4x15

A: 1a:RDL na 1 nodze z Kettlem: 4x15x20 kg 4x15x20 kg 4x 15x20 kg 4x 15x20 kg 4x12x20 kg 4x12x20 kg 1b:SQ sumo z Kettlem 4x20 (20kg) 4x20(fioletowa i 20 kg) 4x10(zielona i 20 kg) 4x20x20 kg 4x15x20 kg 2a: Swing z 2 Kettlami 4x20(20,16) po 10 zmiana miejsc 4x30x20 kg 4x20x20 kg 4x20x20 kg 4x20x20 kg 4x20x20 kg 2b: Bułgarski z Kettlem 4x10 p/lx20 kg [...]

B: 1a: Pompki na miniporęczach: x71 4x20 1b: Drążek: 4x10 4x8 2a: Swing 2KB16: 3x15 3x15 3x15 4x10 2b:Przysiad z wyskokiem z trx: 4x12 4x12 4x11 4x15 3a: Snatch: 3x10pl Clusters: 3x6 4x6p/l 3b: Odwodzenie nogi w tył z gumą: 3x12pl Wiosło: 3x12 4x12 4x12 4a: American swing KB16 3x15 3x15 4x15 4x12 + 4b: Brzuch TRX: 3x12 3x10 4x10 4x10 [...]

[...] 3x15 3x15 3x15 3a: Wyskok z KB: 3x15 3x12 3x12 3x12 4x12 3b: Bułgarski z 2KB: 3x12pl 3x10pl 4x10 p/lx20 kg 4x 10pl 4a:Clean&Push&Press. American swing: 3x15 3x6+2 3x8 AS: 4x15 4x10 4b: Brzuch z KB: 3x15 3x15 3x15 3x15 4x15 5a: Odwodzenie nogi w tył z gumą: 3x15 3x15 5b: Ściąganie gumy siedząc jednorącz: 3x12 3x12 + rolowanie i rozciąganie [...]

[...] 3x15 3x15 3a: Wyskok z KB: 3x20 3x15 3x12 3x12 3x12 4x12 3b: Bułgarski z 2KB: 3x10pl 3x12pl 3x10pl 4x10 p/lx20 kg 4x 10pl 4a:American swing: 3x15 3x15 C&PP: 3x6+2 3x8 AS: 4x15 4x10 4b: Brzuch z KB: --- 3x15 3x15 3x15 4x15 5a: Odwodzenie nogi w tył z gumą: 3x15 3x15 3x15 5b: Ściąganie gumy siedząc jednorącz: --- 3x12 3x12 + rolowanie i [...]

[...] Wyskok z KB: 3x20 3x20 3x15 3x12 3x12 3b: Odwodzenie nogi z gumą 3x20 Bułgarski z 2KB:3x12pl 3x10pl 4x10 p/lx20 kg 4x 10pl 4a:American swing: 3x15 3x15 C&PP: 3x6+2 3x8 AS: 4x15 4x10 4b: Brzuch z KB: --- 3x15 3x15 3x15 4x15 5a: Uginanie podudzi na TRX: 2x20 3x15 3x15 5b: Ściąganie gumy siedząc jednorącz: 2x20 3x12 3x12 + rolowanie i rozciąganie [...]

[...] x 20 kg 12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 15 kg / 9 x 17 kg 12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 15 kg / 10 x 17 kg Na następnym do 27,5. Unoszenie w bok + podciąganie drążka wyciągu 4x15 10 + 12 / 10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 (2 kg) 10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 kg) 10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 kg) 10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 [...]

[...] nie mam w czym wybierać no i jeszcze nie wiem w sumie co z tymi nogami będzie... Klatka, biceps Wyciskanie hantli skos dodatni R6 Wyciskanie hantli płaska R10 Gilotyna 4x15 Przenoszenie 3x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja R6 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej R12 Uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]

114 800 + 205 kolegi u góry + 200 moich = 115 205 20 + 4x15 + 3x15 + 4x15 = 185 115 205 + 185 = 115 390

[...] 3) Wyciskanie sztangie sprzed glowy w siadzie na suwnicy 4x12 10/15/20/20kg 4) Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x12 6/8/8/8kg BRZUCH: 1) Unoszenie nog w podporze 4x15 2) Skrety tulowia 4x15 20/20/20/20kg 3) Sklony w lezeniu plasko 4x30-35 Prosze o komentarz zmienionego treningu, ewentualne poprawy i jakies propozycje cwiczen zeby [...]

18.12.2015 DT Dzień A 1.Przysiady tylne 4x15 powtórzeń, 45 kg 42,5 kg 40 kg 42,5 kg 40 kg 37,5 kg, 35kg 2.Wiosłowanie 22,5 kg 4 x 15 powtórzeń, 20 kg 4 x 15 powtórzeń, 4x15 powtórzeń, rampa 25/27/27/25 kg 27,5 kg 25 kg, 22,5 kg 3.Wyciskanie sztangi leżąc rampa po 5 powtórzeń: 20, 25, 30 ,35, 40 kg - tutaj ostatnie powtórzenie niepełne (chyba [...]

[...] 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Szrugsy3x15/12-10 brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Wtorek: klatka: Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni [...]

[...] trochę , omówilismy najbliższe dni oraz wykonałem bardzo dobry trening barków oraz tricepsów! -Unoszenie hantli na boki 5x20/20/12/10 /20p -Wyciskanie na smith zza karku 4x15/12/10/8 -Wyciskanie na maszynie hammer na przód barków 4x20/15/12/10 plus drop10p -Unoszenie hantli przed siebie jednorącz plus unoszenie hantl na boki [...]

[...] patrze na makro, jem na wyczucie i tyle ile mi potrzeba. Pospalem dzis dluzej, po 3 cim posilku wykonalem trening nog oraz spokojne 30min cardio. 1.Uginanie podudzi siedzac 4x15 2.Uginanie podudzi jednonoz 3x15 3.Uginanie podudzi z hantlem miedzy stopami 3x15. 4. Hak maszyna siady 4x12 5.Suwnica nogi szerzej 4x15-12 6.Siady na maszynie 4x12-10 [...]

[...] 5x5 2.Wznosy bok 4x10-8 3.Wycisksnie zza karku 5x10-6 4.Wznosy w przod mlotkowo hantle 4x8 5.Przyciaganie sztangi do brody 4x12-10 6.Odwodzenie hantli w bok siedzac 4x15 7.Face pull 4x15 8.Szrugsy 3x12 Brzuch 6serii wznosow nog na drazku Micha 1.platki jaglane ryzowe cale jajka tosty wpc 2-3 ryz kura lniany 4.ryz kura Potreningowy ryz [...]

Wczoraj off i trochę mniej kalorii 200Ww, 300B,120T. Dzis nogi -uginanie jednonoz 4x15-12noga -Przysiad ze sztanga ta trzymana z przodu 5x5 -hak maszyna 5x12-6 1x20 -uginanie podudzi leżąc 4x12 -suwnica 5x20-12 -uginanie podudzi hantlem na podłodze 4x15-10 -wyprosty 3x30-20 Lydka 6x20 Cardio 20min Trening nog sedni, ból w ledzwiach przeszkadza [...]

[...] siłowni która dziś jest zamknięta ale nie chciało mi sie pchać w miast stąd trening na własnej siłowni. Push; 1 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 2. Rozpietki lawka płaska 4x15-12 3. Wyciskanie lawka plaska sztanga 4x10-6 plus dwa dropy po 8p 4. Wzosy w bok 4x15-12 5. Wzosy w przód chwyt mlotkowy 4x10 I biceps ktory średni pasuje w push ale był [...]

[...] 4. Przyciaganie uchwytu prostego do bioder wyciąg poziomy nachwyt 4x12-10 5. Hamer chwyt neutralny 4x10-8 6. Narciarz 3x15 7. Odwrotny butterfly 4x20 8. Szrugsy smith 4x15 9. Uginanie o kolano 3x12 reka 10. Uginanie przy wyciagu drazkiem prostym siedzac z zatrzymaniem 4x15 Brzuch 5x15, orbitrek 20min Micha: 1. Płatki mix ryżowe jaglane [...]

Dzis ponownie FBW -Fronty 5x8 80-120kg -wyciskanie zolnierskie 5x8 85kg -wyciskanie hantli skos 30° 5x 12 42kg -wioslowanie hantlami oburacz 5x 10 38kg -pompki porecze 4x15 cc -uginanie z supinacja 4x15 15kg -lydki 5x 30p

[...] drop 3. Butterfly 3x12 4. Wycisksnie z ziemi hantli 30kg 4x10 5. Rozpietki brama 2x20 Ręce superserie: 1A- uginanie o kolano hantla 4x12 30kg 1b- prostowanie drazek prosty 4x15 2a-mlotki sznurami siedzac 4x10 2b-sznury triceps 4x15 3a-uginanie sztangi prostej 3x10 3b-pompki na podstawkach 3x12 4a-do ucha 3x15 4b francus hantlami 3x10 Cardio [...]

[...] sztanga nachwyt 4x 8-6 110-140kg +1x12p 100kg 3. Mc 4x6 1x5 120-150kg 4. Wioslo pół sztanga 4x10-8 80-120kg 5. Wiosło hantlem 4x10 35-42kg 6. Narciarz 3x15 7. Szrugsy Smith 4x15 8. Uginanie podudzi lezac 2x15 2x10 9. Suwnica szeroko 4x15 10. Uginanie jednonoz 2x18 Ciężkie 1.5h wpierdzielu na silce, miska dziś standard. Jutro dzień bez [...]