do brzucha 4x15/10 4. Ściąganie V do klatki 4x12/8 5. 'Narciarz' 4x20 6. Spięcia brzucha w zwisie 5x20 Cardio 15min Dobry trening z kolegą. Pierwszy raz od 1/1.5roku robiłem martwy ciąg i na spokojnie bez szaleństw kończyłem dwie ostatnie serie ze [...]
[...] hantli skos dodatni 4x12/8 2. Wyciskanie na hamerze 3x15 + dropset 3. Rozpiętki z hantlami 4x12/8 4. Rozpiętki na maszynie w 3 fazach ruchu 3x15 5. Wyciskanie hantli siedząc 4x15/6 6. Wznosy hantli w bok 5x20/15 7. Wznosy hantli w bok i w tył leżąc na ławce 4x15 8. Wyciskanie francuskie hantla 4x20/12 9. Wyprosty ramion z drązkiem 3x15 10. [...]
[...] pierwsze, pomyliłam zakres powtórzzeń, po drugie, robiłam na innej sztandze niz ostatnio) 10kg/15kg/17,5kg/5kg 2. „wyciskanie” gumy albo linek na wyciągu dolnym leżąc 4x15 czarna guma wyciąg/guma czarna/guma czarna/guma czarna 3. przyciąganie sznura do brody 4x12 chyba 10kg :-P nie notowałam obciązenia, ale robię...na wyciągu do [...]
[...] DT noooogi 1. box squat (50% możliwości) 3x15 20 kgx4 (tak się zastanawiam nad zmianą na front squat) 20kg (to naprawde leciutko, będe sukcesywnie dodawać) 2. good morning 4x15 20kg/25kg/25kg/25kg (no umęczyłam się, nie powiem) 20kgx15/25kgx15/25kgx1225kgx12 (tu jest ok, dorzuciłabym więcej, ale wolę popracować z tempem) 3.glute bridge 4x15 [...]
[...] - wszystko po 20-30 reps + kompleks 10kg, kompleks 20kg. Docelowe kompleksy: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg: Zarzut, Front Squat, Push&Press, Back Squat, Wioslo , MC. Na koniec 4x15 ABwheel + 4x15-10 wznosy nóg W ostatniej serii kompleksów (60kg) Push&Press tylko 1 reps. Za ciężkie już było :-)) Całość 51 minut. [...]