[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Dzień treningowy trzydziesty drugi

Barki - Brzuch


Wyciskanie hantli siedząc w oparciu 5x12 stały ciężar
11x12 / 11x12 / 11x12 / 11x12 / 11x12
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 17x10
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 19,5x6
12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12 / 19x10
13x12 / 13x12 / 13x12 / 13x12 / 13x12 / 20,5x1 / 11x22
13x12 / 13x12 / 13x12 / 13x12 / 13x12 / 18x8

Triset Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt wąski 4x12 stały ciężar
20x12 / 20x12 / 20x12 / 20x12
25x12 / 25x12 / 25x12 / 25x12
25x12 / 25x12 / 25x12 / 25x12
27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12
27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12
27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12
27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12
27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12


Triset Unoszenie hantli na boki 4x12 stały ciężar
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
5x12 / 5x12 / 5x12 / 5x12
5x12 / 5x12 / 5x12 / 5x12 "drop" 3,5x12 / 1x12 / same łapy x12
5x12 / 5x12 / 5x12 / 5x12

Triset Unoszenie na boki w opadzie 4x10 stały ciężar
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
5x12 / 5x12 / 5x12 / 5x12
5x12 / 5x12 / 5x12 / 5x12
5x12 / 5x12 / 5x12 / 5x12

Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 4x15
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15

Unoszenie zgiętych kolan 4x10 (z bardzo wolnym negatywem)
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
12/12/12/12

Podsumowanie redukcji


Pomiary

Waga: 85,1kg / 84,1kg / 84,1kg / 84,1kg / 83,6kg / 82,1kg / 81,7kg / 81,8kg / 81,7kg / 80,9kg / 80,1kg / 78,6kg / 80,8kg / 78,8kg / 78,6kg / 76,8kg / 76,7kg / 76kg / 75kg / ***-10,1kg***
Wzrost: 182 cm
Barki: 129,5cm / 128,5cm / 127,5cm / 128cm / 127,5cm / 127,5cm / 127,5cm / 127cm / 127cm / 126cm / 126cm / 125cm / 126cm / 126cm / 125,5cm / 125cm / 125cm / 124cm / 124cm / ***-5,5cm***
Klatka(luz): 111cm / 110,7cm / 110,5cm / 110,5cm / 111cm / 111,5cm / 110,5cm / 109,5cm / 109cm / 109cm / 108cm / 108cm / 108cm / 107cm / 108cm / 107,5cm / 107,5cm / 107cm / 106cm / ***-5cm***
Biceps: 37,1cm / 37cm / 37cm / 37cm / 36,6cm / 36,7cm / 36,5cm / 36,3cm / 36,2cm / 36,2cm / 35,8cm / 35,2cm / 35,2cm / 35,3cm / 35,1cm / 34,8cm / 34,4cm / 34,3cm / 34cm / ***-3,1cm***
Przedramię: 30,3cm / 30,2cm / 30,2cm / 30,2cm / 29,6cm / 29,9cm / 29,9cm / 30cm / 29,5cm / 29,5cm / 29,2 / 29cm / 29cm / 29cm / 29cm / 28,5cm / 28,5cm / 28cm / 28cm / ***-2,3cm***
Pas: 94-93cm / 93-92cm / 93-92cm / 92cm / 91cm / 90,5cm / 90cm / 89cm / 88cm / 87cm / 86,5cm / 86,5cm / 87cm / 86cm / 86-85cm / 84cm / 83cm / 82,5cm / 81,5cm / ***-12,5cm***
Talia: 87cm / 86cm / 85cm / 84cm / 83,5cm / 82,5cm / 81,5cm / 81cm / 80cm / 78cm / 78cm / 79cm / 78cm / 78cm / 75,5cm / 75cm / 74,5cm / 73cm / ***-14cm***
Udo (najszersze miejsce): 62,4cm / 62,3 / 62cm / 61,5cm / 62cm / 61,5cm / 60,5cm / 60,8cm / 60,8cm / 60,1cm / 59,5cm / 59,5cm / 59,5cm / 59cm / 59cm / 58,5cm / 58cm / 57,5cm / ***-4,9cm***
Łydka: 41,1cm / 41cm / 40,8cm / 41cm / 40,8cm / 40,5cm / 40,5cm / 40,5cm / 40,5cm / 40,3cm / 40cm / 39,5cm / 40cm / 38,8cm / 40cm / 39,6cm / 40cm / 39,5cm / 39,5cm / ***-1,6cm***

Wyniki

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu
100x6 po 20 tygodniach jest 90x8 (100 dałbym radę)

Przysiad
90x6 po 20 tygodniach jest 87,5x10
60x20 po 20 tygodniach jest 62,5x30

Wyciskanie sztangi skos 30st
50x12 po 20 tygodniach jest 52,5x8

Więcej nie ma co porównać.



Fotki

Więcej nie redukuję, za tydzień lub jakoś zaraz zaczynam stopniowo zwiększać kcal Jutro najprawdopodobniej cheat day z 5000-6000kcal.

Lepiej to wygląda, tym razem na masie mocno się nie zalej :P

No i git, a teraz dowalaj mięcha dalej.

Ładnie, byle teraz stopniowo masę

Nigdzie mi się nie śpieszy, powoli z kaloriami. Na redukcji miałem 2100~~ więc będę podbijał 200kcal aż nie zacznie iść w górę. Ciekawy jestem czy mogę od tak, od razu wejść na dietę tłuszczową - bo na takiej mam zamiar masować.

Miska na jutro, a od poniedziałku lub wtorku lecę z treningiem.




Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-08-31 16:20:39

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach R8
Bułgar R8
Hack przysiad 2x20
Żuraw 4x12
Martwy ciąg na prostych R12
Wspięcia R10

Niezmiennie podobnie, nie mam w czym wybierać no i jeszcze nie wiem w sumie co z tymi nogami będzie...

Klatka, biceps
Wyciskanie hantli skos dodatni R6
Wyciskanie hantli płaska R10
Gilotyna 4x15
Przenoszenie 3x10

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja R6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej R12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem (wąsko) 3x15

Grzbiet, brzuch
Podciąganie podchwytem na szerokości barków 5x5
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem R8
Wiosłowanie półsztangą R8
Martwy ciąg R8
Szrugsy sztangą 3x20

Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 3x25
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x15




Barki, triceps, brzuch
Wyciskanie sztangielek w siadzie R8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu R8
Pompki w podporze tyłem R12
Prostowanie ramion na wyciągu 3x20

Spięcia brzucha 3x25
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15




Tak to wygląda. Na pewno coś się zmieni już po pierwszym tygodniu, wszystko wyjdzie w praniu.

Regresy też będą, ale dojdą z czasem.

Grzbiet chcę robić "sam" bo ostatnio jego trening + tricepsów chłonął naprawdę dużo czasu, za dużo.

Zacny Junk Food Day powyzej. Ladnie sie odchudziles, gratki

Udana redukcja, gratuluję!
Co to "gismo"?